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[조선뉴스프레스46]바쁜 현대인들을 위한 고강도 간헐적 운동법 |
[조선뉴스프레스46]바쁜 현대인들을 위한 고강도 간헐적 운동법
바쁜 현대인들은 운동에 대한 관심은 있지만, 사실 규칙적으로 한 시간을 운동을 위해 시간 내기가 물리적으로 어려운 상황이 많다. 단시간의 고강도 간헐 운동법이 금상첨화다. 운동한다고 해서 무조건 식스팩과 근육을 만드는 것이 능사가 아니며 오래 운동을 한다고 해서 건강해지는 것도 아니다. 시간이나 장소의 제약을 넘어 짧게 운동하고도 몇 배의 효과를 거두는 단시간의 고강도 간헐적 운동이 금상첨화다. .
혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데는 저녁 식사 후 짧은 산책이 오래 운동하는 것보다 더 효과적이라거나 짧은 시간의 운동이 엉덩이와 허리 살을 빠지게 하고 혈압을 낮춰준다거나 앉아서 일하는 직장인들에게 단 6분 동안 꾸준히 운동하게 했더니 한번에 30분 운동한 것과 운동효과가 비슷했다거나 잠깐이라도 운동하면 담배를 피우고 싶은 욕구가 줄어 금연에 도움이 된다는 연구결과들이 여러가지 스포츠나 역학, 예방의학과 정신과학 잡지들에 발표되기도 했다.
이런 연구결과들에 따르면 하루 5분 이상의 운동을 되풀이하는 것이 기본이며 10분 정도 해주면 더 좋은 것으로 나와 있다. 그러나 시간에 얽매일 필요는 없다. 2분, 5분, 10분이든 무언가를 운동했다는 느낌이 들 때까지 하면 된다. 그렇다면 5~10분 운동은 얼마나 자주 해줘야 할까? 미국심장학회와 미국스포츠의학회에 따르면 실제 운동 효과를 얻기 위해서는 일주일 동안 3~5번으로 나누어 최소 30분은 해야 한다. 즉 6일 동안이라면 하루 5분씩, 3일 동안이라면 10분씩 운동을 해주어야 한다는 것이다.
보통 운동 시작 후 5~7분 사이에 엔돌핀이 나온다. 따라서 하루 10분 일주일에 3번씩 운동을 해주는 것이 하루 5분으로 일주일에 6번 운동하는 것보다 더 기분 좋은 느낌을 얻을 수 있다. 즐겁다면 어떤 운동이라도 괜찮다. 만약 10분 운동으로 최상의 운동 효과를 보길 원한다면 한 번에 근육을 많이 움직일 수 있는 운동이 좋다. 윗몸일으키기, 배에 힘을 줬다 펴주는 운동, 턱걸이 등이 이에 해당한다. 제자리에서 뛰기, 지그재그로 걷기, 뒤로 걷기 등은 보기엔 이상해 보일 수도 있지만, 근육 강화에 효과적이다. 혼자하기 쑥스러우면 동료들과 함께 하는 것도 좋다.
누구나 철인 3종 경기에 출전하는 정도의 수준 높은 운동선수가 될 필요는 없다는 말이다. 아주 잠깐이라도 신체를 움직이는 활동인 운동을 조금만 해도 건강이 좋아진다는 것을 몸으로 느낄 수 있다. 아주 천천히 달리는 사람이라도 달리지 않는 사람과 비교했을 때 심혈관질환이나 이와 관련된 질환으로 사망할 확률이 훨씬 낮아진다는 과학적 연구 결과들이 이를 증명하고 있다.
강한 체력을 유지하려면 달리기는 필수다. 달리기를 기본으로 하여 근육강화훈련을 병행하면 신진대사를 촉진시키고 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다. 실내 운동의 지루함에서 벗어나기 위해서는 야외에서 운동이 필요하다. 헬스장을 벗어나 운동장이나 공원에서 운동을 해보자. 운동장을 몇 바퀴 돈 뒤 철봉 등의 운동 기구를 이용해 근력 운동을 하거나, 축구공을 차거나 파트너와 야구공을 주고받는 등의 운동을 하면 훨씬 더 운동효과가 있다. 달리기를 기본으로 누구나 쉽게 할 수 있는 한번에 20~30분 정도의 고강도 간헐 운동들을 소개한다.
1.10분 히트(HIIT) 운동
히트(HIIT·High Intensity Interval Training)라 불리는 이 운동법은 미국에서는 이미 널리 보급돼 있다. 이 운동은 저,중강도의 운동과 고강도의 운동을 짧은 시간에 병행해 하는 것이다. 예를 들면, 짧은 시간 동안 효과적인 유산소 운동을 하기 위해 러닝머신을 할 때 경사를 5로 하고 속력은 8.0으로 2분 동안 달리고 바꿔서 경사를 10으로 하고 속력을 6.5로 맞춘 다음 1분 동안 달려 10~20분 동안 두 가지 경사와 속력을 반복해서 달리는 것이다. 히트 운동은 달리기에서부터 웨이트트레이닝에 이르기까지 다양하게 적용할 수 있으며 체지방 감량, 지구력과 근력 강화 효과를 볼 수 있다.
2.크로스핏
요즘 국내에도 많이 소개된 이 운동법 역시 유산소와 체중, 역기 운동 등 다양하고 강도 높은 운동을 병행해 효과를 극대화하는 것이다. 10~20분 동안 전신 운동을 해야 한다. 달리기 등 유산소 운동을 한 뒤에 팔굽혀펴기를 하며 손뼉 치기, 링 잡고 당기기, 무게가 다른 역기 4가지를 한번씩 들기, 턱걸이, 철봉 운동을 돌아가며 하는 식이다.
3.타바타 운동
고강도 간헐 훈련법 중에서도 20초 운동과 10초 휴식을 한 세트로 8세트 반복하는 4분간의 고강도 운동법인 타바타 운동(일본의 이즈미 타바타가 스피드스케이팅 대표선수들을 위한 개발한 운동)은 1분마다 13.5칼로리를 태우며, 땀이 나기 시작한 후 30분 동안 대사율을 2배나 높일 수 있다고 한다. 짧지만 강도높은 운동은 체지방 감소에 효과적이다. 짧은 시간에 고강도의 운동으로 몸이 계속해서 운동하고 있다고 착각하게 만들어 칼로리를 소비하게 만든다. 보통 운동의 1시간 효과를 볼 수 있는 것으로 알려졌다.
나는 사무실에서 스콰트와 진찰대를 의지한 팔굽혀 펴기를 20초 한 후에 20초 쉬기를 교대로 각 4세트씩 8세트를 하고 20초 제자리 전력질주와 20초 걷기를 8세트 반복하는 운동을 한다. 야외 운동을 할 때는 멀리 가기 싫을 때는 1km를 전력질주하고 500m를 천천히 조깅하기를 반복하는 간헐적 달리기를 한다. 고강도 운동과 짧은 휴식의 간헐적 운동을 하면 중간 강도로 비교적 오랜 시간을 운동하는 것보다 지구력은 2배 이상으로 증가하고 산소 소비 효율과 근력도 10% 이상 향상한다고 한다.
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