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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.09.28 |
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즐겁게 건강에 되는 달리기를 하는 방법 |
즐겁게 건강에 도움이 되는 달리기를 하자
한꺼번에 몰아치기로 하는 운동은 효과가 잘 나타나지 않는 것이 당연하다. 운동은 일상의 삶처럼 지속적으로 꾸준히 해야 제대로 된 긍정적인 효과를 볼 수 있다는 말이다. 하지만 꾸준히 하더라도 운동 강도에 변화가 없다면 시간이 지날수록 운동효과가 떨어질 수밖에 없다. 우리 몸은 일단 어떤 움직임에 익숙되면 효율적으로 에너지를 소비하여 최대한의 효과를 얻으려 하기 때문이다. 그런 의미에서 가장 많이 하면서도 얼렁뚱땅하게 하는 운동이 가벼운 달리기, 즉 조깅이다. 공원에서 새벽 달리기를 할 수도 있고 헬스장에서 트레드밀을 뛰는 방법도 있지만 상당수의 사람들이 속도와 시간에 변화를 주지 않고 무조건 힘들지 않게 달리기만 한다.
예를 들어 살을 빼기 위해 달리기를 시작했는데, 특히 중년 이후 여성분들 중에 전혀 살이 빠지지 않는다고 하소연하는 사람들이 많다. 왜 그럴까? 우리가 운동기술상의 실수(technical error)라 부르는 운동수행상의 실수들이 대부분이다. 우선 생각해야 될 것이 우리가 생각하는 것만큼 사실 칼로리 소비가 그리 많지 않다는 것이다. 손을 쓰는 운동은 발을 쓰는 운동에 비해 칼로리 소비가 많지 않으며, 운동 종목이나 체중부하 여부에 따른 차이도 크다. 약 300칼로리를 태우기 위해서는 4.8㎞를 뛰거나, 6.4㎞를 걷거나, 자전거 타기 16㎞를 해야 된다.
같은 운동을 계속하다보면 익숙해져서 몸을 더 이상 열심히 근육을 사용하지 않게 된다. 이때에는 운동 방법이나 속도에 변화를 주거나 새로운 종목을 시도해볼 필요가 있다. 유산소 운동을 할 때 웨이트 훈련을 추가하거나 웨이트 훈련에서 무게를 추가하거나 자전거 운동을 할 때 저항을 더 강하게 주는 방식으로 강도와 방법에 변화를 주면 열량을 더 많이 소비할 수 있다. 또 새로운 운동을 추가하면 운동 근육들의 가용을 늘이면서 긍정적 효과를 높일 수 있다.
다이어트나 무게 훈련에서 는 좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매나 체중을 유지하기 어렵다. 이런 경우에는 운동을 다양하게 하는 것이 도움이 된다. 달리기 같은 심폐지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다보면 정체기에 빠져 몸에 아무런 변화가 없게 된다. 열량을 더 많이 소비하기 위해서는 근육과 유연성 운동 등 다양한 운동을 해야 한다. 운동을 시작한 초보자들은 운동을 했다는 생각에 운동 후에 칼로리를 더 많이 섭취한다는 연구결과들이 있다. 체중 64㎏인 여성이 약 480칼로리를 소모하려면 시속 10㎞의 속도로 45분간 달리기를 해야 한다.
새벽부터 일어나 운동을 하는 것은 하루를 시작하고 멋진 몸매를 유지하는 좋은 방법일 수는 있지만 체중은 잘 줄지 않는다. 왜냐 하면 운동을 하고 나서 기진맥진하고 근육이 아파 침대나 의자에 눕고 싶다면 너무 강도가 세서 몸에 긍정적이 아닌 부정적 스트레스를 주어 혈당과 관련된 문제를 일으키고, 면역력 약화와 불면증을 초래한다. 모든 운동에는 자신의 몸에 맞는 수준의 운동을 하면서 점진적으로 10~20% 이내의 범위 내에서 주간 단위로 늘여가는 것이 안전하다.
어떻게 해야 달리기 강도를 높이면서 효율적인 운동효과를 거둘 수 있을까? 가장 중요한 것이 강도와 시간, 그리고 종류에 변화를 주어서 몸이 항상 그런 새로운 자극에 적응하기 위해 노력하도록 만들어야 한다.
첫째, 본격적으로 달리기에 앞서 준비운동 시간에 마지막으로 잠깐 동안 전력질주를 하면 남은 시간 달리기가 수월해진다. 자신이 할 수 있는 범위 내에서 최대의 속도로 달리는 인터벌 운동은 몸을 예열시키고 속도와 체력을 증강시켜 달리기를 하는데 도움을 줄 수 있기 때문이다.
둘째, 템포런 훈련이 있다. 템포런은 고강도 인터벌 운동과 유사하지만 최대의 속도로 달릴 필요는 없는 운동법이다. 적당히 빠른 속도를 유지하면서 10분 이상 달리기를 하면 된다. 속도는 누군가 질문을 던졌을 때 짧게 답할 수 있는 정도면 된다. 이 방법으로 달리기를 하면 젖산 역치를 넘어서면서 지구력과 스피드가 향상되게 된다. 열흘간 7번 정도 이 훈련을 하고 나면 효과가 나타나기 시작한다.
셋째, 평지에서 한 시간 정도 계속 달리기를 계속할 수 있을 때는 빠른 달리기에 대한 유혹과 호기심이 생기게 된다. 이때 고강도 속도 훈련으로 전환하는 예비 훈련으로 언덕훈련을 하게 되는데, 평지에서 달릴 때보다 언덕 달리기를 추가하면 빠른 달리기에서 필요한 근육을을 강화시킬 수 있어서 빠른 운동 효과를 거둘 수 있다. 언덕을 뛰어 올라가면 근육이 단련되고 지구력과 스피드가 개선된다.
넷째, 평소에 평지에서 달리기를 마친 뒤에 마무리 전력질주를 팔치기와 보폭 등의 빨리 달리기에 대한 요령이 생긴다. 장시간 달리기를 하면 발과 다리가 피곤해지지만 몸이 달리기에 익숙해져 있는 상태이기 때문에 전력질주를 하면 요령을 익히기 좋다. 달리기 속도는 최대 속도까지 낼 필요 없이 인터벌 운동을 할 때의 80% 정도의 속도만 내면 된다. 나는 평소에도 한 시간 정도 달리고 난 뒤에 500m 정도의 전력질주로 끝낼 때가 많다.
운동을 할 때 몸이 힘들기는커녕 편안함을 느낀다면 보다 격렬한 운동이 필요하다는 의미다. 강도 높은 운동은 쉽지 않지만 지속적으로 하다보면 강력한 천연진통제인 엔돌핀이 분비돼 고통을 완화할 수 있다. 한 가지 운동만 지속하기보다는 다양한 운동을 병행해 여러 근육과 관절을 골고루 균형되게 사용해야 부상을 예방할 수 있다. 평소와 다른 주로로 달리거나 혼자 운동을 많이 한다면 그룹운동을 병행하면 훨씬더 즐겁게 운동할 수 있다. 그리고 휴식을 취하고 있을 때도 심박 수가 높게 나타난다면 역시 운동의 강도를 낮춰야 한다. 이러한 증상들은 격렬한 운동을 하고도 제대로 된 안정을 취하지 못할 때 나타나는 과훈련 징후이기 때문이다. |
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