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[북포럼'14-22]가을 달리기, 이렇게 즐기자. |
[북포럼'14-22]가을 달리기, 이렇게 즐기자.
가을을 남자의 계절이라고 한다. 아마도 남자들이 여자들보다 더 운동을 좋아하기 때문이고, 가을에는 날씨가 운동하기 적당한 시기이기 때문일 것이다. 아무리 운동하기에 좋은 계절이라 하더라도 여름 내내 덥다고 그늘에서 쉬기만 하여 근육이 풀려 체력적으로 준비되지 않은 몸으로 갑자기 강도 높은 운동을 하게 되면, 근골격계에 부상을 유발하게 된다. 또한 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 관절에 관련된 질환 등 성인병을 가지고 있는 사람은 운동을 하기 전에 전문의와 상담을 하거나 스포츠 전문 검진을 받은 후에 몸에 맞는 운동 강도, 빈도, 시간 등 운동처방을 정확히 받는 것이 좋다.
가을철에는 쌀쌀한 날씨 탓에 근육이나 관절이 굳어있기 때문에 운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 철저히 해서 운동으로 발생할 수 있는 상해를 예방하는 것이 중요한 데, 특히 아침 기온이 떨어지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동을 하기 전에 준비운동을 해 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험은 예방해야 한다. 준비운동은 신체를 안정상태에서 운동상태로 서서히 변화시키는 것으로 체내의 온도를 상승시켜 근육 및 관절부위의 가동범위를 향상시켜 보다 원활하게 하고, 혈류의 흐름을 증가시키고, 안정시의 대사율을 높여, 본 운동에 신체가 적절하게 적응할 수 있도록 운동의 적응력을 높여주는 것이다. 준비운동을 철저히 함으로써 운동으로 인한 부상이 발생할 수 있는 위험을 감소시키거나 예방할 수 있다.
비만인이나 운동을 처음 시작하는 사람들은 가벼운 운동으로 먼저 체중을 감량하는 과정이 필요하다. 이런 운동은 처음부터 높은 강도로 할 것이 아니라 걷기와 같은 강도가 낮은 운동으로 먼저 시작하는 것이 좋다. 왜냐하면 운동을 본격적으로 하지 않은 상태에서 처음부터 강도높은 운동을 할 경우 무릎이나 발목과 같은 관절부위에 무리를 줄 수도 있으며, 강도가 높기 때문에 운동을 장시간할 수 없게 된다. 운동시간이 짧아지게 되면 체내의 지방분해에는 도움이 되지 않기 때문이다. 이런 운동은 30분 이상의 장시간 동안 유지되는 운동을 하는 것이 지방이 에너지원으로 동원되는 비율이 점점 증가하기 때문에 체중감량에 보다 효과적이다.
운동시간은 지속적으로 30분에서 1시간가량이 좋으며, 규칙적으로 하는 것이 무엇보다도 중요하다. 운동의 빈도는 최소한 주당 3회 이상 실시해야 하며, 운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만, 보통 식사 직후에는 운동을 삼가는 것이 좋다. 식사 직후에는 섭취한 포도당의 혈중 농도를 조절하기 위해 혈중 인슐린 호르몬의 농도가 증가되는데, 인슐린은 부분적으로 지방분해를 방해해 지방대사를 억제하는 경향이 있다. 따라서 식사 직후의 운동은 체지방 감량 측면에서 효과적이지 못하다.
준비운동 시간은 10-20분정도로 실시하며 근육과 인대 등을 서서히 늘려주어 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭을 실시하며 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요관절을 충분히 풀어주어야 한다. 스트레칭할 때의 주의사항은 늘어난 근육과 인대를 원상복귀할 때 반동을 주지말고 10~15초 정도 정지하는 정적 스트레칭을 하며 처음부터 과욕을 부려 근육손상이 생기지 않도록 주의해야 한다.
준비운동을 한 후 본 운동을 시작할 때 처음부터 강도 높은 운동을 하면 힘만 들고 운동의 효과를 얻기보다는 상해의 위험성이 높아질 뿐이다. 따라서 운동을 처음 시작하는 사람들은 자신의 최대운동능력의 40-50%강도의 범위해서 시작하는 것이 바람직하다. 시간이 지나면서 운동을 한 후 피로함이 없고, 상쾌한 기분이 들며, 일상생활에 지장이 없어지면서 몸이 만들어지는 정도에 따라 점진적으로 운동의 강도를 높여가는 것이 좋다.
가을철 운동 복장은 일교차가 크고 기온변화가 심하기 때문에 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 복장은 운동 후에 땀이 빠르게 증발되어 열손실이 쉽게 일어나 감기 등 감염질환에 걸릴 위험이 있기 때문에 삼가는 것이 바람직하다. 따라서 가을철 운동에 알맞은 복장은 땀흡수가 잘되고 열손실이 적은 기능성 재질의 얇은 긴 소매와 긴 바지 운동복을 겹쳐 입고 가다가 벗었다 입었다를 반복하면서 체온을 보호하는 것이 좋고, 한낮이나 운동시에는 짧은 소매와 짧은 바지를 착용하더라도 운동 직후에는 긴 소매와 긴 바지를 착용하는 것이 좋다.
가을은 달리기의 계절이다. 9, 10월에만도 전국적으로 100개가 넘는 마라톤대회가 열린다. 마라톤대회에 출전하기로 결심했다면 평소 달리기를 수시로 하면서 몸을 어느 정도 만든 상태일 것이다. 하지만 마라톤대회 출발선에 서려면 이것만으로는 부족하다. 마라톤대회에 출전하기 한 달전 쯤에는 꼭 짧은 거리의 달리기 대회에 한번 나가 거리감을 익히는 경험이 몸과 정신에 모두 도움이 된다.
대부분의 마라톤 초보자들이 저지르는 실수 중 하나가 섭취 칼로리 양과 관련된 것이다. 장거리 달리기 훈련을 하기 전에는 충분한 수분 섭취가 중요하고 운동 후에는 단백질이 풍부한 닭 가슴살이나 달걀 흰자위 등과 견과류를 섭취하는 것이 회복에 도움이 된다. 하지만 과도한 칼로리 섭취는 마라톤 완주에 장애가 될 수 있으니 전문가에게 조언을 받거나 전문서적 등을 통해 정확한 식단 정보를 알는 것이 중요하다.
모든 훈련에는 회복 과정이 필수적 부분이다. 회복운동을 통해 근육이 다시 재건되기 때문이다. 아주 뜸하게 가벼운 활동을 하는 것이 완전한 휴식보다 낫다. 여러 종목을 섞어서 하는 크로스트레이닝도 회복운동으로 좋은 방법이다. 이런 운동은 관절 가동범위를 향상시키고 신체가 쉴 수 있도록 해준다.
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