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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.10.12 |
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[조선뉴스프레스52]나이들수록 어떤 운동이 좋은가? 유산소운동 v |
[조선뉴스프레스52]나이들수록 어떤 운동이 좋은가? 유산소운동 vs. 근력운동
우리나라에서 2013년에 처음으로 65세 이상 노인이 600만명을 돌파하여 전체 인구의 12.2%를 넘어섰으며, 2026년에는 65세이상 인구가 총인구의 20%이상을 차지하는 초고령사회 2026년에 도달할 것으로 예상되는 가운데, 오는 2050년에는 노인인구 점유율이 0~14세의 유년인구보다 약 4배 이상을 차지하며 전체 인구의 37.4%를 웃돌 것으로 추산된다. 이런 초고령인구의 증가는 소득의 사회의존도가 높고, 심각한 질병의 발생가능성이 높은 계층이 그만큼 증가한다는 말이므로 보다 적극적인 사회경제적 대책이 강구돼야 한다.
2020년대가 되면 혼자 자기 일을 챙기며 살 수 있느냐가 매우 중요해지고, 일상생활을 독립적으로 하고 레저생활도 그럴 수 있어야 할 필요가 훨씬 더 증대될 것이다. 베이비붐 세대들이 노후 준비 없이 본격적으로 은퇴하는 2014년에 경제적 은퇴 연령이 많이 70세로 밀려났다는 의미는 2020년에 성인 3명중 1명은 50세가 넘어도 생계 문제 때문에 정상 노동해야 한다는 의미로 해석된다.
생리적으로 인간은 40대가 되면 남녀 모두 보통보다 더 빨리 노화가 진행된다. 연구에 따르면, 이때부터는 적절한 영양소 공급과 운동을 하지 않으면 1년이 지날 때마다 6개월이 더 늙는 것으로 나타났다. 실제 나이는 44세인데 마치 46세처럼 보인다면 끔찍하지 않을까. 이는 60세가 됐을 때는 70대처럼 보일 수도 있다는 의미이기 때문이다. 그렇다면 노화 과정을 늦춤으로써 건강하게 10년은 젊어 보이려면 어떻게 해야 할까.
만50~70세에 이르면 근력의 30%는 잃게 된다. 그만큼 나이가 들수록 신체의 활동량이 줄어들게 되는데 고령에 이르면 가장 중요한 것이 근력을 유지하는 것이고 이래야만 매일 스스로 움직일 수 있고 독립적인 하루생활이 가능하며 일도 할 수 있고 제대로 된 삶의 질을 향유할 수 있게 된다. 노인들은 근력 유지훈련을 하는 것만이 반드시 찾아오는 근육 위축에 대처하는 길이 될 수 있다. 인체의 모든 것은 '용불용설'의 원칙이 철저하게 적용되므로 사용하지 않으면 않을수록 불필요한 기능들을 애써 유지하지 않으려 하기 때문이다.
나이들수록 적당히 운동을 계속하는 것이 중요하다. 운동을 전혀 하지 않으면, 매년 근육조직을 잃게 된다. 이는 점점 살이 찌고 군살이 축 늘어진 몸매가 된다는 뜻이다. 이렇게 되지 않으려면 역기나 바벨 등을 이용한 저항력 훈련을 하는 게 좋다. 또한 유산소 운동도 꾸준히 해야 한다. 하지만 트레드밀 위에서 1시간 가까이 뛰는 등 운동에 많은 시간을 보내는 것 역시 좋지 않다. 현재 나이 들어서 근력운동을 하고 있는 인구는 10~15%에 불과한 것으로 추산된다.
그러면 노인들이 근력운동을 꾸준히 하면 어떤 긍정적 효과가 있으며, 어느 정도로 운동하는 것이 유용하고 60세 이상에게 무리가 되지 않을까? 당연히 평소 근력운동을 꾸준히 지속하면 근육의 힘을 늘리고, 근육위축을 줄이고, 근육과 뼈의 결합력을 높일 뿐만 아니라 나이 들수록 증가하는 낙상과 부상방지 효과를 기대할 수 있다. 강도를 높게 하면 적당히 또는 강도 낮게 하는 것보다 효과가 더 크다. 근육량을 늘리기 위해서는 한 사람이 감당할 수 있는 운동량 강도의 60~85%의 강도로 운동해야 하고 더 빨리 근력을 기르려면 85% 이사의 강도로 운동해야 한다, 나이든 사람에게 적정한 운동량은 자기에게 맞는 운동을 일주일에 3~4회 하는 것이다.
연구에 따르면, 인간은 90대에도 단순한 근력운동만 해도 근육이 일종의 수축상태를 지속하는 일 즉, 근 긴장을 할 수 있는 것으로 나타났다. 25세부터 95세까지 다양한 연령층의 사람들에게서 근력운동 등을 통해 체력을 변모시킨 사례를 볼 수 있다. 나이 탓을 하면서 신체활동 없이 불평만 일삼는 사람들이 40세 이후에 급격하게 쇠락하면서 퇴행성 관절염 등의 질병으로 인한 통증과 고통에 시달리는 경우들이 많아진다. 도전을 좋아하는 긍정적인 사람들과 함께 해야 건강과 젊음을 유지할 수 있다.
가장 위험한 사람들이 나이 들어서 다이어트를 하는 사람들이다. 지방 섭취를 되도록 줄이는 다이어트 법이 유행을 이루고 있지만, 장기적인 결과들은 운동을 병행하지 않을 때는 더 뚱뚱해지고 병에 더 많이 걸렸으며 설탕과 탄수화물에 더 중독됐음을 보여주고 있다. 지방은 신체가 파워 호르몬을 재생하는 데 도움을 주는 필수적인 영양소로 두려워해야 할 존재가 아니라 껴안아야 할 것이다. 체력 호르몬으로 불리는 테스토스테론은 콜레스테롤과 식이지방을 섭취함으로써 생기는 직접적인 결과물이다. 콜레스테롤은 더러운 것이 아니다.
몸은 필수 호르몬을 생산하기 위해 식이지방과 콜레스테롤을 필요로 한다. 다이어트를 하는 사람들은 외식을 제대로 즐기지도 못하고 식사 때마다 음식량 등을 계산한다. 이런 식으로 몸이 건강하고 젊어질 수 있다고 생각하는가. 절대로 불가능한 방식이다. 잊고 운동하고 적절히 골고루 먹는 것이 가장 좋은 다이어트 방법이라는 말이다.
마지막으로 나이들수록 물을 자주 마셔야 한다. 노화 자체가 탈수 증상에 둔감해져서 만성적인 탈수증에 빠지기 쉽기 때문이다. 물은 몸속의 나쁜 지방을 태운다. 또한 공복감을 억제하고 피부를 새롭게 한다. 하루에 신선한 물을 약 400cc만 마셔도 몇 주 안에 얼굴을 몇 년은 더 젊어보이게 할 것이다. 여기에 살을 뺄 수 있고, 에너지를 더 얻을 수 있으며, 만성적으로 혹사당하는 콩팥과 간을 보호할 수 있다. 헬스장이나 체육관에서는 한 시간 이내의 짧은 시간 내에 몸 상태에 맞게 적당량의 유산소와 근력 운동을 골고루 할 수 있도록 운동 계획을 세우는 것이 좋다. 나이들수록 근력 운동의 비율을 높이는 것이 바람직하다.
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