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[조선뉴스프레스48]좋아서 하는 운동, 오버페이스는 금물이다. |
[조선뉴스프레스48]좋아서 하는 운동, 오버페이스는 금물이다.
운동이 치명적인 위험을 주는 경우는 드물다. 인생의 후반부에는 "운동은 안돼!"라고 이야기하는 사람들이 점점 줄어들고 있는 것은 사실이다. 건강한 사람이 운동을 한다고 목숨을 잃는 일은 없다. 운동과 관련된 신체활동은 세상에서 가장 자연스러운 일이기 때문이다.
집중적인 신체 활동으로 위험해지는 것은 심각한 질병의 발병 위험을 안고 있을 때이다. 35세 이상의 사람들이 운동을 하다가 갑자기 급사하는 경우는 심장마비 때문이며, 이런 급사의 80%는 미리 감지하지 못한 심장 관상동맥 혈관의 경화로 인한 폐색 때문에 일어난다.
지구력 운동이 건강을 키워주며 기대수명을 늘려줄 수 있다는 점은 논란의 여지가 없는 사실이지만, 단 하나의 조건은 운동을 올바르게 해야 한다는 점이다. 규칙적으로 적당히 달리거나 수영 혹은 자전거 타기를 하면 수명을 8년까지 늘일 수 있다는 것은 의학적으로 증명된 사실이다.
물론 정말 좋아서 즐겁게 하는 운동이어야지, 건강만 위한다고 그저 땀만 흘려서는 안된다. 운동으로 늘어나는 기대 수명은 결국 운동에 들어가는 시간이기 때문이다. 지하철 타러 뛰어다니던 사람이 갑자기 본격적인 운동을 하겠다고 무리하게 강도를 높이게 되면 심장과 혈액 순환에 심각한 문제가 발생할 수 있다.
오랫동안 쉬다가 다시 운동을 하려는 사람은 천천히 약한 강도에서 시작해야 한다. 규칙적으로 운동하는 사람도 흔히 경쟁심이나 과도한 목표를 세워 스스로를 몰아부치는 비이성적인 행동을 하게 되는 경우가 60%에 달한다. 불편하거나 없던 통증이 새롭게 나타나면 운동을 멈추고 의사를 찾아야 한다.
과도하게 지구력 운동을 하게 되면 지속적인 실력 향상이라는 훈련효과만 잃는 것이 아니라 관절과 심장과 뼈에 지나치게 무리를 주거나 만성피로에 시달리기도 한다. 이 정도보다는 더 빨리 달릴 수 있는데 하는 느낌으로, 심지어 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도가 적당하다. 지구력 운동의 원칙은 천천히, 대신에 조금더 멀리 달리는 것(long slow distance, LSD)이 최선이다.
최적의 운동 강도를 정하는 최대 심박수 계산법으로 "220-나이" 공식이 있다. 60세인 사람은 120-60=160회/분의 맥박을 넘지 않아야 하며, 남자의 경위 보통 이 수치의 70-80% 정도인 112~128회/분의 강도가 적당하다. 그렇게 복잡하게 생각하지 말고 그냥 110~120회/분을 유지하면 별 문제가 없다. 보통 헐떡거리지 않고 달릴 수 있는 정도의 강도다. 전연령대에 걸쳐서 130회/분의 속도면 목표 달성에는 충분하다.
45분 정도 걸리는 지구력 운동을 일주일에 세 번 해주면 심장과 혈관에 긍정적인 도움을 준다. 심지어 일주일에 다섯 번, 한번에 30분 정도 빠르게 걷는 것도 좋다. 이렇게 운동하면 당뇨병은 50%, 심근경색은 30%, 암은 20%까지 줄일 수 있다고 알려져 있다. 문제는 이런 운동계획의 바쁜 도시의 직장 생활의 현실과 맞지 않는다는 것이다.
운동을 자주 하면 할수록 더 좋기는 하다. 그러나 무리한 목표를 염두에 둔 운동은 피하는 것이 낫다. 더 중요한 것은 거의 움직임이 없는 좌식생활자들에게 조금이라도 더 운동을 하도록 동기를 심어주는 일이다. 10분 정도 빠르게 걷는 훈련을 몇 번 해냤다면 그것도 얼마든지 성공이다. 단 1분간의 운동이라도 그것이 강도가 높으면 효과가 있다는 것이다.
가령 빨리 걷기를 하면 보통 속도로 걷는 것과 같은 경미한 수준의 10분간의 운동과 맞먹는 체중 감소 및 건강상의 효능이 있다. 고강도 운동은 빠른 걸음으로 걷기 외에 계단 오르기, 줄넘기 등의 고강도 운동을 짧게 짧게 하는 것으로도 남성은 일주일에 246분간, 여성은 144분간 운동하는 것과 같은 효과를 거둘 수 있다고 한다. 단 30초간의 운동이라도 효과가 있을 수 있다는 말이다.
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