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달리지 못하는 이유를 극복하는 방법 |
달리지 못하는 이유를 극복하는 방법
달리기를 하자고 권하다 보면 달리지 못하는 이유들이 정말 많음을 알고 놀라게 된다. 어떤 사람은 여름에 운동을 하지 않는 이유가 여름에도 땀을 흘리면 감기에 걸리기 때문이라는 사람도 있었다. 더울 때는 더워서, 추울 때는 추워서, 비가 오면 젖을까봐, 화창하면 살이 탈까봐 못하고 있다는 핑계들은 유머에 속하는 수준이다. 가장 많은 이유가 바로 바빠서 운동할 시간이 없다는 상황적 문제다. 물론 진짜 시간이 없는 사람들도 있다. 혼자서 새벽 일찍부터 밤 늦게까지 가게를 운영하는 자영업자들이 그런 사람들이다. 물리적 상황이 운동할 시간을 낼 수 없게 만들고 있다.
하지만 대부분의 평범한 학생이나 직장인이 운동할 시간이 없다고 말한다면 이는 핑계에 불과하다. 어떻게든 운동할 마음만 있다면 운동을 하는 데는 그다지 많은 시간이 걸리지 않을 뿐만 아니라 언제 어디서나 충분히 가능하기 때문이다. 헬스센터에 다니려면 운동시간, 샤워시간, 왕복시간을 합쳐 많은 시간이 소요될 수도 있지만 운동은 집이나 사무실 안에서 할 수도 있고 근처 공원이나 골목길에서 할 수도 있다. 매일 한 시간씩 헬스센터에 가서 운동을 해야 한다는 강박관념을 가질 필요는 전혀 없다.
헬스센터나 공원에 가서 운동을 해도 좋지만 일주일에 서너 번 정도만 시간을 내어 간단하게 운동을 해도 충분하다. 최근 많은 연구에서 짧고 간헐적인 강한 강도의 운동의 효과에 대한 연구결과를 내놓고 있다. 20분 정도의 고강도 인터벌 운동은 100분 정도의 중간강도 운동과 비슷한 효과를 가져온다는 사실이 밝혀졌다. 즉 시간이 없어서 운동을 못한다고 생각하는 사람들은 고강도 인터벌 운동을 선택하는 것이 좋다. 단시간 최고의 칼로리 소모효과를 거둘 수 있으며 헬스센터나 공원, 사무실, 아파트 계단 어디서든 할 수 있다.
겨우 운동을 일단 시작하는 데는 성공했지만, 운동에 재미를 발견하지 못하고 지루하고 무미건조하다면 매번 쉽게 포기하는 사람들이 있다. 운동이 지루하다고 느끼게 되면 빨리 끝낼 목적으로 천천히 해야 할 동작을 급하게 한다거나 운동을 하면서 잡지를 보는 등 집중력이 흐트러지게 된다. 하지만 이렇게 운동하면 제대로 된 효과를 거둘 수 없어 운동을 불신하게 되고 포기하는 상황으로 이어진다. 겉으로 나타나는 결과에 너무 집착하기 때문에 생기는 조바심이 운동의 재미를 느끼지 못하게 방해하게 된다.
" 한 번에 몇 km를 달려야 하나요?"라며 운동 자체를 즐기고 집중하기보다 거리나 시간 등 객관적인 수치적 결과에 집착하는 사람들이 있다. 이런 사람들은 거리나 시간을 채울 목표로 자꾸 시계를 쳐다보면서 하다보면 시간 때우기 식의 운동을 할 우려가 있다. 운동을 하는 동안 자신의 자세, 호흡법 등에 집중할 수 있어야 운동 결과도 덩달아 좋아지고 점점 재미가 붙게 되는 법이다. 행복할 때는 발걸음도 힘차게 되는 데 우울할 때도 의도적이라도 탄력과 활기가 넘치는 걸음걸이를 하게 되면 기분도 덩달아 좋아지는 것도 같은 이유라 할 수 있다.
