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유산소 운동이 척추를 지킨다 |
유산소 운동이 척추를 지킨다
책상이나 식탁 앞에서 똑바로 앉으라는 어른들의 잔소리 아닌 잔소리를 들어본 적이 있을 것이다. 똑바른 자세에 건강한 정신이 따라온다는 말이다. 건강한 생활을 지키고 싶다면 엄마의 말을 잘 새겨듣는 편이 좋을 듯하다. 앉아있는 자세에 문제가 생기면 서있는 자세도 틀어질 뿐 아니라 건강상 문제까지 발생할 수 있다. 삐뚤어진 자세를 바르게 교정하면 등이나 관절의 통증을 줄이고 기분이 개선되는 건강상의 혜택을 누릴 수 있다. 바르게 앉는 자세란 단순히 어깨만 똑바로 펴는 것이 아니라 몸의 전반적인 균형을 바로잡는 것이 중요하다. 귀에서 어깨, 어깨에서 골반, 골반에서 무릎, 무릎에서 발목까지 이어지는 균형이 고르게 잡혀야 한다는 것이다.
특히 전문가들에 따르면 최근에는 서있는 자세보다 앉아있는 자세에 더욱 많은 주의가 필요하다. 어렸을 때부터 컴퓨터를 사용하는 문화가 일반화되면서 이전에는 없던 목과 등의 통증이 청소년기부터 발생하고 있는 것이다. 또 앉아있을 때의 자세는 서있거나 걸어 다닐 때의 자세에도 영향을 미친다. 몸의 중심과 균형을 잡아주는 중심이 어긋나면서 서있을 때 안전성이 떨어지고 양발에 체중이 고르게 실리지 않으면서 근육이나 관절 통증을 촉발시키거나 비만을 일으킬 수도 있다.
등과 관절 통증으로 진료실을 찾은 환자들을 보면 등굽은 고릴라를 연상시킨다. 나는 바른 달리기 자세를 통해 재활 훈련을 하라고 권한다. 환자가 문을 열고 들어오는 순간부터 그들의 자세를 면밀히 살피고 척추후만증 혹은 척추전만증이 있는지 가늠해 본다. 척추후만증은 청소년기 자세가 불량할 때 많이 나타나는데 등이 굽고 등뼈와 허리뼈 등에 통증을 느끼며, 치료시기를 놓쳐 등뼈 변형이 심해지면 하반신 마비로 이어질 수도 있다. 척추전만증도 허리뼈가 과도하게 앞으로 볼록하게 굽는 증상인데 마찬가지로 부적절한 자세가 생활화된 경우다.
따라서 컴퓨터를 사용할 때는 어깨를 구부정하게 구부리거나 머리와 목을 앞으로 쭉 내미는 자세를 취하지 않도록 교정하는 훈련이 필요하다. 아직 등뼈나 허리뼈가 심하게 변형되지 않은 상태라면 근육 강화운동과 자세 교정만으로도 치료가 가능하다. 자리에 앉아있을 때는 한 번씩 의식적으로 가슴근육을 똑바로 펴고 머리와 목이 앞으로 빠지지 않도록 자세를 바로 잡아야 한다. 또 평소 등세모근을 강화하는 근력운동을 하면 어깨를 반듯하게 유지하는데 도움이 된다. 과체중인 경우에는 체중을 감량하고 중심 근육을 강화하는 운동을 하는 것도 잘못된 자세로 인한 통증을 완화하는데 도움이 된다.
웬만한 업무나 작업은 책상에 앉은 그 자리에서 바로 소화 가능한 시대가 됐다. 심지어 이동 중에도 대중교통 좌석에 앉아 스마트폰이나 태블릿을 보며 업무를 할 수 있다. 이처럼 앉아서 생활하는 시대가 되면서 척추 통증을 호소하는 사람들이 늘어날 뿐만 아니라 자신감이 없고 위축된 사람처럼 보이기도 한다. 앉아있는 시간이 길어지면 척추에 가해지는 압박이 커지고, 자세까지 나쁘면 척추 부담은 더욱 커지게 된다. 등이 구부정한 자세로 앉아있거나 습관적으로 다리를 꼬는 경우 등과 허리 주변에 통증이 생길 수 있다.
