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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.05.25 |
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[조선뉴스프레스37]건강생활도 마음먹기 나름: 운동습관 들이기 |
건강생활도 마음먹기 나름: 운동 습관 들이기
규칙적인 운동이 건강과 장수에 좋은 것을 모르는 사람들은 없다. 단지 여러가지 이유들로 인해 습관화하지 못했을 뿐이다. 새로운 운동 습관을 들이는 것은 어렵다. 아침에 일어나면 양치하고 면도하고 세수하거나 샤워하고 옷갈아 입고 식사하고 출근한다. 승용차를 타면 우선 자리를 정리하여 편안한 자세를 만들고 양측 백미러와 룸미러를 조절하면서 할까 말까 고민하는 사람들은 없다. 이런 활동은 이미 뇌가 자동으로 수행하도록 훈련된 습관이기 때문이다.
습관이란 뇌가 어떤 일을 차례대로 순서에 따라 실행하는 자동적으로 실행하는 동작이며, 습관적인 동작을 할 때는 특별한 노력이 없이도 자동으로 동작이 튀어나온다. 뇌가 어떤 기능을 자동으로 수행하는 수준에 도달하기 위해서는 수많은 반복된 훈련이 필요하다. 훈련소에서 총검술을 반복하여 익히는 것은 전쟁에서 백병전이 벌어졌을 경우에 적과의 각개격투에서 나 스스로를 보호하기 위해서다. 민방위훈련을 하는 경우도 유사시에 나의 생명을 더 쉽게 보호하고 생존율을 높이기 위해 고안된 반복훈련의 방법이다. 운동할 때 진짜 어려운 일 또한 뇌가 새로 시작한 운동을 습관화하는 것이다.
운동을 습관화하는 가장 좋은 방법은 매일 특정한 시간과 장소를 정해놓거나 매주 운동할 요일을 정해 놓는 것이다. 같은 신발, 같은 옷을 입고 같은 장소에서 운동하되 약간의 변화를 줄 수 있도록 운동 종류를 바꿔가면서 몸을 움직이면 좋다. 처음 한두 달은 계획에 따라 꾸준히 운동을 하다보면 일정한 장소로 나가 운동할 때 여러 생각할 필요가 없이 그저 몸이 이끄는 대로 따라만 가면 된다는 사실을 깨달을 수 있다. 이런 수준이 되면 뇌와 몸을 건강하게 지켜줄 운동습관이 체화된 것이다.
‘유럽 사회 심리학 저널(European Journal of Social Psychology)’에 실린 영국 런던 대학교 심리학과에서 96명의 실험참가자들을 대상으로 ‘점심에 물 한 병 마시기’처럼 단순한 습관에서 ‘저녁 식사 전 매일 15분간 달리기’처럼 좀 더 난이도 있는 습관까지 다양하게 각자 고치고 싶은 습관을 선택하고 12주간 그들의 생활습관을 관찰하는 실험을 한 결과, 새로운 행동에 적응하는 데 걸린 시간은 평균 66일이었다. 최소한 두 달 이상 새로운 습관을 반복해야만 습관에 적응하고 자동적으로 실천하게 된다는 말이다.
꾸준히 운동을 하고, 적당한 식사량을 유지하고, 충분히 자는 데도 불구하고 제대로 운동효과을 얻지 못한다는 사람들이 많다. 그런 사람들과 대화를 하다보면 몇 가지 잘못된 운동습관을 발견하게 되는데, 가장 많은 것이 운동 주기나 시간 혹은 강도 조절에서 실패했기 때문이다. 습관을 고치는 데는 많은 시간이 필요하기 때문에 실패했다고 해서 실망할 필요는 없다. 습관을 고치던 중 포기했거나 실패했다면 실수를 인정하고 습관을 고치는 훈련을 계속 이어나가면 된다.
예를 들어 적당히 장시간 운동하는 것보다 시간 활용도를 최대한 높여 쉬엄쉬엄 한 시간보다는 쉬지 말고 30분간 고강도로 운동하는 편이 더 좋다. 심박동 운동이 칼로리 소모가 많다고 그것만 고집할 것이 아니라 오히려 짧은 시간에 근력 운동을 하는 것이 칼로리 소모 효과가 좋을 뿐만 아니라 근력을 키우면 운동을 하지 않을 때에도 그 근육을 유지하기 위해 기초대사량이 증가될 수 있다. 똑 같은 운동을 계속하면 일단 우리 몸이 적응하게 되면 몸이 효율적으로 변하게 때문에 새로운 운동을 시도함으로써 몸에 새로운 긴장과 자극을 주어야 하는 식이다.
많은 사람들이 일상의 업무 때문에 몸이 녹초가 돼 운동을 하기 어렵다는 말을 한다. 그러면서도 잠자는 시간 뿐 아니라 책을 읽거나 운동을 할 수 있는 시간을 가지려고 희망한다. 나 자신과 타협하지 않는 태도를 갖는 훈련을 하면 일과 일 이외의 활동을 모두 잘 할 수 있는 상태에 도달할 수 있다. 퇴근 후 따로 시간을 할애해서 운동을 한다는 것은 번거롭기는 하지만, 그렇다고 일을 쉬고 운동만 할 수도 없는 법이다. 그러나 짧게라도 운동을 하고 나면 한 가지 일을 해냈다는 성취감 때문에 오히려 다른 일도 열심히 하려는 의욕이 생기게 된다.
신체가 활동적인 상태를 유지하면 ‘자기효능감’이 상승하고, 이런 자기효능감이 나 자신에게 주어진 상황을 극복하고 일을 제대로 수행할 수 있다는 기대감을 유발하게 된다. 그래서 자기효능감이 높아지면 긍정적인 자아가 촉진돼 목표를 달성할 때까지 앞으로 나아가는 힘이 생기게 된다. 한 마디로 “할 수 있다”라는 신념이 생긴다는 말이다. 아침에 일어나 매일 달리는 습관을 들인다면 운동을 했으니 다른 일도 충분히 잘할 수 있을 것이라는 생각이 들게 되는 식이다.
처음 운동을 시작할 때는 힘들고 피곤하다는 생각에 운동도 일도 제대로 할 수 없다는 생각이 들지만 훈련을 반복해 익숙해지면 오히려 삶의 질이 향상될 수 있다. 그렇다고 극도의 피곤에 시달리면서까지 매일 헬스장에 가라는 의미는 아니다. 이른 새벽 매일 1시간씩 운동을 하겠다는 자신의 목표와 타협할 생각이 없는 사람이라면 그대로 수행하면 된다. 하지만 그 정도의 운동은 도무지 할 자신이 없다면 점심시간에 산책을 하거나 10분 내외의 고강도 운동처럼 나의 사정에 맞게 보다 간단하고 짧은 운동을 하면 된다.
예전에 히딩크 축구대표팀 감독이 월드컵 시합에 나가기 전에 선수들에게 모두가 대단히 뛰어난 선수라고 말해주었고, 그 말을 들은 선수들 모두를 ‘불끈’하게 만들 수 있었고, 그 결과 사상 처음으로 4강까지 올라갈 수 있었던 것처럼, 운동해야 건강을 얻을 수 있다는 동기부여와 스스로 나는 어느 정도까지 할 수 있을 것이라는 자신감을 심어줄 필요가 있다는 말이다. 일주일에 서너번 적당한 달리기 운동을 30분씩 규칙적으로 하고 매일 가벼운 신체활동을 최소한 60분씩 할 수 있다고 자신 있게 말해보자. 내 운동습관이 제대로 만들어질 수 있다.
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