요즘처럼 추운 날씨에 비나 눈이 내리면 더할 나위 없이 좋은 변명거리가 생긴다. 여성들은 생리 때마다 운동을 안 하는 경우가 있는데 양이 많거나 생리통이 있는 것이 아니라면 역시 좋은 핑계거리가 생긴 것일 뿐이다. 이런 사람들에는 어둑컴컴한 이른 새벽에 잠자리를 박차고 일어나 운동을 할 수 있을 만한 충분한 동기와 자극이 필요하다. 단순히 복근을 만들고 싶다거나 연예인들 같은 s라인을 갖고 싶어서와 같은 생각은 충분한 자극이 되지 않는다. 복근을 만들고 싶어서가 아니라 왜 복근을 만들고 싶은지 구체적인 이유가 필요하다. 표면적인 이유의 이면에 있는 보다 노골적인 자신의 속마음이 중요하다는 말이다.
내가 달려야 하는 이유가 구체적일수록 멋진 동기부여가 될 수 있다. 일단 동기가 생기면, 스마트(SMART)한 목표를 세워야 한다. 구체적(specific)이고, 측정가능(measurable)하고, 달성가능(attainable)하며 현실적(realistic)이고 적시에(timely) 할 수 있는 운동 계획을 짜야 한다는 말이다. 이틀에 한번씩 달리기를 한번에 30분씩 하면서 매주 2~3분씩 늘여간다는 식이다. 한 달간 동일한 운동을 꾸준히 하다보면 운동능력이 5~10% 정도 향상된다. 유산소운동이든 근력운동이든 주기적으로 기존의 운동보다 강도를 조금씩 높여야 효과를 볼 수 있다는 말이다.
겨울철 날씨는 춥고 낮 시간은 짧아져 자연적으로 활동량이 줄어드는 시기다. 연말 모임이 잦아지면서 음식은 기름진 것이 많고 두껍게 끼어 입은 옷은 활기찬 생활을 방해한다. 찬 기온이 칼로리를 소모시키는 데 도움이 되지만 활동량이 떨어져 겨울에는 되레 몸무게가 늘어나는 경우가 많다. 식사량을 조금 줄이는 대신 시장기를 느낄 때 건강에 좋은 단백질과 섬유질이 풍부하고 당분이 적은 육포나, 아몬드와 호두 등의 견과류, 바나나 등 과일과 핫 초코 등이 간식거리를 가까이에 두고 조금씩 먹으면 좋다.
또한 겨울에는 달리기를 하다가 부상을 입기 쉽고, 그런 위험 때문에 운동을 시작하지 못하는 이유가 될 수도 있다. 추운 날씨 탓에 근육과 관절이 뻣뻣하게 경직된 데다가 바닥까지 얼어 넘어질 확률이 높기 때문이다. 따라서 겨울철에 유산소 운동을 하려면 무엇보다 충분한 준비운동을 하는 것이 중요하다. 달리기를 하기 직전 가볍게 몸을 풀어주는 것도 좋지만 평소에 근력을 강화하는 운동을 미리 해두는 것도 부상을 막는 예방책이 된다.
나의 신체 부위 중 근력이 상대적으로 취약한 부분을 찾아 집중 개선하는 것은 물론, 달리기 도중 부담이 많이 가는 근육이나 관절 부위를 강화하는 것이 좋다. 유산소 운동을 할 때 많이 쓰이는 무릎, 뒷다리, 둔부 등의 근력을 개선하고 잘 넘어지지 않도록 몸의 중심을 잡아주는 코어근육도 향상시켜야 한다. 그렇다면 달리기 부상을 막기 위해 평소 할 수 있는 근력운동에는 런지, 브릿지, 버드독, 팔뚝 플랭크 같은 훈련을 하면 아주 도움이 된다.
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