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여름철 즐거운 달리기와 열병 예방 |
여름철 즐거운 달리기와 열병 예방
여름철 자동차를 타고 가다 엔진이 과열되면 힘이 제대로 유지되지 않거나 멈춰서거나 최악의 경우 화재가 나기도 한다. 엔진이 과열되는 원인은 냉각수가 부족하거나 누수되거나 하여 순환이 잘 되지 않거나 냉각장치계통의 냉각수 펌프가 제대로 기능을 하지 않거나 냉각계통이 부식되거나 막혀 순환이 제대로 되지 않아 엔진에서 발생하는 열기를 효과적으로 식혀주지 못해 엔진의 기능에 이상을 초래하기 때문이다. 여름철 땡볕 아래서 운동을 하다가 몸에서 발생하는 열을 제대로 처리하지 못해서 체온이 올라가면 일시적으로 신체리듬의 조화로운 반응들이 깨어지면서 부조화의 증상들이 나타나게 되는데, 대표적인 것이 열피로, 열사병 등이다.
직사광선이 내리쬐는 한여름의 뜨거운 햇살이 싫어 에어컨이 설치된 실내에서 운동을 하는 사람이 많아진다. 하지만 실내에서 트레드밀을 달리면 주변 풍경을 즐기거나 바깥바람을 쐴 수 없을 뿐만 아니라 지형 지물을 인지하고 운동을 해야하는 야외보다 트레드밀에서 뛰는 것은 운동강도가 낮으며 단조롭고 재미도 없다. 야외운동의 즐거움 때문에 여름철에도 답답한 실내운동을 마다하고 햇살이 내리쬐는 밖으로 달려나가는 사람들도 많다.
가만히 있어도 땀이 줄줄 흐르는 요즘 같은 때에 . 몸속에 수분이 부족하면 어떤 현상이 일어날까. 초보자들은 여름에 운동을 하면 땀을 많이 흘려 체중도 더 많이 빠지고 운동도 제대로 했다는 기분을 즐기는 사람들도 있지만, 이것은 아주 심각한 착각에 불과하다는 사실을 잊지 말아야 하다. 여름철 운동에서의 체중 감소는 단순히 몸 안의 수분이 줄어든 것일 뿐 실제 살이 빠진 것과는 별 상관이 없기 때문이다. 오히려 땀을 많이 흘리면 몸 안의 수분이 부족해져 전해질의 균형이 깨지고 요로결석 등 다른 질병을 얻을 수 있어 주의를 해야 할 상황이 더 많다.
여름철 고온 다습한 환경에서 심한 운동을 하게 되면 시간당 1~2 리터의 수분을 땀으로 배출하고 짧은 시간에 평시에 비해 거의 2배에 가까운 수분을 잃게 되기도 하는데, 만일 이 소실된 체액이 제 때 제대로 보충되지 못하면 탈수증에 빠지게 된다. 이는 심장이 1분 동안 방출하는 혈액의 양을 줄이게 되어 피부 아래의 혈관에 피가 덜 흐르게 만들고 이것이 다시 땀의 배출을 줄이는 악순환으로 연결된다. 그러면 체온이 올라가게 된다. 이처럼 탈수 현상이 빠르게 진행되면 몸이 과열되고 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 몸 전체가 심한 스트레스를 받게 되면서 흔히 더위를 먹었다고 느끼는 증상들로 피로감, 짜증, 무기력, 집중력장애, 식욕부진 등의 여러 증상들이 나타난다.
몸 안의 수분량이 조금만 변해도 기분이나 활력, 정신적 기능까지 달라지게 되는데, 정상적인 체내 수분보다 1%만 부족해도 갈증을 느끼기 시작하여 1.5% 부족한 ‘경미한 수분 부족’ 상태에도 두통, 피로, 집중력 장애, 기억력 저하 등이 나타난다. 2%가 부족하면 갈증이 심해지고 막연한 불괘감과 중압감, 식욕상실 등이 나타나고, 부족량이 3~4%에 도달하면 운동 수행 능력 감소되고 소변량 줄어들며 입이 마르고 구토감과 무력감에 빠지게 되며, 5~6% 수준에 도달하면 체온 조절 능력이 소실되고 맥박과 호흡수가 증가되고 정신 집중에 어려움을 겪게 된다. 수분부족이 8%에 도달하면 현기증을 느끼며 정신이 혼돈되고 극심한 무력감에 빠지고, 10%에 도달하면 근육경련이 일어나고 눈을 감은 상태에서 균형감을 유지할 수 없게 되며, 각 상실 11%에 달하면 열사병 상태로 사망 초래하게 된다.
