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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.07.06 |
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[조선뉴스프레스41]운동선수처럼 멋진 몸매를 만들 수 있는 비결은 |
[조선뉴스프레스41]운동 선수들처럼 멋진 몸매를 만들 수 있는 비결은 없을까?
저녁모임에서 가급적 덜 먹으려고 신경 쓰는 방법과 좀 더 편하게 먹고 나서 운동을 하는 방법, 어느 편이 더 나을까. 세상살이가 바빠질수록 오히려 저녁식사와 술자리로 먹는 양만 늘어나는 경우들이 더 많다. 하지만 살이 찔까봐 걱정이 되면서도 사람들과의 모임자리 역시 즐기고 싶다면 어떤 방법을 취하는 것이 최선일까. 단기간 과식이 끼치는 해로운 생리적 작용을 극복하는 데는 운동이 최선이다. 모임에서 한 접시라도 덜 먹으려고 노력하는 것보다 차라리 먹고 나서 운동하는 편이 낫다.
영국 바스 대학교 연구팀은 26명의 건강한 실험참가자들에게 한주동안 평소보다 많은 양의 음식을 섭취하도록 했다. 한 그룹은 평소보다 50% 많은 양의 칼로리를 섭취했고, 또 한 그룹은 75%의 섭취량을 늘렸다. 단, 후자 그룹의 참가자들에게는 매일 45분간 트레드밀에서 걷는 운동을 병행하도록 했다. 첫 번째 그룹은 과식의 정도가 약했고 두 번째 그룹은 첫 번째 그룹보다 많이 먹는 대신 운동을 했지만, 결과적으로 두 그룹 참가자들의 몸에 남은 잉여 에너지는 동일했다.
실험종료 후 이들의 혈중인슐린농도와 지방조직을 검사한 결과, 좀 더 많이 먹더라도 운동을 한 그룹이 안정적인 혈당수치 등을 보이며 보다 좋은 건강상태를 유지한 결과를 보였다. 먹는 양이 갑자기 늘고 신체활동이 줄면 신진대사 건강과 지방조직 내 주요 유전자들이 안 좋은 영향을 받기는 하지만, 하지만 과잉된 에너지가 몸에 여전히 축적돼 있다 할지라도 운동을 하면 이런 부정적인 신체적 변화를 예방할 수 있기 때문이다.
개인의 힘과 스피드, 지구력 등의 체력은 각각 다르다. 자신의 체력을 최대 어느 정도까지 발휘할 수 있는지, 가장 강한 분야는 어느 쪽인지를 먼저 파악해야 한다. 근육질의 신체로 유명한 영화배우이자 정치인인 아널드 슈워제네거는 힘은 좋지만 장거리 달리기는 힘들 것이다. 자신의 신체 유형을 파악하고 점프, 달리기 등 종목 중 가장 잘할 수 있는 운동 종목은 먼저 선택한 다음에 운동을 하는 분명한 목표를 정해야 한다. 날씬한 몸을 만드는 것이 목표라면 영양에 신경 쓰는 동시에 심폐지구력을 꾸준히 늘릴 수 있는 운동을 선택한다. 심폐지구력을 늘리려면 수영, 달리기, 자전거 등이 좋다.
운동할 시간적 여유가 없다면, 기초 체력을 키우기 위해 24종목의 운동을 순환 반복하는 훈련법인 ‘서킷 트레이닝’을 하는 것도 도움이 된다. 운동을 잘 하려면 잘 먹어야 한다. 음식은 신체 능력을 향상시키는 것에 초점을 맞춰야 하는데, 운동선수에게 있어 영양은 신체 수명을 결정짓는 열쇠이기 때문이다. 과일, 야채, 육류, 현미 등을 많이 섭취하는 것이 체력을 증진시키는 데 도움이 된다. 일반적으로 단백질이 칼로리가 높을 것으로 여기지만 실은 칼로리가 높은 당분 섭취에 주의해야 한다. 고칼로리 당분을 운동으로 소모하지 않으면 체중이 늘어나게 된다.
