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[북포럼 14-6] 봄철 운동은 보약이다. |
봄이 되면 밤이 짧아지고, 피부의 온도가 올라가며, 근육이 이완되면서 나른한 느낌을 갖게 된다. 또한 봄이 되면 활동량이 늘면서 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 증가하는데 겨우내 이를 충분히 섭취하지 못해 생기는 영양상의 불균형이 원인일 수도 있다.
봄철에는 규칙적인 생활을 기본으로 하여 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소를 충분히 섭취하고 과음이나 지나친 흡연을 피하는 것이 건강을 유지하는 비결이다.
1. 하루 7∼8시간의 일정한 수면 시간을 유지하며 일찍 자고 일찍 일어난다.
2. 일주일에 3∼4회, 1회 30∼40분씩 가벼운 운동과 스트레칭을 자주해 주는 것은 좋지만 너무 과격한 운동은 과훈련에 의한 피로를 유발할 수 있기 때문에 피해야 한다.
3. 규칙적인 세끼 식사는 필수적이며 당근, 시금치 등 암세포 발생 및 성장을 막아 주고, 심장질환 예방효과가 있는 베타카로틴이 풍부한 야채를 매일 먹거나 비타민 제제를 단기간 복용하면 효과적이다. 기호식품과 음료의 과다 섭취는 반드시 피해야 하지만, 하루 1.5ℓ 이상 또는 6∼8컵 이상 수분을 섭취하는 것이 좋다.
4. 가벼운 운동으로 근육을 풀어준다.
갑자기 심한 운동은 하지 않는다. 맨손체조와 가벼운 스트레칭, 산책 정도로 긴장된 근육을 풀어 주도록 한다. 잠자기 전 가벼운 체조를 하는 것도 숙면에 도움이 된다. 일어날 때도 가볍게 몸을 풀어 주면서 일어나면 훨씬 거뜬하게 하루를 시작할 수 있다. 산책, 가벼운 등산, 조깅, 자전거 타기, 인라인 스케이트, 가벼운 중량운동 등이 봄철 운동으로 적당하다.
운동에는 항상 위험이 따른다. 따라서 운동을 시작하려는 사람들은 자신의 위험요인을 파악하고 자신에게 맞는 운동과 강도, 운동 시간과 환경을 자신에 맞게 설계하는 것이 반드시 필요하다. 운동 전에는 우선 자신의 건강상태를 파악하는 것이 중요하다. 환절기 감기로 열이 나거나 두통, 설사,피로, 극도의 긴장상태가 계속되면 운동을 중지하거나 강도를 크게 낮추어야 한다. 맨손체조나 스트레칭 정도가 적당하다. 고혈압 환자는 특히 운동 전 혈압을 꼼꼼히 점검해 볼 필요가 있다.
아침저녁으로 기온 변화가 심한 봄철에는 특히 사전에 준비 운동시간을 늘려 몸을 이완시켜야 한다. 기온이 차가운 아침운동에는 기본 복장 위에 외투(트레이닝복) 등을 입고 시작해 체온이 오르면 하나씩 벗는 게 좋다. 식사 후에는 바로 운동을 삼가고, 가벼운 운동일 경우 식후 1시간, 강한 운동일 경우 식후 2시간 이상이 지난 후에 실시하는 것이 좋다.
운동 중에 가장 중요한 것은 자신의 리듬을 지키는 것이다. 특히 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 하는 경우는 운동 시작 몇 분이 채 되지 않아서 복통, 가슴의 흉통, 다리 통증 등이 나타난다. 이 경우 즉각 운동을 중지하고 20분 이상 휴식을 취한 뒤 이전보다 가벼운 강도로 운동을 해야 한다.
이런 고통은 우리 몸이 운동시 필요한 생리적 적응에서 나타나는 일시적 현상으로, 반복적으로 운동을 하면 사라지게 된다. 그러나 운동의 강도를 낮추어도 계속 나타나면 의학검사나 운동부하 검사 등을 통해 몸의 이상을 점검해봐야 한다.
운동 후에는 근육과 골격의 피로회복을 위해 샤워나 목욕이 중요하다. 하지만 고강도의 운동 후에는 냉수나 온수 샤워가 오히려 해가 될 수 있다. 운동으로 피부혈관이 확장되어 있는 상태에서 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축을 가져와 혈압상승과 심장 부담이 커진다. 또 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 확장돼 반대 상황이 발생한다. 운동 후 목욕은 섭씨 40도 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도가 알맞다. 고령인 사람이나 평소 건강이 좋지 못하면 좌욕(배꼽 밑에 물이 잠기는 정도)을 하면 좋다.
또한 운동 직후에는 곧바로 식사하는 것도 자칫 위장에 큰 부담을 가져오므로 최소 30분 정도는 지나서 식사하는 것이 바람직하다. |
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