즉 운동 중에 몸에 갈증을 느낀다면 이미 수분 부족량이 1~2% 정도 진행되었으며, 이미 수분부족 자체가 우리 몸에 부정적 영향을 미치고 있다는 의미다. 운동 중에는 수시로 물을 마셔 수분을 충분히 공급하는 것이 필요하다는 말이다. 일반적으로 권장되는 하루의 수분섭취량은 일반인들은 1.5~2ℓ(200㎖ 용량 기준 8~10잔)이며, 운동을 즐기는 일반인들은 2~3ℓ, 아마추어 및 엘리트 스포츠 선수들은 3~4ℓ지만, 여름철에는 각각 1ℓ씩 더 마셔 배출한 땀만큼 더 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 좋다. 물은 우리 몸을 구성하는 필수 성분일 뿐만 아니라 체내 산소 운반과 노폐물 배출, 신진대사를 촉진하고 포만감을 느끼게 해 날씬한 몸매를 갖게 하고 혈액이 산소와 다른 필수 영양소를 세포에 운반하는 데 도움을 줘 에너지를 증진시키는 효과가 있다. 또 뇌 조직의 70~80%가 수분으로 구성돼 있어 물을 마셔 충분한 수분을 공급해야 스트레스 수치를 낮게 유지할 수 있다. 물은 근육 경련을 막고 소화를 도우며 신장결석을 줄이는 효과도 있다.
운동을 하면서 몸의 수분을 적절히 유지하는 가장 좋은 방법은 운동 전과 운동 직후의 몸무게를 맞춰 주는 것이다. 운동 직후 체중이 운동 전보다 낮게 나왔다면 이는 살이 빠졌다고 기뻐할 일이 아니라 그만큼 수분을 잃었다고 걱정해야 할 일이다. 500g 정도 몸무게가 빠졌다면 같은 양(500ml)의 물을 보충해 줘야 한다. 운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하지만, 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다. 몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장 박동수도 오버페이스를 하지 않는다. 수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진다. 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다. 몸의 온도를 적절히 유지하기 위해서는 운동 전에 물을 마셔야 한다.
여름철 운동에서 탈수 예방을 위한 물마시기 다음으로 중요한 것이 더위에 몸을 적응시키는 것이다. 더운 날씨 우리 몸은 일정한 체온을 유지하기 위해 많은 양의 땀을 배출시킨다. 땀을 증발하는 과정에서 열이 식기 때문이다. 이처럼 땀을 분비시키는 작업을 하기 위해 혈액은 평소보다 피부 쪽으로 많이 흐르게 된다. 산소를 근육으로 운반하는 혈액의 역할은 상대적으로 줄어들게 된다는 것이다. 따라서 여름철 야외운동을 하기 위해서는 열에 적응하는 시간이 필요하다. 어느 날 갑자기 문 밖을 나서 심하게 운동을 하면 몸은 그 무더위와 운동량을 이겨내지 못한다. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이 좋다.
갑자기 야외운동을 하기 시작했다면 야외 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도 시간을 갖는 것이 최고의 방법이며, 첫 2주간은 트레드밀 위에서 달리던 속도보다 강도를 낮춰 효율적으로 운동할 수 있는 속도를 찾아야 한다. 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 것으로 충분하다. 몸이 점차 더운 날씨에 적응하면 운동 강도를 높여도 된다.
여름철 야외 운동에 적응하는 시간이 필요한 또 하나의 이유는 한여름 땀을 많이 흘리면 혈액 내 수분과 나트륨이 줄어들어 근육 경련이 일어나는 열경련 현상이 나타난다. 즉 야외운동을 하면 땀 배출량이 급격히 늘어나 수분과 전해질이 손실되고 젖산이 축적되면서 근육 피로도가 높아져 근육 경련이 일어나기 쉬운데, 더위에 적응함으로써 전해질의 배출이 줄어들 수 있다. 초보자들은 야외운동을 할 때는 항상 이나 스포츠 음료를 가지고 다니면서 수시로 수분을 보충해주고 다리에서 경련이 일어난다면 스트레칭을 통해 수축된 근육을 강제로 늘여줌으로써 쉽게 경련을 멈추게 할 수 있다. 손으로 주무르면서 마사지를 해주는 것도 좋으며, 경련이 풀리고 난 뒤에는 다시 운동을 해도 되지만 처음 한 500m 정도는 천천히 걸은 후에 다시 속도를 낮춰 달려도 된다.
여름철 운동 중에 초래될 열병의 예방을 위해선 적당한 운동과 체력관리가 중요하다. 만일 고온, 다습한 조건에서 운동을 해야 한다면 적당한 순화가 필요하다. 가능한 한 악조건을 피해 운동을 실시하고 운동시간을 바꾸어 가능한 아침에 하는 것이 좋다. 운동복은 가벼운 옷을 헐겁게 입는 것이 좋고, 상의를 벗는 것은 발한으로 열을 발산할 수 있으나 주의로부터 열을 흡수하게 되므로 바람직하지 않다. 운동 전에는 물을 많이 마시는 것이 바람직하고 운동 중에도 규칙적으로 물을 마시는 것이 좋다. 15분 마다 150~200 ml가 바람직하다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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