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야외체력훈련의 실제: 공원 운동 |
야외체력훈련의 실제: 공원 운동
한강, 양재천, 안양천, 중랑천, 집 근처 공원, 그리고 학교 운동장 같은 도시 주변에 있는 공원에서의 운동이 언제나 쉽게 이용할 수 있다는 점이다. 시간에 관계없이 걷기, 달리기, 자전거 타기, 인라인, 축구, 농구, 수영 등 다양한 운동을 제각기 즐길 수 있다.
더워도 규칙적으로 운동을 하는 것이 운동을 전혀 하지 않는 것보다 훨씬 더 건강에 좋은 것은 당연하다. 그러므로 어떤 시간대에 운동을 하든지 규칙적으로, 나의 건강상태에 맞춰 운동을 하면 건강을 증진하거나 유지하는 데 많은 도움이 된다. 밤에 운동을 처음 한다면 천천히 무리가 가지 않는 낮은 단계부터 시작해서 체력이 좋아질수록 단계를 올려 가며 운동을 하는 것이 좋다. 처음부터 자신에게 맞지 않는 운동을 하는 것은 근육통 등 몸에 무리를 줄 수 있기 때문이다.
자신의 체력 수준에 맞는 운동 강도로 운동을 해야 하는 것은 두 말할 필요가 없는 규칙이다. ‘220-나이=최대 심장박동수’라는 대략적인 공식을 이용해서 최대 심장박동수의 60~80%정도까지 운동하는 것이 자신에게 맞는 운동강도라 할 수 있다. 먼저 운동을 할 때 심장박동수를 정확하게 재기는 힘들기 때문에 운동을 끝내고 걸으면서 손목에 다른 손을 대고 10초 정도 맥박을 잰다. 이 수치의 6배에 해당하는 수치가 대략적인 자신의 운동강도를 나타낸다. 운동하는 도중에 옆사람과 대화가 가능한 정도의 강도에 해당한다.
적당한 운동은 건강에 좋지만 과도한 운동은 특히 밤에는 금물이다. 평소에 농구처럼 격한 운동을 꾸준히 하던 사람이라면 밤에도 비슷하게 격한 운동을 해도 별 무리는 없다. 그러나 운동으로 단련된 몸이라도 오랫동안 운동을 하면 결국 심장에 무리가 가고 몸에서 각성 호르몬이 나와서 잠들기 어렵다. 자신의 상태에 맞게 운동을 하되 1시간 이내로 운동을 하는 것이 여름철 운동의 팁이라 할 수 있다.
야간 운동은 사람에 따라 다르지만 시속 6km 정도의 빠른 걸음걸이로 걷거나 천천히 달리는 조깅, 배드민턴 등도 몸에 무리 없이 하기에 적당한 운동이라 할 수 있다. 또 여름철 밤 운동은 자외선 노출이 적기 때문에 기미, 주근깨를 걱정하는 사람들에게는 가장 편하게 운동 할 수 있는 시간이 될 수 있다. 반면에 어두운 환경으로 시야확보가 어려워 다칠 위험도 그만큼 커지고 심장마비와 같이 긴급상황이 생겼을 때 다른 사람에 의해 발견되기 어려워 응급조치가 어렵기 때문에 긴급조치가 어려우므로 적당한 밝기의 장소에서 운동하는 것이 좋다.
운동을 하다가도 손발이 떨리는 등의 반응이 보이면 협심증인지 근육통인지 모르기 때문에 그 즉시 운동을 멈춰야 하며, 운동 후에도 구토를 하거나 어지러움증이 지속되고 피로가 계속 풀리지 않는다면 의사를 찾아야 한다. 항상 몸의 상태를 확인해가며 운동해야 한다.
여름 운동의 기준은 짧은 시간 고강도 운동으로 몸을 만드는 것이다. 공원에 있는 의자와 나무를 이용하여 재미있게 운동할 수 있는 훈련들을 소개한다.
먼저 달리기나 조깅으로 준비운동을 한다.
1. 공원의자: 팔굽혀펴기와 마운틴클라이머
먼저 팔굽혀 펴기 10회(어깨가 손위에 위치)-마운틴클라이머 30회(어깨는 손위에. 달리기 자세처럼 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당김)-두 손을 붙인 채 팔굽혀펴기 10회- 마운틴클라이머 30회- 손을 바닥에 발을 의자에 놓고 팔굽혀 펴기 10회- 이자세에서 느리게 교차 마운틴클라이머30회(좌측 무릎은 우측 팔꿈치 쪽으로, 우측 무릎은 좌측 팔꿈치 쪽으로) 후 3분간 조깅 혹은 달리기
2. 나무: 벽기대고 앉기(wall sits)와 플라이메트릭 점프
먼저 큰 나무에 의지해서 벽 기대고 앉기(나무와 허벅지와 다리와 지면이 각 직각을 이룬 상태에서 1분간 힘주고 유지)-스콰트 점프 20회-벽기대고 앉기 45초-스쿼트스러스트 20회(서 있는 자세에서 웅크려 양손을 바닥에 두고 양다리를 뒤쪽으로 빠르게 뻗어 양 손과 발가락으로 몸을 지탱하다가 점프를 한 다음 다시 서 있는 자세로 돌아오는 것)-벽기대고 앉기 30초-스타점프 30회(양 팔, 양 다리를 동시에 벌리면서 폭발적인 힘을 이용해 점프 후 스콰트 자세로 착지)-3분간 조깅혹은 달리기로 다음 의자로 이동
3. 공원의자: 스텝업스와 탭업스
우측 다리로 스텝업스 20회(우측 다리는 의자 아래. 좌측 다리는 발끝만 의자 위에 올려 놓은 자세에서 의자 위에 놓인 다리만 이용하여 최대한 점프하면서 공중에서 발을 바꿔 착지 한 후 다시 점프하여 원래 자세로 돌아와야 1회. 점프는 2회해야 함)-우측 다리로 탭업스 30회(손으로 의자를 잡은 채 우측 다리는 의자 위에 올린 채 최대로 굽히고 좌측 다리는 의자위에 올린 채 바닥으로 최대로 낮춘다)- 우측 다리로 스텝업스 20회- 왼다리로 바꾸어 다시 반복- 3분간 달려서 다시 나무로 이동
4. 나무:
나무짜기30초(나무 앞에 앉라 두 발로 나무를 감싸고 다리를 20cm 정도 올려 나무를 20초간 최대로 쥐어짠다. 이것이 다리 내측과 하복부를 강화시키는 가장 좋은 운동이다)- 프랭크 1분(두 손으로 나무를 잡고 무릎을 같은 쪽 팔꿈치쪽으로 당긴다)-나무 짜기 30초- 프랭크 1분- 30초 전력질주 후 30최 조깅 회복 5회 실시
정리운동으로 느린 조깅
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드세요. 이동윤 드림 |
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