|
 |
[의사신문120]달리기와 건강:건강 백 세는 무릎 건강에 달렸다. |
[의사신문120]달리기와 건강: 건강 백 세는 무릎 건강에 달렸다.
나이 중년이 넘어서 건강에 적신호가 켜지면 누구나 지금까지 가지고 있었던 삶에 대한 자신감이 뚝 떨어지는 것을 느끼게 된다. 우리 몸 가운데 중요하지 않은 부위는 아무 데도 없지만, 무릎 연골 손상은 중년 이후의 사람들에게는 기본적인 신체 활동에 대한 불안감을 가중시키는 중요한 요인 중의 하나다. 계단을 자연스럽게 내려 가지 못해 난간을 잡아야 한다거나 보행이 불편하여 부축을 받아야 한다면 삶의 질이 여지 없이 하락하기 마련이며, 이런 일 때문에 우울증이나 그로 인한 수면장애를 일으키는 등 관절 통증 외에도 다양한 괴로움에 시달린다.
중년 이후에 삶의 활력을 느끼고, 노년을 잘 지내는 데는 무릎 건강이 필수다. 그만큼 무릎 관절은 중요한 신체 부위 가운데 하나다. 퇴행성 관절염이란 관절을 보호하고 있는 연골의 점진적인 손상이나 퇴행성 변화로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 손상이 일어나서 염증과 통증이 생기는 질환이다. 특별한 기질적 원인 없이 나이, 성별, 유전적 요소, 비만, 특정 관절 부위 등의 요인에 따라 발생하면 일차성 또는 특발성 관절염으로 분류하고 관절 연골에 손상을 줄 수 있는 외상, 질병 및 기형 등이 원인이 되어 발생하면 이차성 또는 속발성 관절염으로 분류한다.
무릎은 체중을 지탱해야 하고 뛰거나 쪼그려 앉는 등 평소 자주 사용하는 관절이기 때문에 다른 부위보다 더 쉽게 상한다. 이런 퇴행성 무릎 관절염은 만성적이고 반복적인 염증으로 뼈 끝에 붙어 있는 관절연골이 닳아서 생기는 통증성 질환으로 노인들에게 흔하며, 여성에게 압도적으로 많이 발병한다. 또한 비만은 가장 흔한 퇴행성 무릎 관절염의 유발요인이다. 요즘엔 마라톤, 산악자전거, 험산 오르기 등에 도전하는 중장년층이 늘어나면서 외상, 특히 연골 손상을 입는 남성 환자도 부쩍 늘고 있으며, 특히 달리기, 스키, 스노우보드 등 격렬한 스포츠를 즐기는 20대에는 염증이 생기는 등 무릎관절이 손상되는 경우가 많다.
여성은 남성보다 근육과 연골조직이 더 약하기 때문에 염증이 더 잘생길 수 있다. 20대에 생긴 관절염증을 치료하지 않고 방치하면 중년, 노년에 퇴행성관절염으로 발전하기 쉽다. 무릎 관절에 염증이 생기면 부어오르고 열이 나며 통증이 느껴지는 등 쉽게 알 수 있지만 염증이 가벼운 경우에는 통증이 가라앉으면 한번 삐끗한 것으로 생각하고 대수롭지 않게 넘어가기 쉽다. 그러나 한번 손상된 관절을 치료 없이 그대로 두면 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다.
일상생활에서 무릎 손상이 왔음을 알아챌 수 있는 신호탄은 빌딩이나 지하철의 계단을 내려 갈 때 무릎이 시큰거리는 증상이다. 이 때 무릎이 아픈 것은 이 부위에 하중이 실리면서 연골을 눌러 뼈와 맞닿게 하기 때문이다. 빨래 등 무릎을 굽히는 동작이 필요한 일을 하다 통증을 자주 느낀다면 연골이 손상됐을 가능성이 크다. 물론 무릎에서 '뿌드득!' 소리가 가끔 나더라도 아프지 않다면 별 문제 아니다. 그러나 작은 움직임에도 통증이 나타나면 연골에 빨간불이 켜졌다고 봐야 한다. 방향을 갑자기 틀어 움직이거나 자세를 바꿀 때 힘든 경우도 연골이 비정상이라는 신호로 받아 들여야 한다.
