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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.06.05 |
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[조선뉴스프레스43]더위에 적응하자: 더위순응훈련이 필요한 이유와 |
[조선뉴스프레스43]더위에 적응하자: 더위순응훈련이 필요한 이유와 간단한 방법들
여름철 달리기가 시작되고, 기온이 더 올라가고 변화된 기압골의 영향에 따라 습도도 올라가는 경우가 많아지게 된다. 이런 기압골의 변화가 몸에 어떤 영향을 미치는지 알고 있으면 훨씬더 안전하게 부작용없는 장거리 달리기를 준비하고 즐길 수 있게 된다. 여름철이면 흔히 운동에 의한 신체적 과로와 뜨거운 더위로 인한 신체리듬의 부조화가 초래되고, 이 현상이 '더위를 먹었다'며 피로감, 짜증, 무기력, 집중력장애, 식욕부진 등의 여러 증상으로 나타난다. 운동과 관련된 가장 흔한 원인은 역시 신체가 열을 많이 받아 발생하는 열피로, 열사병이 대표적이다.
고온에서 심한 운동을 하게 되면 시간당 1~2 리터의 수분을 땀으로 배출하고 만일 이 체액이 보충되지 못하면 탈수증에 빠지게 된다. 이는 심장이 1분 동안 방출하는 혈액의 양을 줄이게 되어 피부 아래의 혈관에 피가 덜 흐르게 만들고 이것이 다시 땀의 배출을 줄이는 악순환으로 연결된다. 그러면 체온이 과열되고, 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 몸 전체가 심한 스트레스를 받게 된다. 여름철 운동에서 이런 탈수를 예방하는 것이 훈련의 핵심이며, 급수와 더위 적응훈련이 대표적인 해결 방법이다.
운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하다. 하지만 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다. 몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장 박동수가 과도하게 증가하지 않게 된다. 수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진다. 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다. 몸의 온도를 적절히 유지하기 위해서는 운동 전에 물을 마셔야 한다.
몸은 날씨가 더울 때보다 추울 때 훨씬더 대처를 잘하고, 또 달리기 자체도 외부의 날씨 못지 않게 체온을 증가시키게 된다. 날씨가 더워지면 몸에 나타나는 첫째 문제가 체온이 올라가면서 성취도에 영향을 미치게 되고, 둘째로 탈수가 빨리 진행되면서 더 많은 신체 능력과 기능에 장애를 점진적으로 초래하게 된다. 더위 적응훈련이 필요한 이유가 바로 운동으로 인한 탈수를 막기 위해서다. 몸이 더위와 운동 강도에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이 좋다.
보통 정상체온보다 3도 정도 증가되면 성취도의 변화가 나타나기 시작하며, 고온에 대한 적응훈련의 유무에 따라 똑같은 기온과 강도와 신체 조성에도 불구하고 발한 능력에 2배까지 차이가 날 수 있으며, 이런 적응훈련은 대강 2주 정도만 하면 충분하다고 한다. 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 것이 좋은 방법이다.
처음에는 하루 중 가장 시원한 아침이나 저녁 늦게 훈련을 시작해야 한다. 아침이나 저녁이 가장 시원한 시간이기는 하지만, 아침은 습도가 높고, 저녁에는 아침보다 더 더운 단점이 있다. 그래서 여름철 야외운동은 새벽의 시원한 공기가 운동하는 사람의 인내심을 증가시켜 운동 효과를 높일 수 있다. 이런 훈련을 통해 결국에는 대회가 개최되는 주말의 낮시간대에 최종적인 적응훈련을 마무리할 필요가 있다.
몸의 냉각체계는 땀의 증발 과정을 통해 이루어진다. 이를 위해 혈액이 땀을 만들기 위해 운동근육으로 가야할 혈액의 일부가 피부쪽으로 분산되면서 근육운동이 혈액을 충분히 공급받지 못하게 되면서 운동성취도가 떨어지게 된다. 날씨가 섭씨 20도가 되면 날씨 순응훈련을 했더라도 2시간 지속주에 약 2분, 3시간에 3분, 4시간에 약 4분 정도 약간의 속도 저하가 있을 수 있으나, 섭씨 5도씩 증가할 때마다 2시간 지속주는 각 2분씩 더 느려지고, 3시간과 4시간으로 오래 걸릴 수록 3~5분씩 더 많이 늘어나는 것이 보통이다.
탈수는 달리는 거리보다도 달리는 시간에 더 많이 영향을 받는 것으로 알려져 있으며, 수분섭취에 실패할 경우에는 습할 때보다 건조한 경우에 더 문제가 생기게 된다. 체중의 약 3%의 수분이 부족할 경우 성취도에 상당한 부정적 영향이 나타나며, 5%가 되면 심각해질 수 있다. 건조한 날에는 땀이 쉽게 증발해버리기 때문에 얼마나 많은 땀이 났는지 알지 못하게 된다. 습한 경우에는 땀이 증발되면서 피부가 시원해지고, 아래쪽 혈관도 냉각이 된다.
이런 과정을 통해 체온이 적당하게 유지되는데, 습한 날에는 땀의 증발과 그에 따른 냉각이 느리게 진행되다가 멈추게 된다. 그런데 따뜻한 날씨가 몸을 데우고 운동 자체도 체온을 올리며, 습도가 몸의 과도한 냉각을 막아준다. 이런 더위 적응과정을 거쳐 우리 몸이 다양한 더운 날씨 조건에 순응하여 더욱더 쉽게 대응할 수 있게 된다.
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