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뜨거운 여름, 시원하게 운동하기 |
뜨거운 여름, 시원하게 운동하기
여름에 운동을 하면 땀을 많이 흘려 체중도 더 많이 빠지고 운동도 제대로 했다는 기분이 들기 쉽다. 하지만 여름철에 야외운동을 하면 평상시에 비해 거의 2배 가까운 수분을 잃게 되기 때문에 단순히 몸 안의 수분이 줄어든 것일 뿐 실제 살이 빠진 것과는 별 상관이 없다. 오히려 이처럼 탈수 현상이 빠르게 진행되면 몸 안의 수분이 부족해져 전해질의 균형이 깨지고 몸이 과열되고 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 몸 전체가 심한 스트레스를 받게 되어 요로결석 등 다른 질병을 얻을 수 있어 주의를 해야 한다.
여름철에는 운동하다가 신체가 열을 많이 받기 쉬운데 대표적인 질환으로는 열피로, 열사병 등이 있다. 고온에서 심한 운동을 하게 되면 시간당 1~2 리터의 수분을 땀으로 소실될 수 있는데, 만약 이런 소실된 체액이 제대로 보충되지 못한 상태에서 운동을 계속하면 탈수증에 빠지게 된다. 이는 심장이 1분 동안 방출하는 혈액의 양을 줄이게 되어 피부 아래의 혈관에 피가 덜 흐르게 만들고 이것이 다시 땀의 배출을 줄이게 되어 체온이 더 올라가는 악순환으로 연결된다.
열 관련 질환들은 여러 형태로 나타나는데, 여름철에 운동을 하다보면 자칫 좀 심하게 더위를 먹는 것이라고 말할 수 있는 상태가 바로 열피로이다. 대개 어지럽고, 기운이 없고, 몸이 나른해지고 피로감을 쉽게 느끼게 된다. 고온에서 장시간 힘든 일을 하거나 심한 운동으로 땀을 많이 흘린 후에 수분과 염분이 제대로 보충되지 않을 때 나타난다. 예방하기 위해서는 땀을 많이 흘릴 때에는 전해질이 함유된 수분을 충분히 섭취해야 한다. 자주 물을 먹는 것이 좋은데 맹물은 좋지 않으며 또 염분섭취를 한다고 소금가루를 통째로 지나치게 많이 먹는 것은 피해야 한다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 소위 이온 음료가 좋은 보충제이다.
열피로와 달리 아주 심각한 질병이 열사병인데, 뇌의 시상하부에 있는 체온조절 중추가 마비되어 체온이 위험할 정도로 올라가면서 의식장애가 생기고 심하면 혼수에 빠지기도 하여 병원에서 집중적인 치료를 받아야 하는 질병이다. 대개 고온에 적응되지 않은 상태에서 심한 훈련을 하는 군인들이나 신체기능이 떨어져 있는 노인이나 환자들에서 생기기 쉽다.
여름에 몸이 힘든 이유는 주위 온도에 맞추기 위해 신진대사량을 늘리는데다 땀을 통해 수분이 많이 빠져나가기 때문인데, 틈틈이 시원한 곳에서 쉬고 물을 많이 마시는 것이 최선의 더위 예방법이다. 보통 체격인 사람이 요즘처럼 무더울 때 필요한 수분은 하루 2.5∼3ℓ인데, 이 중 1ℓ 정도는 음식을 통해 흡수되므로 1.5∼2ℓ를 별도로 마셔야 한다. 운동을 할 때는 평보보다 1~2ℓ의 수분이 더 필요하다. 뜨거운 여름철 야외에서 운동할 때 관심을 가져야할 사항들에 대해 정리해보자.
1. 운동 전후의 체중을 비교하자.
몸의 수분을 적절히 유지하는 가장 좋은 방법은 운동 전과 운동 직후의 몸무게를 맞춰 주는 것이다. 운동 직후 체중이 운동 전보다 낮게 나왔다면 이는 살이 빠졌다고 기뻐할 일이 아니라 그만큼 수분을 잃었다고 걱정해야 할 일이다. 500g 정도 몸무게가 빠졌다면 같은 양(500ml)의 물을 보충해 줘야 한다. 스포츠 음료로 땀으로 소실된 염분과 미네랄을 보충하는 것이 중요한데, 그렇더라도 염분섭취를 제한해야 하는 질병을 가진 경우에는 스포츠 음료 혹은 염분을 섭취하기 전에 주치의와 상의하는 것이 바람직하다.
2. 운동 전에 물을 충분히 마시자.
운동 도중에 땀이 나면 수분과 전해질이 함께 소실된다. 운동 도중에 물을 마시는 것도 중요하지만, 운동 전에 물을 마시는 것이 더 중요하다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 하여, 심장 박동수의 급격한 증가를 예방할 수 있다. 수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해질 수 있다. 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다. 운동 중에는 15~20분마다 시원한 찬 물이나 스포츠음료를 150~200 ml씩 규칙적으로 마시는 것이 바람직하다.
3. 더위에 순응할 훈련을 충분히 한다.
