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[북포럼 '14-29]60대 청년과 20대 노인, 근력이 답이다. |
[북포럼 '14-29]60대 청년과 20대 노인, 근력이 답이다.
'60대 청년과 20대 노인'이라는 말이 있다. 무슨 말인가? 나이는 많지만 젊은이처럼 팔팔한 노인이 있는 반면에, 나이는 젊지만 몸은 이미 싹아 늙은이와 같은 젊은이도 있다는 말이다. 한 마디로 애늙은이라는 말이다. 보통 속도로 몇 km를 달릴 수는 있어도 100m를 전력질주는 못하는 젊은이들이 많아지고 있다는 말이다. 현대의 편리한 생활 방식이 성장호르몬이 분비될 정도로 큰 힘을 쓸 일이 거의 없게 만들기 때문이다.
멀리서 걸어가는 모습만 봐도 우리는 그 사람의 나이를 대강 가늠할 수 있다. 먼 거리에서는 주름이나 늘어진 피부, 검버섯 같은 것이 보이지 않을 뿐더러 대화를 할 수 없으나 20대와 70대는 실루엣만 봐도 확실히 구분된다. 왜 그럴까? 그것은 사람이 움직일 때 드러나는 기동성과 기품 때문이다. 구부정한 허리와 느리고 굳은 걸음걸이 모습과 부드럽고 기품 있게 움직이는 모습에는 상당한 차이가 있다. 그러나 그 차이는 반드시 나이 때문만은 아니다. 스트레칭과 운동으로 매일 관리하는 몸과 그렇지 않은 몸의 차이일 수도 있다.
브라질 리우데자네이루 감마 필호 대학 연구팀이 51~80세의 중·노년층 2,000여명을 상대로 마룻바닥에서 일어서는 테스트를 10점 만점으로 실시한 뒤 평균적으로 6년간 사망률을 조사한 결과, 최고점수를 얻은 이와 최저점수를 보인 이들 간에는 3년의 수명 차이가 나타난 사실을 확인했다. 일어설 때 다리 자체의 힘만이 아닌 다른 신체기관의 도움을 얻으면 그 만큼 기대수명이 낮아진다는 것이다. 일어서는 자세에는 근육의 강력함, 근육 간의 협력, 균형감각, 유연성 등이 나타나기 때문이라는 얘기다.
운동은 무병장수의 필수요소이다. 근섬유를 사용하기 때문에 운동할 때 더 큰 동작을 취할 수 있고 심박수를 높이며, 열량을 더 많이 소비하게 만들기 때문에 결과적으로 몸을 더 속도감있게 만들고 그 과정에서 살이 빠지게 된다. 운동 동작의 폭을 넓히면 균형감각이 좋아지고 나이가 들어도 잘 넘어지지 않게 된다. 운동을 통해 근육 내 혈류가 늘어나면 혈액 순환도 향상되고, 자세도 교정되어 멀리서 봐도 70대 노인으로 보이는 일은 절대로 없어진다.
신체 기동성이 좋아지고 몸을 움직일 수 있는 범위가 넓어지면 일상에서의 움직임 또한 수월해진다. 애완견을 산택시키거나 쓰레기를 내다버리는 일, 지각을 면하기 위해 계단을 뛰어올라 가는 일까지 모든 일이 쉬워진다. 미국 보스턴 의료센터 연구팀은 평균 연령 62세의 노인 2,400명의 보행속도와 악력, 두뇌 상태 간의 상관관계에 대해 11년간 관찰한 결과 34명이 치매에 걸렸고 70명은 심장 발작을 일으켰는데, 관찰을 시작할 때 보행속도가 느렸던 사람들은 빨리 걷는 이들에 비해 치매 발병률이 1.5배 더 높았다. 또 65세 이상 노인 중 악력이 센 사람들은 악력이 약한 사람들에 비해 심장 발작이 일어날 확률이 42% 낮은 것으로 나타났다.
이 같은 차이는 65세 미만의 연령대에서는 나타나지 않았는데, 보행속도와 악력이 뇌의 용량, 기억력, 언어, 판단력의 퇴화와 관련성이 있는 것으로 보인다고 밝혔다. 보행속도나 악력은 쉽게 관찰할 수 있는 것이어서 치매와 심장발작 예측에 도움이 될 것으로 기대된다. 노화는 신체 장기의 쇠퇴속도가 회복력을 넘어설 때 찾아오는 하나의 재앙이라 할 수 있다. 즉 젊음을 유지하려면 신체의 쇠퇴하는 것보다 더 빠른 속도로 회복시켜 주어야 한다는 말이다.
올바른 운동이 노화에 대항항는 최고의 수단이다. 근육이 강해지고, 혈관 속에 효소와 단백질이 가득 차며, 염증이 회복되기 시작하고, 또 그로 인해 몸 전체도 회복된다. 심장도 튼튼해지고 두뇌에 혈액이 더 잘 돌게 되며, 혈관은 더욱 유연해지고 신체기관들은 영양소를 더욱 풍부하게 섭취한다. 그 중 최고의 효과라면 면역체계가 강화되고 텔로미어의 길이도 짧아지지 않고 보존된다는 점이다.
모든 운동이 이런 최상의 효험들을 주는 것은 아니다. 어떤 운동은 힘줄과 관절을 쓸데없이 마모되게 하고, 유해산소와 코르티솔 호르몬을 만들어 신체에 스트레스를 가하게 된다. 이런 스트레스가 신체에 쌓이게 되면, 손상된 신체를 복구하기 위해 세포가 더 많이 분열하고, 텔로미어도 순식간에 짧아진다. 인생을 길고 굵게 사는 것도 좋지만, 운동은 길고 굵게 하면 심장부터 무리한 부하를 받게 된다. 마라톤 대회 중에 심장마비로 사망하는 경우가 좋은 예다.
신체의 손상을 최소화하면서도 최대의 운동효과를 볼 수 있는 방법은 없을까? 있다! 그것은 바로 인터벌 훈련법이다. 격렬한 운동과 가벼운 운동, 그리고 유산소 운동을 적절히 배합하여 20~30분의 최단시간 안에 최고의 효과를 줄 뿐만 아니라 신체 손상은 최소화하여 텔로미어가 거의 짧아지지 않게 해준다. 이 운동의 장점은 연령이나 좋아하는 종목에 상관없이 누구나 할 수 있으며, 달리기, 자전거 타기, 수영, 스키, 심지어 걷기로도 할 수 있다. 트레드밀, 노젓기 기구, 엘립티컬 머신, 사이클 머신 등의 기구들을 가지고도 할 수 있다.
순간적으로 전력질주처럼 격렬한 운동을 하면 근육이 타는 듯한 느낌을 받을 수 있는데, 이 때 부산물로 젖산이 분비되어 축적되었다가 가벼운 운동을 하는 동안 신체가 회복하면서 심장과 폐가 모자란 산소를 들이며시며 젖산을 분해한다. 이 과정이 번갈아 이루어지면서 몸에 새로운 모세혈관이 생기고, 산소를 근육에 공급하는 능력이 향상되고, 전신의 근육이 튼튼해지고 심혈관 또한 강해지면서 텔로미어의 길이가 거의 짧아지지 않고 그대로 유지될 수 있다는 사실이 무엇보다 중요하다. 짧고 굵은 인터벌 훈련이 성장호르몬을 분비시켜 세포의 젊음을 유지시키고 체지방을 줄이고 주름을 없애며 텔로미어의 길이를 늘여주기 때문이다.
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