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여름철 운동의 핵심은 탈수 예방이다. |
여름철 운동의 핵심은 탈수 예방이다.
벌써 한낮에는 가만히 있어도 땀이 나는 초여름 날씨가 시작되었다. 쨍쨍 내려쬐는 땡볕에 오래 노출되는 상황 자체가 체력적 고갈과 피로감을 느끼게 만든다. 바깥에서 오래 있다 보면 정신이 몽롱해질 수 있는데 이것이 탈수에서 오는 현상이다. 고온다습한 날씨에 야외에서 운동을 하면 땀을 많이 흘려 체중도 더 많이 빠지고 운동도 제대로 했다는 기분이 들기 쉽지만, 이는 단순히 몸 안의 수분이 줄어든 것일 뿐 실제 살이 빠진 것과는 별 상관이 없다. 오히려 땀을 많이 흘리면 몸 안의 수분이 부족해져 전해질의 균형이 깨지고 요로결석 등 다른 질병을 얻을 수 있어 주의를 해야 한다.
더운 날 야외 운동을 하면 평상시에 비해 갑절에 가까운 수분을 잃게 되기 때문에 탈수 현상이 빠르게 진행되어 몸이 과열되고 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 몸 전체가 심한 스트레스를 받게 된다. 우리 신체는 체중의 70%가 수분으로 구성되어 있다. 그만큼 우리 몸의 기능을 정상적으로 유지하는데는 체내 수분의 영향이 중요하다는 말이다.
가벼운 탈수로 체중의 1% 정도의 수분이 소실되고 보충되지 않으면 갈증을 느끼고 물을 빨리 섭취하라는 신호를 보낸다. 2%가 소실되면 갈증이 심화되고 막연한 불쾌감과 중압감, 그리고 식욕이 떨어진다. 3~4%의 수분이 소실되면 운동 수행 능력이 감소되기 시작하고, 소변량이 감소되며, 입이 마르고, 구토감과 무력감을 느끼게 되고, 5~6%가 소실되면 체온 조절 능력 상실되고 맥박과 호흡수가 증가되고 정신 집중이 어려워진다. 7~8%가 소실되면 현기증을 느끼며 의식 혼돈이 오고 극심한 무력감을 호소하게 되고, 9~10%가 소실되면 근육경련이 나타나고 눈을 감은 상태에서 균형감각 상실하며, 11% 정도가 소실되면 열사병 상태에 빠지며 즉시 조치가 되지 않으면 사망에 이를 수 있다.
보통 일반인들이 정상적인 신체활동을 하기 위해서 하루에 필요한 물의 양은 1.8~2ℓ이지만, 운동을 즐기는 사람이라면 2~3ℓ, 아마추어나 엘리트 운동선수들은 3~4ℓ를 섭취할 필요가 있다. 그런데 날씨가 더운 여름철의 경우에는 평균량에서 각각 1ℓ씩 더 마시는 것이 좋다고 권장되고 있다. 운동 전에는 물을 많이 마시는 것이 바람직하고 운동 중에도 규칙적으로 물을 마시는 것이 좋다. 15분 마다 150~200 ml가 바람직하다. 운동의 목표를 명확히 하고, 원칙에 따라 계획을 세우고,운동할 조건을 완벽하게 갖출 때까지 기다리지 말고, 운동시간과 강도에 욕심을 버리는 대신에 지루하지 않게 다양하게 하는 편이 좋다.
효과적인 여름철 운동을 위한 실천사항들을 정리해 보면 다음과 같다. 운동 후에는 땀 흘린 만큼 수분을 보충하고, 상의를 벗고 운동하는 사람들이 있지만 상의를 벗는 것은 땀으로 열을 발산할 수 있으나 주위 대기로부터 열을 오히려 흡수하게 되므로 맨몸으로 운동하는 것은 바람직하지 않다. 직사광선이 내리 쐬는 대낮 운동은 피하는 것이 좋고, 가능하면 운동시간은 1시간 이내로 하자. 또 통풍과 땀의 배출이 잘되는 옷과 양말, 신발 등으로 땀의 처리를 확실히 하여 피부 질환을 예방하고 과도하게 햇빛을 쬐지 않도록 준비를 하는 것이 좋다.
더운 날 야외 운동에서 탈수를 막기 위한 다섯 가지 방법을 소개한다.
1. 운동 전후 몸무게를 일정하게 유지한다. 몸의 수분을 적절히 유지하는 가장 좋은 방법은 운동 전과 운동 직후의 몸무게를 맞춰 주는 것이다. 운동 직후 체중이 운동 전보다 낮게 나왔다면 이는 살이 빠졌다고 기뻐할 일이 아니라 그만큼 수분을 잃었다고 걱정해야 할 일이다. 500g 정도 몸무게가 빠졌다면 같은 양(500ml)의 물을 보충해 줘야 한다.
2. 운동 전에 꼭 물을 마셔둔다. 운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하지만, 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다. 몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장 박동수도 오버페이스를 하지 않는다. 수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진다. 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다. 몸의 온도를 적절히 유지하기 위해서는 운동 전에 물을 마셔야 한다.
3. 몸이 적응할 시간을 충분히 준다. 운동으로 인한 탈수를 막기 위해서는 몸이 그 운동에 적응할 충분한 시간을 줘야 한다. 어느 날 갑자기 문 밖을 나서 심하게 운동을 하면 몸은 그 무더위와 운동량을 이겨내지 못한다. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이 좋다. 야외 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도 시간을 갖는 것이 좋다. 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 것이 좋은 방법이다.
4. 새벽 운동이 좋다. 아침에 운동하는 것이 좋은가 저녁에 운동하는 것이 좋은가 하는 문제는 오랜 논란 중의 하나이긴 하지만, 최근에는 해질 무렵의 공기가 아침에 비해 맑기 때문에 달리기 등 야외 운동은 오후에 하는 것이 좋다는 이론이 우세한 편이긴 하다. 그렇지만 여름철 야외 운동이라면 경우가 다르다. 여름철에는 새벽의 시원한 공기가 운동하는 사람의 인내심을 증가시켜 운동 효과를 높여주게 된다.
5. 밝고 가벼운 기능성 운동복을 입자. 면으로 된 운동복은 여름철 최악의 선택이다. 면 운동복은 땀을 그대로 흡수해 축축한 채로 남아있다. 이런 상태로는 기분도 찝찝하지만 몸의 열이 효과적으로 배출이 되지 않아 몸을 더 뜨겁게 만든다. 따라서 열과 땀을 효과적으로 흡수한 뒤 배출하는 기능성 운동복을 입는 것이 바람직하다.
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