운동을 열심히 해서 살도 빼도 몸도 더 건강해지겠다는 다짐이 보통 ‘작심삼일(作心三日)’로 끝난다. “나는 왜 살을 빼려고 하는가” 혹은 “살을 빼면 나의 무엇이 어떻게 달라지는가” 같은 구체적인 그림 없이 무작정 살 빼고 건강해지겠다는 막연한 결심은 운동에 대한 끈기를 떨어뜨리기 때문이다. 개인의 급한 기대와 달리기 근력강화운동이나 유산소 운동은 노력에 비해서 재미가 덜하고 운동 결과도 더디 나오는 편이라 포기하기 쉽기 때문에 운동에 재미를 붙이고 놀이처럼 즐겁게 할 나름의 분명한 동기를 찾아내는 것이 중요하다.
좋은 건강생활 습관도 마음먹기에 따라 만들어진다. 운동을 처음 시작하는 사람들은 유의해야 할 것이 적지 않다. 비만이거나 체력이 약한 사람이 처음부터 속도를 내 달리려고 하면 안 된다. 처음 시작하는 사람은 무리한 목표를 세워서는 안 된다. 체중은 한 달에 1∼2kg을 빼고, 운동량은 1주일에 10% 이상 늘리지 않도록 한다. 그리고 매일, 매주, 매월 체중과 혈압 등을 체크하면서 운동 효과를 분석하고 재미가 크게 붙지 않으면 종목을 바꾸어야 한다.
몸짱이 되겠다고 큰맘 먹고 벌써 헬스클럽에 등록하려는 사람… 이중에는 꿈에 부풀어 헬스클럽을 처음 찾는 초보자들도 적지 않다. 무엇보다 중요한 것은 운동을 즐겁게 하는 것이다. 이를 위해 운동을 처음 시작하는 사람이 지켜야 할 사항들을 정리해 본다.
1. 살을 빼겠다고 결심했다면 기업가가 경영 전략을 세우는 것처럼 운동을 기획, 실행, 유지하는 전략을 세우자. 기업을 경영 하듯이 내 몸을 경영하면 재미도 있고 운동을 지속적으로 할 수 있다. 운동 목표를 단계별로 나눠 치밀하게 세워야 한다. 자신의 신체 여건과 외부의 환경을 고려해 언제 어디서 어떤 운동을 어떻게 얼마나 할 것인지 계획을 짠다.
2. 운동을 시작하기 전에 실내 혹은 실외에서 충분한 준비운동으로 몸을 덥힌다. 그런데 준비운동을 한다 하면 스트레칭이나 체조만 하고 마는 경우가 많다. 스트레칭은 준비운동의 일부로서 스트레칭 하나만으로는 부상 예방 효과가 적다. 제자리 달리기를 3~5분 정도 해 이마에 땀이 한두 방울 맺히게 한 뒤 스트레칭으로 몸을 더 풀어야 한다. 준비운동은 심장이나 근육에 점차 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 상승시키고 혈류를 빠르게 하며 운동능력을 향상시킨다.
3. 의욕만 너무 앞세워 운동을 과하게 하면 안된다. 운동을 하면 ‘인체에서 나오는 마약’이라는 엔도르핀, 도파민 같은 신경전달물질이 분비되고 기분이 좋아진다. 운동을 시작한 사람이 점점 더 운동에 빠져드는 이유다. 그러나 살을 뺀다면서 음식은 적게 먹고 운동을 지나치게 하면 자칫 ‘운동성 식욕감퇴’에 빠지기 쉽다. 일주일 내내 체력을 극한으로 모는 운동을 하면 빈혈, 불임 가능성이 높아진다는 연구결과도 있다. 특히 한동안 신체적 활동이 없었거나 부상에서 회복중이라면 더 조심하고 점진적으로 운동량을 늘려나가야 한다. 성급하게 목표를 달성하려 들면 안 된다. 신체활동과 건강은 평생 유지해야 하는 것이다.
4. 정리운동은 건강을 위한 마무리 훈련이다. 운동을 마친 후 준비운동과 마찬가지로 가볍게 제자리 뛰기, 숨쉬기 운동을 한다. 심박수와 혈액순환 속도를 서서히 낮아지게 해야 하기 때문이다. 마무리 운동을 하지 않으면 혈액순환 속도가 갑자기 줄어들어 근육조직 내에 생긴 체액을 빨리 처리할 수 없어 근육통이 생길 수 있다.
5. 다른 사람을 의식하지 않는다. 처음으로 다른 사람 앞에서 운동하면 예민해질 수 있다. 그러나 바로 옆에서 운동하는 사람이라도 자신의 운동에 집중을 하고 있기 때문에 절대 당신에게 관심이 없다. 운동을 시작하게 된 동기를 계속 유지하기 위해 운동을 함께할 친구를 찾는다. 건강이 당신을 위해 시간을 내는 것이 아니라 당신이 건강을 위해 시간을 내야 한다. 목표가 무엇이고 일주일에 며칠이나 헬스클럽을 찾을 것이며 얼마나 오랫동안 운동을 할 것인지 계획을 세워야 한다.
6. 대중교통을 이용하거나 빌딩 사무실로 들어가는 시간은 어차피 이동을 위해 움직여야 하는 시간이다. 이동 시간에 좀 더 효율적으로 걸을 수 있다면 운동에 할애하는 시간을 아낄 수 있다. 지하철 에스컬레이터이나 빌딩 엘리베이터를 타지 말고 계단을 이용하자. 피곤하다거나 귀찮다는 핑계로 엘리베이터를 탄다면 그 정도의 의지로는 그 어떤 운동도 실천하기 어렵다. 자신이 이용하는 지하철역이나 빌딩에 원래 에스컬레이터나 엘리베이터가 설치돼 있지 않다고 생각하고 계단으로 다니는 습관을 들이면 운동 효과를 볼 수 있다.
7. 주차는 멀리하고, 한 정거장 일찍 내린다. 마트에 장을 보러 가면 아무래도 마트 입구에서 최대한 가까운 곳에 주차를 하고 싶은 생각이 든다. 하지만 반대로 입구에서 가장 먼 곳에 주차를 해보자. 평소보다 좀 더 걸을 수 있는 기회가 생길뿐 아니라 장을 보고 난 뒤 무거운 짐을 들고 걸을 수 있는 근력운동의 기회도 생긴다. 방과 후 혹은 퇴근 시간 버스나 지하철을 타고 집에 돌아간다면 집 근처 정류장보다 한 정거장 일찍 내리는 것도 걷기 운동의 한 방법이다. 보통 한 정거장이면 10분 정도 걸을 수 있는 거리이기 때문에 다리에 무리가 가지 않으면서 운동 효과를 거둘 수 있다.
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