|
 |
짧은 달리기 단상들... |
운동 후 근육통, 마냥 뿌듯해 할 일 아니다
오랜만에 공원을 한 바퀴 돌고 나면 종아리가 아프고 발목이 찌릿하다거나 헬스클럽에서 안하던 근력운동을 하고 난 뒤에도 근육통이 발생했는데, 운동을 해야 계속해야 하는지 궁금해하는 분들의 질문이 있다. 일단 이런 근육 통증은 대체로 운동 후 발생하는 정상적인 부작용으로 불쾌하기는커녕 오히려 운동을 열심히 한 결과 얻은 훈장처럼 뿌듯하게 생각할 수 있는 일이다.
그렇지만, 근육통을 무조건 성취감처럼 생각해서도 될 일이 아니다. 왜 그렇까?
몸에 갑작스럽게 가해진 강한 자극에 의해 근육섬유가 일부 찢어지거나 관절에 무리를 가져올 수도 있기 때문이다. 특히 운동 요령에 익숙하지 않은 초보자일수록 운동하는 동안 힘을 전신에 고르게 분배하지 못하기 때문에 한 부위에 지나친 부담을 줄 위험이 높다. 따라서 통증이 느껴질 때는 운동을 강행하기보다 놀란 근육들을 진정시키고 통증이 완화될 때까지 휴식기를 갖는 것이 좋다.
특정 부위에 통증이 심하다면 그 부위를 쓰지 않는 범위 내에서 운동을 지속하고 몸을 혹사시키는 운동보다는 운동의 강도를 낮춰 각 부위의 근육에 혈류가 원활히 공급될 수 있도록 하는 편이 바람직하다. 간만에 강도 높은 운동을 했다는 생각에 오히려 이후 운동에 소홀해지기 쉬운데, 한 번의 격렬한 운동과 통증으로 신체 변화를 기대하기는 어렵다. 근육통이 의미 있는 변화와 결과로 이어지려면 지속적인 꾸준한 운동이 필요하다.
운동 후 힘이 전혀 들지 않는다거나 통증이 느껴지지 않는 것 역시 제대로 된 운동을 했다고 보기 어렵다. 가장 적절한 운동은 적당한 근육통과 휴식을 통한 회복기를 반복하는 것이다. 만약 매일 하던 운동으로는 더 이상 통증이 느껴지지 않는다면 평소보다 운동 강도를 높이거나 운동 시간을 늘려야 한다. 통증 기간과 회복 기간을 4~6주간 지속하면 몸에 변화가 느껴지기 시작한다.
근육통이 1회성으로 그치지 않게 하기 위해서는 한 번에 지나치게 무리한 운동을 하기보다는 1~3일 간의 휴식으로 회복이 가능한 운동 사이클을 유지하는 것이 좋다. 통증이 점점 심해지거나 며칠간 휴식을 취하고도 회복될 기미를 보이지 않는다면 일시적인 단순 근육통이 아닐 수 있다. 근육이나 관절에 심한 손상을 입었을 수 있으므로 이럴 때는 반드시 병원 진료를 받아야 한다.
따로 운동할 시간을 낼 필요없이 일상생활 중에 짬짬이 운동하자.
모든 운동이 운동복을 입고 운동화를 신고 숨이 차고 땀을 뻘뻘 흘려야 효과가 있는 것은 아니다. 평소보다 움직이고 걷는 시간만 늘려도 건강 상태가 개선될 수 있다. 매일 30분씩만 걸어도 체지방이 감소하고 나쁜 콜레스테롤과 스트레스 수치가 떨어지는 등의 건강상 이득을 얻을 수 있다.
나는 대중교통을 이용하는 것을 원칙으로 하고 있고, 지하철 에스컬레이터이나 빌딩 엘리베이터를 타지 말고 계단을 이용한다. 어차피 이동을 위해 움직여야 하는 시간이기 때문에 원래 에스컬레이터나 엘리베이터가 설치돼 있지 않다고 생각하면 계단으로 다니는 습관을 쉽게 들일 수 있다. 이동 시간에 좀 더 효율적으로 걸을 수 있다면 운동에 할애하는 시간을 아낄 수 있다.
피곤하다거나 귀찮다는 핑계로 엘리베이터를 탄다면 그 정도의 의지로는 그 어떤 운동도 실천하기 어렵다. 사회생활을 하다보면 대부분의 시간을 책상에 앉아 보내야 하는 경우가 많지만, 일과 후 만남의 약속이 끝난 후 대부분 걸어서 돌아온다. 물론 거리가 먼 경우에는 어렵지만 그런 경우에도 버스나 지하철을 타고 오다가 한 시간 정도의 걷기 거리에서 내려서 걸어온다.
일상생활 패턴을 유지하면서도 더 걷는 시간은 조금만 관심을 가지면 얼마든지 늘일 수 있다.
걷기와 달리기, 나에게는 어느 운동이 더 좋을까?
걷기 운동은 신체와 미용, 건강을 위해 할 수 있는 최고의 것 중 하나로 꼽힌다. 한 걸음 한 걸음 옮길 때마다 심폐기능이 향상되고, 근육이 강화되며 질병에 걸릴 위험이 줄어든다.