올바른 자세를 유지하면 자신감 있고 당당해보일 뿐 아니라 잘못된 자세로 인해 발전할 수 있는 질병도 예방할 수 있다. 자세를 올바르게 유지하기 위해서는 몸의 이상적인 각도를 유지하는 것이 중요하다. 몸의 중심인 코어를 강화하고 좌우 대칭이 일정해야 하며 옆선의 각도 역시 아름다워야 한다. 올바른 자세를 유지하기 위해서는 우선 몸의 중심근육들을 강화시켜야 한다. 몸을 지탱할 수 있는 중심부의 힘이 부족하면 허리와 척추가 약해지고 몸의 각도가 틀어질 수도 있다. 따라서 몸의 전체적인 균형과 아름다운 각도를 유지할 수 있도록 몸의 중심을 단련하는 중심근육 강화훈련이 필요하다.
중심근육을 강화시키는 운동은 복부, 등, 골반 등 몸의 중심을 탄탄하게 잡아주는 운동이다. 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부린 플랭크 운동이나 복근 운동 등이 중심근육을 강화하는 기본 운동법이다. 과체중이나 비만이 되면 몸의 움직임이 둔해지고 자신감이 떨어져 자꾸 몸이 움츠러들게 된다. 하지만 몸이 구부정해지면 척추가 휘는 변형이 일어날 수 있다. 또 이미 내장지방 때문에 체내 기관들이 압박을 받고 있는 상태에서 몸까지 구부정해지면 압박 정도가 심해져 소화불량, 변비, 혈액순환 장애 등이 나타나게 된다. 비만으로 인한 나쁜 자세가 만성화되면 다양한 질환이 발생할 수 있으므로 체중 감량을 통한 정상 체중 유지가 중요하다.
양쪽 어깨는 높낮이가 같고 일정해야 한다. 가방을 멜 때 습관적으로 한쪽으로만 메게 되면 어깨의 높낮이에 차이가 생긴다. 한쪽으로 메는 가방뿐 아니라 백팩일 경우에도 마찬가지다. 백팩의 양쪽 끈 길이가 서로 다르면 무게 중심이 쏠려 한쪽 어깨로만 과도한 압박이 가해지게 된다. 가방을 멜 때는 양쪽 어깨를 번갈아 가면서 메고 백팩을 맬 때는 양쪽의 끈 길이를 동일하게 조절해 한쪽으로 무게 쏠림이 일어나지 않도록 해야 한다.
목뼈는 일자가 아닌 C자형 곡선을 유지하는 것이 이상적이다. 하지만 컴퓨터 화면을 바라볼 때 지나치게 목을 앞으로 내민다거나 스마트폰을 볼 때 고개를 숙인 자세를 유지하면 목뼈에 변형이 일어나고 목디스크가 발생할 수 있다. 목은 무거운 머리를 지탱하고 있기 때문에 각도에 약간의 변형만 일어나도 큰 하중이 가해져 무리가 가게 된다. 따라서 컴퓨터 작업을 할 때는 목과 허리를 일직선으로 펴고 반듯한 자세를 유지하며 스마트폰을 사용할 때는 의식적으로 한 번씩 목운동을 해 목의 피로를 풀어주는 것이 좋다.
허리 통증 환자에서 유산소 운동이 근력운동만큼의 효과가 있으며, 두 가지 모두 효과의 지속에 있어서도 치료 체조를 능가한다는 사실이 척추외과 분야에서 확고한 위리를 차지하게 되었고, 치료효과 외에도 심혈관계 질환이나 비만, 골절 사고 등을 예방할 수도 있다. 누구에게나 통증이 생길 수는 있지만, 그렇다고 해서 몸의 기능이 정지되는 것은 아니다. 운동이 요통에 대한 자가치료의 열쇠라는 말이다.
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