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[북포럼14-15,의사신문1]여름철 다이어트 전쟁에서 이기는 방법 |
[북포럼14-15, 의사신문117]여름철 다이어트 전쟁에서 이기는 방법
숨겨놨던 살을 밖으로 드러내야 하는 여름이 한창이다. 많은 사람들에게 멋진 몸매을 만들기 위한 다이어트와 운동은 최대의 관심사이지만, 마음 먹은 대로 잘 되지 않아 스트레스만 쌓이는 경우가 적지 않다. 탄탄한 몸매를 드러내고 싶다면 몸의 지방을 태울 수 있는 심장강화운동과 신진대사를 북돋울 수 있는 근력운동을 효과적으로 할 수 있는 방법들을 실천해보자.
여름이 되면 실내 온도를 낮추기 위해 에어컨을 사용한다. 하지만 20도 정도의 환경에 오랫동안 있게 되면 신체의 신진대사가 느려지면서 에너지 소모도 감소하여 전보다 살이 더 찌게 된다. 겨울에 신진대사가 낮아지는 것과 같은 원리다. 몸의 체온이 1도 상승했을 때 기초 대사량은 10~15% 상승하는 것이 일반적이다. 이에 최대한 밖의 온도와 비슷하게 맞추고 몸을 움직이는 것은 땀 배출을 원활하게 해 몸 속의 노폐물 축적을 막고 순환을 돕는다.
열대야로 인한 수면 부족도 살이 찌는 원인이다. 수면 시간이 4시간 미만인 사람은 충분한 수면을 취하는 사람보다 살찔 확률이 높다. 수면 시간은 섭취하는 음식 양을 조절하는 신경 조직과 연관이 있기 때문이다. 수면 부족은 체내에서 식욕을 향상 시키는 유전자의 활성을 촉진해 더 많은 음식을 먹게 한다. 이처럼 다양한 요인으로 여름철 다이어트 인구도 급증하고 있다. 하지만 급하다고 아무 방법이나 이용한다면 건강만 해칠 터, 효과적인 다이어트를 위해서는 적정 수면 시간을 유지하고, 굶지 않고 다이어트를 해야 한다. 실제 식사를 거르는 다이어트는 결국 요요 현상을 초래하게 되며 탈모 이외에도 소화불량, 변비, 노화 등과 같은 비교적 약한 부작용에서 아주 심각한 경우에는 골다공증, 심장질환, 뇌졸중 등 생명에 치명적인 부작용까지 야기할 수 있다. 나름대로 다이어트를 계획해 실행하고 있는데 생각보다 살이 잘 빠지지 않는다면 다이어트 방식에 문제가 있는 것이다.
굶다가 먹기를 반복한다거나 영양이 불균형한 식사를 한다면 살이 잘 빠지지 않을 수 있다. 또 운동 방식 자체가 문제일 수도 있다. 신진대사 촉진시켜 체지방을 태울 수 있는 운동은 유산소 운동이다. 하지만 근육운동 없이 심장강화운동만 계속할 경우 결국 다이어트 정체기가 온다. 또 살이 빠지는 속도도 갈수록 느려지게 된다. 근육은 신진대사를 증진시켜 체지방이 좀 더 빠르게 감소할 수 있도록 만든다. 또 근육운동 없이 살을 빼면 탄력 없는 마른 몸이 될 위험이 있는 반면, 근육운동을 함께 하면 날씬하면서도 건강한 몸매를 만들 수 있다. 따라서 다이어트 성공률을 높이기 위해서는 근육운동과 유산소운동을 병행하는 것이 효과적이다.
