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운동에서 범하는 흔한 기술상의 실수들.. |
운동에서 범하는 흔한 기술상의 실수들..
평균여명이 늘어나면서 건강수명에 대한 관심이 많아지면서 다이어트와 웰빙을 중시하는 문화가 자리 잡으면서 규칙적인 운동을 하는 사람들이 많아졌다. 또 그 만큼 운동에 대한 정보가 방대해져 자신에게 적합한 운동을 찾아 즐길 수 있는 기회도 늘어났다. 하지만 무수한 운동 정보는 초보자들에게 오히려 혼란을 가져다 줄 수 있다. 또 다양한 선택권이 있는 만큼 자신이 택한 운동이 힘들거나 지루하면 금방 다른 운동으로 교체하면서 제대로 된 단련을 하지 못하는 사람들도 있다.
어느 정도 운동이 생활화된 중급자 이상의 운동 경력과 훈련을 경험한 사람이라면 다양한 정보 속에서 자신에게 적합한 운동을 찾고 상황에 따른 운동 변화 및 조절을 할 수 있지만, 이제 갓 운동을 시작한 초보자들은 자칫 수많은 정보에 휩쓸려 다니기만 할 확률이 높은 만큼 가장 기본적인 운동을 몸에 익히는데 중점을 둬야 한다. 초보자들을 위한 기본적인 근력운동을 보도했다.
어린 시절부터 달리기와 축구, 등산 등을 하며 운동을 일상화해온 기성세대들에 비해 요즘 40대 입시위주의 교육 탓에 운동에 익숙하지 않다. 그래서 성인이 된 이루 체중이나 건강관리를 위해 헬스 센터에 다니지만 체계적이고 전문적인 트레이닝을 받기보다 1시간여 남짓 혼자만의 운동을 자의적 판단에 따라 운동하는 경우가 많아서 운동 기술상이 실수로 인해 바쁜 시간을 투자한 만큼 긍정적인 운동효과를 제대로 보지 못하게 된다. 헬스장에서 흔히 보는 '나대로 운동'의 실수 사례들을 찾아보면 대체로 다음과 같은 것들이다.
첫째, 적절한 운동강도를 유지하지 못한다. 운동의 기본은 항상 균형과 강도 유지가 핵심이다. 그런 의미에서 유산소운동과 근력운동의 균형이 중요하다고 항상 강조되지만 아직까지 많은 사람들이 유산소운동에만 치중하려는 경향이 있다. 또 트레드밀이나 실내자전거의 편의성 때문에 유산소운동만 하거나 강도 높은 근력운동이 보기 흉한 근육을 만들 것이라는 지레 짐작 때문에 근력운동을 피하는 여성들도 있다.
웨이트트레이닝은 남여노소를 불문하고 몸의 군살을 없애고 탄탄하게 근육을 잡아주는 역할을 한다. 신체의 탄력이 떨어지는 40대 이상 연령대, 특히 여성들은 탄탄한 몸매를 만들기 위해 근육운동이 필수적이다. 리프팅 운동을 할 때는 가뿐하게 들 수 있는 기구보다 어느 정도 중량이 느껴지는 기구를 사용하는 것이 좋고 근육이 피로를 느낄 때까지 반복하는 것이 바람직하다. 근육이 피곤한 상태에 이르러야 더욱 단단한 근육을 생성할 수 있시 때문이다.
둘째, 트레드밀이나 실내자전거와 같은 심장강화운동 기구에는 대체로 난간이나 핸들이 달려있는데, 체력이나 균형감이 부족하여 넘어질지 모른다는 불안감 때문에 손잡이를 의지하여 운동하는 사람들이 있다. 하지만 유산소운동을 할 때 손잡이에 의지하면 근육의 균형을 조정하거나 몸의 안정감을 개선하는 능력이 향상되지 않는다. 또 운동효과가 떨어지는 만큼 칼로리 소모량도 줄어든다. 몸의 전체적인 균형을 잡기 위해 난간에 의지하지 않고 몸을 곧게 세우는 훈련이 필요하다. 체력이 부족해서 난간을 붙잡는다면 운동 강도를 서서히 늘리고 몸의 균형 감각이 부족하다면 기구에서 떨어지지 않도록 손잡이를 붙잡되 그 횟수를 차차 줄여나간다.
셋째, 모든 운동 방식은 그 운동으로 얻을 수 있는 운동효과를 기대해서 만들어졌다. 그만큼 정확한 자세로 운동을 하고 있는지 확인하고 체크하는 것이 중요하다. 잘못된 자세로 운동을 하고 있다면 자세를 교정하고 올바른 운동법을 익혀야 한다. 바른 자세를 통해 운동하는 동안 근육의 움직임이나 느낌에 주의를 기울여야 근력이나 기술이 제대래 발전할 수 있게 된다.
넷째, 운동 후에는 운동으로 소비된 칼로리나 회복에 필요한 영양소들을 보충해주어야 한다. 중요한 것이 단백질이다. 운동 후 단백질 보충은 상당수 여성들이 생략하는 과정이다. 운동을 한 것만으로 만족하며 단백질 섭취의 중요성을 간과하거나 무언가 먹으면 살이 찔 것이라는 걱정 때문에 탄수화물만 찾는 사람들이 있다. 하지만 단백질은 운동으로 소모된 근육을 다시 보충하고 재건하는 역할을 한다. 신진대사를 촉진해 더 많은 칼로리를 태우고 근육의 손상을 막기 때문에 단백질 보충 과정 역시 운동의 연장선상에서 필요한 과정이다.
운동을 한쪽 끝에 바디빌당 같은 근력훈련에서 시작하여 다른 쪽 끝에 마라톤 같은 지구력 훈련으로 서로 연결된 연속선 상의 개념으로 이해하고 있는 사람이 많다. 그래서 두 가지 유형의 운동이 만들어내는 생리학적 효과 사이에 공통적으로 교차되는 지점이 거의 없다고 생각하게 된다. 그런 사람들일수록 건강과 체력을 위한 효과 대부분은 지구력 운동 쪽에서 온다고 생각한다.
지구력 훈련을 아무리 오래 하더라도 근력훈련이 제대로 되지 않으면 독립성이라는 삶의 중요한 요소를 빼앗기게 된다. 지구력 훈련만 하더라도 의자에서 일어서지 못하거나 계단을 오르내리지 못할 정도로 활동이 제한적이 되지는 않겠지만, 독립적인 삶을 영위하기는 버겁게 된다. 40대 이후에 누구에게나 오는 근육감소증에 맞서 싸워 노화를 지연시키는 데는 근력훈련만이 골격근의 노화에 강력하고 효과적인 대비책이 될 수 있다는 사실은 자명하다. 그래서 지구력 훈련을 하더라도 지속주만 할 것이 아니라 속도 훈련 같은 고강도 저항훈련을 해야 하는 이유다.
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