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[조선뉴스프레스21] 처음 운동 시작할 때 지켜야 할 것들. |
[조선뉴스프레스21] 처음 운동 시작할 때 지켜야 할 것들.
운동을 열심히 해 더 건강해지겠다는 다짐은 새해에 꼭 할 일 목록 가운데 가장 먼저 올라오곤 한다. 특히 대학합격의 영광을 안은 예비 대학생들이 이런 결심을 많이 한다. 그러나 운동으로 살도 빼고 건강해지겠다는 결심은 보통 ‘작심삼일(作心三日)’로 끝난다. 운동을 생각하는 사람은 많지만 규칙적으로 운동하는 사람은 인구의 10%에도 미치지 못한다. “나는 왜 살을 빼려고 하는가” 혹은 “살을 빼면 나의 무엇이 어떻게 달라지는가” 같은 구체적인 그림 없이 무작정 살 빼고 건강해지겠다는 막연한 결심은 운동에 대한 끈기를 떨어뜨리기 때문이다.
근력강화운동이나 유산소 운동은 노력에 비해서 재미가 덜하고 운동 결과도 더디 나오는 편이라 포기하기 쉽기 때문에 운동에 재미를 붙이고 즐겁게 할 나름의 분명한 동기를 찾아내는 것이 좋다. 즉, 마음먹기에 따라 좋은 생활 습관도 만들어진다는 말이다.
비만이거나 체력이 약한 사람이 운동을 처음 시작하려고 한다면 처음부터 속도를 내려고 달려가면 안 된다. 또한 무리한 목표를 세워서도 안 될 뿐더러 운동량은 1주일에 10% 이상 늘리지 않도록 한다. 체중은 한 달에 1∼2kg을 빼고, 매일, 매주, 매월 체중과 혈압 등을 체크하면서 운동 효과를 분석하고 재미가 크게 붙지 않으면 종목을 바꾸는 것도 적절한 시점에 고려해야 한다.
예를 들어 살을 빼겠다고 결심했다면 사업가가 경영 전략을 세우듯이 운동을 기획, 실행, 유지하는 전략을 세워야 한다. 나의 신체 여건과 외부 환경을 고려해 언제 어디서 어떤 운동을 어떻게 얼마나 할 것인지 단계별로 나누어 운동 계획을 자세하게 세워야 한다는 말이다. 기업의 경영처럼 내 몸을 경영하는 과정에서 재미도 느낄 수 있고 관심도 가지게 되어 지속적으로 할 수 있게 된다.
요즘처럼 날씨가 추울 때는 운동을 시작하기 전에 거실 등 실내에서나 혹은 실외에서 충분한 준비운동으로 근육의 온도를 높여 유연성을 증가시켜야 한다. 우리나라 사람들의 대부분은 준비운동을 해야 한다고 하면 스트레칭이나 체조만 하면 되는 줄 아는데, 천만의 말씀이다. 스트레칭은 준비운동의 일부로서 스트레칭 하나만으로는 부상 예방 효과가 적다. 가벼운 제자리 달리기를 3~5분 정도 한 뒤 스트레칭으로 몸을 더 풀고 나서 다시 조금 더 빠를 달리기를 통해 심장이나 근육에 본 운동과 비슷한 강도의 점진적으로 강한 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 상승시키고 혈류를 빠르게 하며 운동능력을 향상시키는 과정이 준비운동이다.
달리기를 하면 ‘인체에서 나오는 마약’이라는 엔도르핀, 도파민 같은 신경전달물질이 분비되고 기분이 좋아진다. 운동을 시작한 사람이 점점 더 운동에 빠져드는 이유다. 그런데 처음 운동을 시작하면서 너무 의욕이 앞서서 살을 뺀다면서 음식은 적게 먹고 운동을 지나치게 하면 자칫 ‘운동성 식욕감퇴’에 빠지기 쉽다. 일주일 내내 체력을 극한으로 모는 운동을 하면 빈혈, 불임 가능성이 높아진다는 연구결과도 있다.
운동을 마친 후 준비운동과 마찬가지로 가볍게 제자리 뛰기, 숨쉬기 같은 정리운동을 통해 심박수와 혈액순환 속도를 서서히 낮아지게 해야 한다. 정리 운동을 하지 않으면 혈액순환 속도가 갑자기 줄어들어 근육조직 내에 생긴 체액을 빨리 처리할 수 없어 근육통이 생길 수 있다. 평소 운동을 잘 하지 않는 사람이 갑자기 격렬한 운동을 하거나 기존에 운동을 해오던 사람도 잘 사용하지 않던 근육을 쓰거나 강도 높은 운동을 집중적으로 훈련하고 나면 근육 통증이 발생한다. 지연성 근육통이라고 불리는 이 통증은 근육을 새롭게 생성하는 과정에서 발생하는 정상적인 부작용이다.
특정 근육을 반복적으로 사용하는 스트레칭을 하거나 힘을 가하면 힘줄이나 근육섬유의 세포벽에 작은 구멍이 생기는데, 이런 마이크로티어가 생기면 일반적으로 염증이 생기게 되고, 이런 상태에서 강도 높은 운동을 며칠간 지속하면 몸은 손상에 대한 보상으로 더 강력한 근섬유를 생성하게 되는 것이다. 즉 운동 후에 느끼는 근육의 통증은 근섬유를 생성하는 과정에서 생기는 염증 때문에 발생한다. 근육이 손상되면서 나타나는 이 증상은 신체 활동 후 24~48시간 이내에 나타나며 사람에 따라 발생하는 시간에는 차이가 생긴다. 통증은 일반적으로 운동 후 3일째 되는 날 최고조에 이르며 이후 차차 감소하기 시작한다.
언덕 달리기나 점프와 같이 순간적으로 근육을 신장시키고 또 수축시키는 동작을 강하게 활성화할 때 자주 경험하게 되는데, 이런 운동도 오랜 기간 반복하다보면 내성이 생겨 점차 근육을 생성하는 시간이 단축되고 근육 통증도 점점 줄어든다. 근육 통증을 해소하기 위한 가장 확실한 방법은 근육의 휴식을 취하고, 강도가 약한 스트레칭이나 회복운동을 통해 통증이 있는 부위의 혈류량을 늘리는 것도 통증을 완화하는데 도움이 된다.
모든 운동은 기술이 붙어 재미를 느낄 때까지 시간이 걸리며 특히 달리기, 걷기 등 건강에 좋다는 운동은 지루하기 십상이므로 가족이나 동료의 지지와 도움이 필수적이다. 직장동료나 친구, 연인과 함께 운동하면 재미가 배가되지만 이들 파트너가 운동을 중지하면 따라서 의욕이 떨어진다는 점도 고려해야 한다. 한국처럼 사계절이 뚜렷한 날씨에서 처음에는 야외운동 한 종목을 고집하면 장마철이나 한여름, 한겨울 추위나 눈 등의 변수가 생겼을 때 운동을 그만두기 쉽다. 가급적 여러 운동을 병행하는 것이 좋다. 오후에는 헬스클럽을 이용하고 만약 이를 지키지 못했다면 밤에 집에서 운동을 하고 또 주말에는 가족과 산책을 하는 것도 방법이다. |
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