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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2020.07.19 |
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달리기만 하기보다 근력훈련도 병행하자 |
달리기만 하기보다 근력훈련도 병행하자
나처럼 매일 운동을 하는 사람들의 입장에서 보면, 신체 활동에 대한 지금까지의 일반적인 권장사항, 최소 5일 이상, 하루 30분 이상 운동을 하거나, 주당 적당한 강도의 운동을 150분, 활발한 강도의 운동을 75분하는 것으로 충분하다는 제안은 적당하지 않아 보인다.
그런데 한 국제 연구팀이 미국에서 약 50만 명의 성인 참가자를 대상으로 한 17년 간의 국가건강설문조사 자료를 통해 유산소 활동과 근육 강화를 포함한 수많은 건강 지표와 행동에 연구 결과를 최근 영국의학저널에 발표했다. 내용이 흥미롭다.
오래 살려면 유산소 운동만으로도 충분하지만, 더 오래 건강하게 살고 싶다면 근력운동을 병행하는 것만으도 심혈관 질환, 암, 만성 하부 호흡기 질환, 알츠하이머 질환 및 당뇨병 같은 질병으로 인한 사망 위험을 40% 줄일 수 있다는 것이다.
심혈관 질환, 암, 만성 하부 호흡기 질환, 사고, 부상, 알츠하이머 병 및 당뇨병을 포함한 8가지 특정 원인뿐만 아니라 모든 원인으로 인한 행동을 사망과 비교했을 때, 유산소 운동만으로는 29%, 근력운동만으로도 11% 사망 위험이 감소되었지만, 병행할 경우 확연하게 낮아졌다.
이런 관찰 연구로는 어떤 운동이 장수의 원인이라고는 분명하게 잘라 말할 수는 없지만, 50만 명이라는 표본의 크기가 달리기라는 운동의 수행뿐만 아니라 건강을 유지하는 방법으로써 교차 훈련의 중요성을 시사하는데 의미가 있다고 볼 수 있겠다.
근육들은 운동의 종류에 따라 서로 다른 방식으로 적응하며, 이것이 질병의 주요 구성 요소인 신진대사의 건강에 영향을 미칠 수 있다. 교차 훈련은 과체중 및 심리적 피로의 위험을 줄이고 전반적인 체력을 증진시켜 평생 운동을 더 쉽게 해줌으로써 장수에 도움이 될 수 있다,
또 규칙적인 운동은 심장을 건강하게 유지하고, 체중을 줄이거나 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되며 스트레스 해소를 위한 완벽한 방법이라는 말이다. 솔직히 말하면 현재와 같은 코비드-19 팬데믹 상황에서는 더더욱 매우 중요하다고 할 수 있다.
건강한 면역 체계를 지원하는 데 있어 달리는 것이 장기적이든 단기적이든 이점이 있다는 데 대부분의 운동 의학, 영양, 생리학자들은 동의한다. 그러나 운동이 면역 체계를 억제하여 운동 후에 운동 선수가 감염되기 쉬운 상황에 빠질 수도 있다는 점 또한 논란이 있기도 하다.
그러나 어떤 경우든 면역 세포가 완전히 사라지지는 않으며, 여전히 면역 감시 활동을 지속하하고 있으며, 혈류 속에서 감염원을 찾고 있다. 달리기 같은 운동에서는 보다 더 빠르고 효율적으로 이런 면역 세포들의 감시활동이 일어나는 것이 확인되고 있다.
장수하기 위해서는 일단 최소한의 주당 신체 활동량의 권장량을 충족시키는 것의 중요하며, 거기에 더하여 런지, 스쿼트, 팔굽혀 펴기와 윗몸 일으키기 같은 자기 체중을 이용한 근력 강화훈련을 추가함으로써 운동 능력뿐만 아니라 전반적인 건강 상태를 더 잘 향상시킬 수 있다.
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