운동 초보자들일수록 운동 계획을 짜는 데는 의욕적이지만 자신이 꾸준히 실천하지 못할 수준의 계획을 짜면 작심삼일로 포기도 빨라진다. 운동 시간과 강도는 느리지만 일정하게 꾸준히 지킬 수 있는 수준이어야 한다. 실천 가능한 운동계획을 세워 천천히 시작하는 것이 궁극적으로 보다 빠르게 다이어트에 성공할 수 있는 비결이다. 어정쩡한 강도의 운동을 장시간 하는 것보다 고강도 운동을 단시간 실천하는 것이 칼로리 소모에 보다 효과적이다.아무리 바쁜 사람도 8~20분 정도의 시간을 운동에 할애할 수는 있다. 자신이 달릴 수 있는 최대 속도로 15초간 뛴 다음 가볍게 30초 뛰는 동작을 반복해보자. 자신의 체력을 고려해 8~20분 사이로 이 동작을 반복하면 된다. 고강도 운동은 매일 하는 것보다 하루 운동하고 하루 쉬는 패턴을 반복하는 것이 좋다.
짧은 시간 큰 운동효과를 보기 위해서는 강도 높은 훈련이 필요하다. 점프 운동은 허벅지 근육의 신장과 수축을 반복하면서 강한 자극을 가해 근력을 폭발적으로 상승시키는 운동이다. 그런데 점프 운동은 강도가 높은 만큼 하체 부담이 크고 다칠 위험도 높디 때문에 체력에 자신이 있거나 근력이 어느 정도 갖춰진 사람이라면 자신이 할 수 있는 최대 높이까지 점프하는 동작을 반복하면 된다. 하지만 체력이 부족한 사람이라면 줄넘기를 이용해 가볍게 점프하는 동작으로 시작하면 된다.
운동은 신진대사를 촉진하고 체력을 단련시켜 보다 건강한 다이어트를 할 수 있도록 돕는다. 하지만 체중감량 공식에 있어 운동보다 중요한 것은 식단이다. 탄력 없이 마르기만 한 체형을 피하기 위해서는 운동도 반드시 필요하지만, 체중 감량을 할 때 운동이 20% 정도의 비중을 차지하는 동안, 식단은 80%의 비중을 차지할 만큼 중요하다. 채소, 과일, 불포화지방산, 단백질 중심으로 음식을 섭취하고, 탄수화물과 당분의 비율은 가급적 줄이는 것이 다이어트를 위한 최선의 방법이다.
식사법은 대표적인 습관적 행동이다. 조미를 많이 하지 않은 채소 위주의 건강한 식단을 유지하는 것은 다이어트의 필수 요건이지만 지키기 어려운데, 그래도 운동습관처럼 일정 시간만 견디면 습관처럼 건강한 식단을 유지할 수 있다. 2~3달 지켜야 한다는 목표를 잡기보다는 1주일만 건강하게 먹어본다는 목표로 지키면 어느새 건강한 식습관이 몸에 자연스럽게 밸 것이다.
건강한 식단과 운동을 동시에 시작할 수 있는 용기와 자신감이 있다면 둘을 병행하는 것이 가장 좋다. 하지만 갑자기 이 두 가지를 한꺼번에 실천하기가 어렵다면 우선 식습관을 익숙하게 길들인 후 운동을 시작하는 것이 좋다. 다이어트에 있어서는 운동보다 식습관이 우선이다. 하지만 운동도 역시 중요하므로 식단에 익숙해지면 일주일에 2~3번이라도 꾸준히 할 수 있는 수준에서 운동을 유지하는 것이 좋다.
단기간 다이어트에 성공하려면 운동시간에만 부지런한 것으로는 부족하다. 휴식시간도 좀 더 효과적으로 보내야 한다. 일상생활의 움직임을 늘려 다이어트 효과를 얻는 ‘니트(NEAT:Non-exercise activity thermogenesis: 비운동성 활동 열 생성) 운동을 생활화하는 것이다. 평소 따로 운동을 하지 않아도 날씬한 몸매를 유지하는 사람들의 비결이 바로 여기에 있다. 텔레비젼을 보면서 스트레칭이나 요가동작을 반복하고 책상에 앉아 다리를 들었다 내리는 동작을 반복하면 칼로리 소모에 도움이 된다. 대중교통을 이용할 때는 자리에 앉지 말고, 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 실내 온도를 약간 낮게 유지하기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘 열 내기, 테이블에 선 채로 일하기 등 작은 실천을 지키면 다이어트에 큰 도움이 된다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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