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마스크를 하고 달리면 저산소성 고산훈련 대안이 될까? |
마스크를 하고 달리면 저산소성 고산훈련 대안이 될까?
코비드-19 이전만 해도 미세먼지가 강한 상태에서도 마스크를 하고 달린다는 것은 이해가 되지 않았던 일이지만, 5~6개월 사이에 이제는 일상에서까지 우리 모두의 현실적 필수품이 되었다. 야외 달리기에서도 예외는아니다. 몇 가지 예외적 상황이 있기는 하지만.
마스크를 쓰고 달리면 평소보다 속도가 약간 느려지거나 더 빨리 피로감을 느낄 수 있으며, 오래 달릴수록 점점 더 마스크가 축축해지며 불쾌해지게 느껴진다. 그러나 마스크를 착용하고 달리는 것 역시 완전히 새로운 개념은 아니다.
야외에서 달릴 때 마스크를 꼭 써야 하는 것은 아니다. 시장이나 약국 등 인구밀집지역에서는 사람들과 마주치기 쉽거나 사회적 거리두기가 불가능한 곳이면 실내외를 막론하고 마스크를 써야 하지만, 2m 이상의 사회적 거리두기가 가능하거나 행인들이 드문 길에서 달리기는 괜찮다.
하지만 마스크를 쓰는 것은 사회적 거리두기 대신이 아니라는 것을 명심해야 한다. 마스크를 착용이 달린다고 해서 저산소 훈련으로 간주할 수 있는 것은 아니다. 선수들이 저산소 훈련 환경을 조성하기 위한 고도 훈련 마스크는 사용자가 흡입하는 공기 중의 산소 양을 의도적으로 제한하도록 설계되어 있다.
많은 것들이 사용자가 산소 농도를 증가시키거나 감소시킬 수 있는 조절식 밸브와 함께 온다. 시간이 지남에 따라 사용자들은 낮은 산소 포화도로 달리기 업무를 수행하도록 스스로 훈련할 수 있고, 따라서 산소 효율을 높일 수 있게 되는 것이다.
코로나바이러스 확산에 맞서기 위해 지금 쓰고 있는 마스크들은 들이마시는 공기의 산소 포화도를 바꾸는 것이 아니라, 단순히 오염된 공기를 덜 들이마시는 식이다. 폐로 들어가는 공기의 양은 여전히 같은 산소비율로 구성되어 있고, 단지 운동선수가 사용하는 양만큼 많지 않을 뿐이다.
그러나 그렇다고 하더라도 마스크를 착용하는 것은 폐로 들어가는 공기의 흐름을 제한할 수 있고, 이것은 폐가 익숙해진 만큼의 공기를 얻기 위해서는 더 열심히 움직여야 한다는 것을 의미한다. 그러므로 시간이 지남에 따라 폐와 횡격막을 강화시킬 수 있다.
마스크 쓰고 달리는 것은 일종의 호흡기에 활력을 불어넣을 것이라 할 수 있다. 마스크 때문에 흡입하는 공기량이 줄어들고 그만큼 호흡이 더 거칠어지고 심박수가 높아지는 동시에 횡격막의 힘이 강해질 수 있다.
마스크를 쓴 채 달릴 때의 중요한 단점 중 하나는 코와 입을 덮고 있는 마스크의 그물 구멍들이 점차적으로 땀으로 인해, 그러나 주로 내쉬는 수증기로 인해 습기가 차게 된다는 것이다. 이것은 불편할 뿐만 아니라 실제로 마스크의 효율성을 떨어뜨리게 만들 수 있다.
이에 대응하는 한 가지 방법은 입호흡이 아니라 코호흡을 시도해 보는 것이다. 코로 숨을 내쉬는 것은 구강 호흡보다 적은 양의 물방울을 생성하여 마스크를 건조하게 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 코 호흡의 또 다른 이점은 알레르기 유발물질과 이물질이 폐에 들어가기 코에서 걸러진다.
입으로 최대한 많은 공기를 들이마시는 데 익숙하기 때문에 몸에는 일반적으로 많이 사용하지 않는 이 내장 여과 시스템이 있다. 코로 흡입하는 것은 필터가 없는 일반 마스크라도 호흡하는 공기 중에 바이러스 입자가 존재할 가능성이 희박한 경우, 조금 더 보호받을 수 있을 것이다.
코 호흡은 또한 입으로 숨을 쉬는 것보다 코를 통해 천천히 숨을 내쉬기 때문에 폐가 들이마신 공기로부터 산소를 뽑아내는 데 더 많은 시간을 사용할 수 있다. 그러나 코 호흡은 익숙하지 않으면 곤란할 수 있으며, 점진적으로 자신의 운동 강도에 도입해야 한다.
한 번에 많은 공기를 얻을 수 없기 때문에 콧구멍이 작다. 많은 주자들이 잠시 동안 코 호흡을 유지할 수 있다는 것을 알게 되지만, 일단 강도 수준이 일정량을 넘어서면, 훈련을 받지 않으면 되도록 빨리 공기를 들이마셔야 한다는 느낌만 들 것이고, 다시 입호흡으로 돌아가게 된다.
우리가 마스크를 쓴 채로 달리기를 출발했다면 가장 먼저 우선적으로 속도를 조절해야 한다. 처음에는 자신이 익숙한 강도와 같은 양의 호흡 노력이 단순히 산소 흡입량을 감소시킬 뿐이므로, 마스크에 익숙해질 때 속도를 천천히 조절하고 관리 가능하도록 하는 것이 좋다.
또 코 호흡이나 복식호흡을 권하지만, 운동 중 경험할 것에 대해 폐를 적응시키고 습관을 들이기 위해 달리기를 하는 것 보다 하루 종일 일상애서 익숙해질 때까지 이것을 연습해야 한다. 마스크는 자극을 일으키지 않고, 그 얼굴에 잘 맞으며, 청결하게 유지해야 한다.
만약 휴식할 때 마스크가 숨쉬는 것을 눈에 띄게 어렵게 만든다면, 달리기에 적합한 선택이 아니다. 처음 몇 번 착용하는 동안 호흡 성능을 떨어뜨릴 수 있지만, 우리 몸은 궁극적으로 적응할 것이다. 우리가 몇 주 또는 몇 달 동안 마스크를 착용한다면, 폐는 계속해서 힘을 키울 수 있다.
일단 마스크가 제거되면 폐는 더 많은 산소를 섭취하고 흡수할 수 있는 능력을 갖게 되고, 이는 대부분 운동 성능을 높이는 결과를 초래할 것이다. 몇 주간의 힐 훈련 후 평탄한 길을 달리는 효과와 유사하다고 생각된다. 몸이 더 힘든 상태에 적응하고, 일단 그것이 더 쉬운 상태로 돌아오면 더 나은 성과를 낼 수 있는 것은 당연하고도 당연하다.
그러므로 만약 여러분이 힘든 복면 달리기로 인해 사기가 저하되고 있다고 느낀다면, 관리 가능하다고 느끼고, 정신 건강을 지지하며, 사회적 거리 제한 규칙을 준수할 수 있는 달리기 일과를 유지하는 데 집중하다 보면, 아마도 회복선을 따라 내려갈 것이라는 생각에 용기를 내자.
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