미국 로렌스 버클리 국립연구소 연구팀은 달리기를 하는 사람 3만3000명과 걷기를 하는 사람 1만6000명의 자료를 분석해 두 운동의 상대적인 건강 효과를 비교한 결과, 운동 강도가 더 높은 달리기보다 걷기가 더 효과적이라는 이색적인 결과를 보였다. 6년 동안 몸상태를 관찰한 결과 달리기그룹은 고혈압 위험이 4.2%, 고콜레스테롤은 4.3%, 당뇨병은 12.1%, 심혈관 질환은 4.5% 그 위험이 감소한 데 비해 걷기를 한 사람들은 고혈압은 7.2%, 고콜레스테롤은 7%, 당뇨병은 12.3%, 심혈관질환은 9.3%로 발병 위험이 더 많이 감소했다.
여기서 중요한 것은 달리기를 하거나 걷기를 하거나 똑같은 효과를 얻기 위해서는 같은 양의 에너지를 사용해야 한다는 것이다. 같은 효과를 얻기 위해서는 걷기를 할 경우, 달리기보다 더 먼 거리를 걸어야 한다는 것을 의미한다. 달리기를 계속 해오던 사람은 심장 용량이나 근육이 그에 맞게 형성돼 있고 이야말로 건강을 유지하는 데 좋은 것임에 틀림없다.
그렇지만 달리기를 해보지 않았거나 달리기 힘든 사람은 어떻게 해야 할까? 하루에 1만 보나 그 이상 더 걸으면 된다. 걷기는 몸에 미치는 충격이 크지 않고 부상 위험 없이 할 수 있기 때문이다. 걷기 운동을 하면서 룬지와 스쿼트 같은 근육 강화 운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 하루에 1만보를 걷는 운동을 꾸준히 하면 여성은 4.6년이, 남성은 4.1년이 더 젊어진다.
무작정 달리기만 하지 말자
이른 아침 한강수변공원이나 퇴근 후 헬스장에서 트레드밀 위를 달리는 사람들의 거의 대부분은 달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각하는 경향이 있다.
마라톤 대회에 출전할 계획이 있거나 복부에 쌓인 지방을 제거할 계획이라면 유산소운동인 달리기에 주력해야 하는 것은 맞지만 달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서 일주일에 2~3일 한번에 20분씩 근력운동을 해주는 것이 필요하다. 왜 그럴까?
살을 빼기 위해 달리기를 하는 사람들은 유산소운동을 통한 지방 분해가 목적이다. 하지만 달리기는 지방을 분해할 뿐 아니라 근섬유의 소실도 가져온다. 유산소운동만 하는 것이 아니라 근육량도 함께 보강했을 때 지방을 감소하고 칼로리를 태우기가 보다 수월해진다. 따라서 달리기를 할 때는 근육량을 보충할 수 있는 운동이 필요하다. 근력운동은 근육량을 늘리는 역할을 할 뿐 아니라 힘줄과 뼈를 튼튼히 보강하는 작용도 하기 때문에 건강한 달리기를 위한 기본이 된다.
달리기를 하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입는다는 보고가 있다. 대부분의 부상은 무릎뼈 관절을 덮고 있는 연골이 점점 소실되는 연골연화증, 정강이통, 족저근막염, 장경인대염 등을 포함한다. 근육운동은 달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 이런 부위들을 강화해서 부상을 예방한다. 또 근력운동으로 부상을 입는 횟수가 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다.
달리기 초보가 근력운동을 병행하기 시작할 때는 가벼운 중량을 가지고 반복횟수를 늘리는 운동을 하는 편이 좋다. 하지만 어느 정도 달리기에 단련된 상태라면 반복횟수는 줄이고 무거운 중량이 가해지는 근력운동을 하는 것이 바람직하다. 근력운동의 강도를 높이는 이러한 운동방식은 같은 시간 내에 더 큰 효율을 낼 수 있는 달리기의 원동력이 된다.
건강한 도시 속 운동법 3가지
도시의 거리에서 운동을 하는 데는 여러 가지로 장애물이 많다. 차량도 피해야 하고 사람들 사이를 헤쳐야 한다. 그러나 이것 말고도 도시의 거리에서 운동하면 머리까지 나빠진다는 연구결과도 있다. 벨기에 브뤼셀 자유대학의 연구팀은 24명의 실험 참가자들을 두 개의 그룹으로 나눠 15명은 도시 환경 속에서, 그리고 나머지 9명은 시골 환경 속에서 운동을 일주일에 3일간 12주에 걸쳐 정오부터 1시간 동안 달리기와 걷기를 번갈아가면서 하도록 하면서 운동 후 어떤 자극에 대한 반응시간 및 집중력 지속 시간을 측정한 결과, 공해 수치가 높은 도시에서 운동을 한 그룹은 두뇌 유연성, 즉 새로운 지식이 주어졌을 때 이에 대해 뇌가 반응하는 능력이나 이해력, 정신건강 등에서 운동으로 인한 개선 효과가 별로 나타나지 않았다.
도시에서 운동을 한 그룹은 몇몇 염증과 관련된 혈액 속 지표에서 훨씬 더 높은 수준을 보였다. 왜 그럴까? 두뇌 속의 염증이 이 같은 정신적 문제를 일으켰을 것이라 추정할 수 있지만, 우리 신체는 강력한 복원력을 갖고 있기 때문에 이 같은 염증은 장기간에 걸쳐 사라진다. 건강한 도시 속의 운동에 대해 3가지 팁을 소개한다. 비 내리고 바람 부는 날씨에 운동하라. 이런 날씨는 공해의 미세물질을 날려버린다. 러시아워를 피하라. 그리고 나무가 많은 공원으로 가라. |
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