무릎 관절에 염증이 생겼을 때 대수롭지 않게 지나치지 않으려면 어떻게 해야 할까. 가장 쉬운 방법이 무릎과 다리의 온도차를 비교해보는 간단한 방법이 있다. 손등으로 발목과 무릎까지의 온도 차를 느껴 무릎 관절염 여부를 자가 진단할 수 있다. 무릎부분의 뼈 위에는 피부만 지나가고 혈관은 다소 떨어져 있기 때문에 건강한 사람의 무릎 온도는 혈관 분포가 많은 다리보다 더 차갑다. 따라서 발목에서 무릎까지 손등으로 쓸어 올렸을 때 무릎이 다리보다 더 따뜻하거나 뜨거우면 염증을 의심할 수 있다. 손바닥은 자신의 체온 때문에 온도차가 정확하게 느껴지지 않을 수 있으니 보다 온도에 민감한 손등을 사용해 진단하면 된다
연골은 스스로 재생되지 않기 때문에 몸에 좋다는 운동을 적절히 하더라도 효과를 기대하기 힘들다. '이 정도 통증 쯤이나 참을 수 있어'라는 젊었던 시절처럼 대수롭지 않게 생각하며 운동을 계속 하다가 연골 손상을 손 쓸 도리 없을 정도로 상태를 악화시키는 경우도 드물지 않다. 무릎 연골에는 압박을 지속적으로 가하는 운동보다도 휴식이 더 효과적이다. 앞으로 건강 백세 시대에 수술 등 불필요한 처치를 하는 실수를 범해서는 안된다. 아직도 연골 손상이 적은 환자를 치료하는 방법이 마땅치 않기 때문에 참고 참다 결국 인공관절수술을 받게 되는 일이 잦다.
자고 일어나면 무릎부분 외에 허리나 손 등 다른 관절 부위가 뻣뻣해지는 등의 증상이 함께 나타나거나 일상생활이 불편할 정도로 관절 사용에 무리가 온다면 병원을 찾아 검사를 받아보는 것이 좋다. 약물이나 수술을 하기에 앞서 우선적 해야 할 것이 예방과 강화훈련이다. 퇴행성 무릎 관절염은 몸무게가 많이 나가는 사람에게 흔하기 때문에 1~3kg만 체중을 감량해도 관절통이 해결되는 경우가 흔하다. 다음으로는 다리 근육의 힘을 길러 무릎관절을 튼튼하게 보호한다.
일상 생활 속에서 재활훈련을 겸해 무릎 관절을 튼튼하게 만드는 운동을 소개한다. 무릎 관절의 건강을 위해서는 평소 허벅지 근육을 강화시키는 운동을 해 관절을 튼튼하게 하는 것이 좋다. 허벅지 근육을 강화시키려면 수영, 자전거 타기, 걷기, 스쿼트 운동 등 유산소 운동이 좋다. 너무 오래 달리거나 뛰면 오히려 발바닥과 무릎 관절에 영향을 줄 수 있기 때문에 30분~1시간씩 3~6개월 지속하는 것이 좋다.
1.수영과 자전거 타기: 수영을 하지 못하면 풀장 걷기나 달리기를 해도 된다. 자전거를 탈 때는 안장을 자신에게 잘 맞게 조절해야 한다. 안장이 낮으면 무릎이 제대로 펴지지 않아 무릎 종아리 발목에 무리가 생겨 무릎이 안 좋은 사람은 관절이 더 악화되기도 한다.
2. 걷기와 달리기: 얼마나 걷는 것이 좋은지 구체적으로 정하기는 힘들지만, 평지를 걸을 때 관절이 아프거나 부을 만큼 걸었으면 찬찜질을 해 관절이 쉴 수 있게 해야 한다. 처음에는 하루 15~20분 걷기부터 시작해서 익숙해지면 5~10분씩 늘려가는 것이 좋다. 뚱뚱한 사람은 무릎에 통증이 오지 않을 정도로 1~2분씩이라도 늘여야 한다. 30분 걷기가 가능해지면 '5분 걷기-조깅 1분"에서 시작하여 주간 단위로 1분씩 줄이고 늘인다.
3. 스콰트 운동: 상체를 세우고 양팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 엉덩이를 오리처럼 내밀고 무릎과 허벅지를 90도 각도로 만든 뒤 앉았다 일어섰다 동작을 반복하는 운동이다. 단순히 앉았다 일어서는 운동이라든지 계단 오르내리기도 허벅지 근육발달에 크게 도움 된다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