고온, 다습한 조건에서 운동을 해야 한다면 더위에 적응할 시간을 충분히 가져서 운동으로 인한 탈수를 조절할 수 있게 몸을 만들어야 한다. 어느 날 갑자기 문 밖을 나서 심하게 운동을 하면 몸은 그 무더위와 운동량을 이겨내지 못한다. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이 좋다. 야외 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도 지속적인 야외 운동을 통해 땀샘의 땀 분비기능과 피부의 혈관확장 기능을 향상시키는 시간을 갖는 것이 좋은데, 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 것이 좋은 방법이다.
4. 아침에 운동하자.
아침에 운동하는 것이 좋은가 저녁에 운동하는 것이 좋은가 하는 문제는 오랜 논란 중의 하나다. 최근에는 해질 무렵의 공기가 아침에 비해 맑기 때문에 달리기 등 야외 운동은 오후에 하는 것이 좋다는 이론이 우세한 편이다. 하지만 여름철 야외 운동이라면 경우가 다르다. 여름철에는 새벽에 운동할 것을 권한다. 새벽의 시원한 공기가 운동하는 사람의 인내심을 증가시켜 운동 효과를 높이기 때문이다. 운동은 서서히 시작하고 몸의 반응을 살피며 활동의 강도를 조절하거나 이상증상(심장 두근거림, 호흡곤란, 두통, 어지럼증)을 느낄 경우 즉시 운동을 멈추고 시원한 곳에서 휴식을 취한다.
5. 기능성 운동복을 입자.
가볍고 밝은 색의 조이지 않는 헐렁한 옷을 최소화해 입는 것이 햇볓을 반사시키고 땀의 증발을 촉진하여 체온 조절에 좋다. 면으로 된 운동복은 땀을 그대로 흡수해 축축한 채로 남아있어서 기분도 찝찝하지만 몸의 열이 효과적으로 배출이 되지 않아 몸을 더 뜨겁게 만들기 때문에 여름철 최악의 선택이다. 따라서 열과 땀을 효과적으로 흡수한 뒤 배출하는 기능성 운동복을 입는 것이 바람직하다.
6. 자외선 차단제를 노출 부위에 바르자.
국내의 경우 자외선 차단 기능은 SPF는 자외선B의 차단 정도를 나타내는 지수로 2∼50+로 표시되며, 숫자가 높을수록 차단효과가 높고, PA는 자외선A의 차단 지수로 PA+, PA++, PA+++로 표시되며 + 갯수가 많을수록 차단효과가 크다. 집안 등 실내에서는 SPF10 전후, PA+ 제품을 사용하면 되고 외출 등 간단한 실외 활동에는 SPF10～30, PA++를 쓰는 것이 좋다. 스포츠 등 야외 활동에는 SPF30, PA++ 이상을, 해수욕 등으로 장시간 강한 자외선에 노출되는 경우에는 SPF50+, PA+++의 제품을 사용하는 것이 바람직하다. 일반적으로 외출 약 15분 전에 햇볕에 노출되는 모든 피부에 피막을 입히듯 듬뿍 발라주고 땀이나 옷에 의해 지워지므로 2시간 간격으로 덧발라주는 것이 좋다. 상처나 입, 그리고 눈에 들어가지 않도록 하고 특히 뿌리는 에어로솔제품은 코로 흡입하지 않도록 주의해야 한다. 만약 눈 등에 들어갔을 때는 물로 충분히 씻어야 한다.
7. 선글라스를 꼭 사용하자.
우선 자외선 차단을 위해 연중 내내 선글라스를 쓰는 것을 습관화하는 것이 좋다. 심지어 구름이 끼는 날에도 자외선 지수는 위험스러울 정도로 높은 수치를 보일 수 있기 때문이다. 선글라스는 자외선을 100% 차단하는 것이 이상적이지만 최소한 95% 이상 차단할 수 있는 것을 착용해야 한다. 관자놀이 전체를 감쌀 수 있는 선글라스를 구입하거나 머리 윗부분을 가릴 수 있는 모자를 쓰도록 권한다. 또 콘택트렌즈를 낄 때도 선글라스를 사용하는 것이 좋다. 자외선 차단 기능이 있는 콘택트렌즈라도 바람 때문에 생기는 안구 건조증상을 막는 데 선글라스가 도움이 되기 때문이다. 어린이들도 어른들만큼 눈이 자외선 차단을 잘하지 못하므로 자외선 차단 선글라스를 구해주는 것이 좋다.
8. 모자를 꼭 쓰자.
강한 햇빛에 모자를 쓰기가 괴로워지는 이유는 바로 땀 때문이다. 바람이 잘 통하고 흡습성이 좋은 면, 마 소재의 모자를 선택하는 것이 땀을 덜 나게 한다. 얼굴이 타는 것만을 막기 위해 착용이 비교적 간편한 선캡을 이용하는 경우가 많지만, 자외선에 노출된 머리카락도 화상을 입을 수 있기 때문에 선캡은 햇빛이 강할 때는 좋지 않다. 햇빛을 반사할 수 있도록 흰색의 밝은 색으로 관자놀이를 가릴 수 있을 정도의 적당한 길이의 챙을 고르는데, 햇 형 모자는 머리에 꼭 끼지 않아 답답함이 덜하지만 활동량이 많으면 잘 벗겨지기 때문에 운동할 때는 다소 조이더라도 기능성 매쉬 재질의 캡형이 더 적당하다. 요즘은 자외선을 차단하는 기능성 재질의 모자들이 많다. 자외선에 약한 피부를 갖고 있다면 이런 기능성 모자도 대안이 되겠다.
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