운동 능력을 높이기 위해서는 몸에 꾸준히 연료가 공급돼야 한다. 음식을 자주 섭취하면 몸의 신진대사가 증가한다. 이는 더 많은 칼로리가 소모되고 있다는 의미다. 전문 선수들은 하루에 5, 6끼를 먹되 근육량을 늘리기 위해 매끼마다 단백질을 섭취한다. 운동선수들 90% 이상이 주기적으로 평균 3가지씩 단백질 음료 또는 보충제를 먹고 있지만, 경기능력은 별로 나아진 것이 없었다는 연구 결과도 있다. 모든 음식을 골고루 먹기만 해도 필수 영양분을 얻을 수 있다. 단백질 음료나 보충제가 자랑하는 성분들은 우유만 마셔도 충분히 얻을 수 있는데도 불구하고 필요 이상 단백질을 많이 섭취하고 있는 꼴이다.
체중 감량에 목표가 있다면 몸무게에 집착하지 말고 지방을 감소시키고 근육을 늘리는 데 노력해야 한다. 체중계의 눈금은 중요하지 않다는 말이다. 거울에 비치는 몸매를 보며 체지방이 얼마나 줄었는지 주기적으로 체크해야 한다. 또 달리기에서 사이클로 또는 사이클에서 달리기로 종목을 옮기면 근육이나 골격 시스템이 새 종목에 적응하지 못할 수 있다. 새로운 종목에 도전할 때는 무리하지 말고 난이도를 낮춰 시작하고 조금씩 점점 양을 높이고 다음에 강도를 높인다.
우리 몸의 70%는 물. 물은 위 소장 대장에서 흡수돼 몸 속 구석구석에 영양을 담아 공급하고 노폐물을 밖으로 실어 낸다. 또 체온을 조절하고 세포가 제대로 활동하도록 돕는다. 사람은 음식을 먹지 않고 4∼5주 살 수 있지만 물 없이는 1주일도 못 견딘다. 여름에는 수분이 땀으로 많이 빠져나가기 때문에 소중한 물이 부족해지기 쉽다. 여름철 물을 충분히 마시면 인체대사가 활발해지고 피곤도 덜 느끼게 된다.
“건강을 위해 물을 충분히 마시라.”는 말은 이미 상식처럼 널리 퍼져 있는 말이다. 운동선수들의 경우 열에 의한 탈수현상이 운동 중이나 경기 중에는 거의 일어나지 않는다. 오히려 체내에 물이 너무 많아지면 치명적인 상태가 될 수 있다. 지구력 운동에서 체내 수분 과잉에 따른 심각한 탈수증으로 인한 신체마비는 체내 수분이 15% 이상 줄어들었을 때에나 일어난다. 이는 사막에서 48시간이나 동안 물 없이 지나야 일어날 수 있는 일인 반면, 체내 수분이 2% 늘어나면 전신에 부종이 나타나고 신체적, 정신적 기능이 떨어지게 된다. 수분이 이보다 과다할 때는 저나트륨 뇌장애가 일어나 의식장애, 발작, 뇌졸중, 혼수상태로 이어질 수도 있다.
운동선수들이 경기 중 갑자기 쓰러져 의식을 잃는 원인은 탈수증보다는 체위성 저혈압 때문이며, 이때 수분을 공급해주는 것은 올바른 처방이 아니다. 체위성 저혈압은 앉아 있다가 갑자기 일어서거나 서 있는 자세를 오래 유지할 때 피가 아래로 몰리는 현상 때문에 생긴다. 그래서 요즘은 갈증을 느끼기 전에 몸에 수분을 공급해 주라는 이야기는 잘 하지 않으며, 이 같은 오해는 그 동안 스포츠음료 회사들의 과도한 마케팅이 빚어낸 결과일 뿐이다. 오히려 체내에 수분이 너무 많으면 적은 것보다 오히려 건강에 해롭다.
자신에게 맞는 주 종목에 시간을 많이 할애하는 것이 당연하지만, 다양한 운동을 하는 것이 지루함을 줄여줄 뿐만 아니라 여러 근육을 사용하는 데 도움이 된다. 근력을 높이기 위해서는 어떤 운동을 하든 역기들기 같은 저항성 운동을 매주 5회 하는 것이 세 번 하는 것보다 근력이 더 강화된다. 얼마나 운동해야 하는지는 개인마다 달라야겠지만, 일반적으로 하루 3가지 운동을 하는 것이 안전하다고 알려져 있고 동료들과 함께 하는 것이 운동을 효율적으로 할 수 있을 뿐만 아니라 혼자 운동하다 몇 달 지나 굳은 결심이 느슨해질 수 있는 문제도 쉽게 해소할 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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