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마라톤 완주에서 무엇을 배우는가? |
마라톤 완주에서 무엇을 배우는가?
마라톤 대회에는 많은 완주자들이 승리의 기쁨을 즐기는 많은 완주자들이 있다. 그렇지만 완주 시간은 천차만별이다. 2시간 중반에서 7시간까지 참가한 사람들이 다양한 개인들인 만큼 완주 성적 또한 다양하다. 마라톤 대회에서 배울 수 있는 교훈들은 어떤 것이 있을까? 어떤 인생살이에 어떤 도움이 되기에 이렇게 많은 사람들이 42.195km를 목적으로 거금을 내고 대회에 참가할까? 의심의 여지 없이 완주 그 자체와 완주 시간이 주는 대단히 크고 만족스러운 즐거움 때문이다. 그리고 이번의 경험이 다음에는 더 잘하게 할 수 있다는 자신감과 가능성을 주기 때문이다. 마라톤 대회에서 배우는 인상살이 진리들을 정리해 본다.
첫째 마라톤 대회에서의 달리기는 항상 계획대로 되지 않는다
왜 그럴까? 가장 결정적인 실수는 km 당 주파 시간 설정의 잘못이다. 초반 10km에서의 km 당 10초 빨리 달리거나 느리게 달리는 것이 아무 것도 아닌 것처럼 보이지만, 하프 지점을 지나면서 전혀 문제 없이 가벼운 느낌을 가지더라도 마라톤 벽이 시작되는 마지막 남은 10km를 현재의 속도로 달리기 위해서는 전반 21km를 달린 정도의 추가적인 에너지가 필요해진다. 그것이 마지막 속도를 떨어뜨리는 중요한 원인이 된다.
30km에서 35km 사이에 갑자기 몸이 무거워지고, 달리기 자체가 짜증이나거나 의욕이 없어지며, 기진맥진하여 의욕과 집중력이 갑자기 떨어지며, 때로는 구역질을 느끼기도 하는 마라톤 벽이라는 현상에 당황하는 경험을 하게 된다. 잠깐 그늘에 누웠는데 1시간이나 잤다는 사람도 있었다. 모두가 저혈당때문이다. 저혈당이 오는 원인으로 우선 근육내에 충분한 글리코겐 축적이 되지 않았거나(불충분한 카보로딩), 잘 되었더라도 초반에 오버페이스를 하여 지방으로 에너지 원이 대체되기 이전에 근육이나 혈액속의 글리코겐 소모가 너무 많았거나, 달리는 도중의 탄수화물 공급이 불충분했기 때문이다.
우리가 아무리 성공적인 연료 비축을 한다하더라도, 우리 체내에 저장할 수 있는 탄수화물의 양은 실지로 최대 산소 섭취량의 75%의 강도로 2시간 30분 정도 지나면 탈진할 정도의 양 밖에 되지 않는다. 그러므로 엘리트 선수를 제외한 거의 대부분의 마스터스 주자들은 중간에 탄수화물 공급이 이루어져야 탈진하지 않고 완주가 가능하다는 말이다. 또 근육글리코겐의 사용을 절약하기 위해서 초반의 달리기 속도를 느리게 할 필요가 있다. 최대 산소 섭취량의 70% 수준에서 60분간 달리면 전체 에너지의 75% 이상을 지방을 산화하여 얻게 된다.
또 하나는, 마라톤에서처럼 일정한 속도로 계속 달리게 되면, 다리근육에서 이용하는 혈당량이 평소의 20배까지 증가하는데, 운동지속시간이 길어지면 근육에서 사용하는 전체 글리코겐의 75-90%를 혈당에서 충당하게 되어 혈당치가 갑자기 낮아지게 되고, 이런 저혈당의 위험을 예방하기 위하여 간에 저장된 글리코겐이 혈당으로 전환되지만, 최대 산소 섭취량의 50% 강도로 4시간 달리면 간 글리코겐의 75%가 소모된다. 그러므로 3시간 이상 지속되는 달리기는 그 자체가 저혈당증을 초래할 수가 있다.
거의 대부분 대회에서 시간지킴이들인 페이스메이커들이 운용되는데, 자신이 목표로 하는 시간대의 페이스메어커라 할지라도 그(혹은 그녀) 역시 사람이기 때문에 내가 애초 계획했던 구간 속도에 비해 빠르거나 느리다면 페이스메이커 그룹에서 떨어져 나와 자신만의 속도를 유지하는 것이 바람직한 시점이다. 이를 위해서는 평소에 충분한 장거리 지구력 훈련을 통하여 지방을 이용하는 능력을 키워야 하는데, 이것이 마라톤에서 장거리 훈련이 필요한 이유이다. 요즘 대회에서는 1km 구간마타 거리 표지판을 세우기 때문에 조금만 신경을 쓰면 빠르면 조금 늦추고, 늦으면 조금 빠르게 달려 혼자서도 충분히 완주 목표를 달성할 수 있다.
둘째, 내 통제 범위를 벗어난 것은 그대로 받아들인다
다른 말로 스스로 통제 가능한 것에만 신경을 써야 한다는 말이다. 예를 들어 대회날 아침에 초속 6~9미터(시속 20~30km) 이상의 바람이 분다면 지체없이 완주 시간이나 구간 속도를 늦추어야 한다. 그런 바람이 나의 대회 중에 나의 달리기에 어떤 영향을 어떤 식으로 미칠지 전혀 알 수 없기 때문이다. 대회날 아침의 강한 바람은 주자들에게는 별로 달갑잖은 손님이다. 또 대회날의 추위와 더위 등의 기온변화와 강한 비나 그늘없이 뜨거운 햇빛 등의 일기 상황에서는 어느 누구도 도움을 줄 수 없다. 오로지 나 자신의 판단에 따라 모든 것을 결정해야 하다.
예상하지 못했던 날씨 상황은 그대로 받아들이는 것이다. 예를 들어 바람이 센 날은 주자들 무리의 뒤를 따라가면 맞바람을 피할 수 있어서 훨씬 힘들이지 않고 즐겁게 달려갈 수 있다. 내가 통제할 수 없는 날씨 등의 상황이 가장 완벽해지길 희망하지만 그럴 수 없을 경우를 대비하여 평소 훈련을 해야 한다. 비가 오나 눈이 오나 바람이 부나 햇빛이 내리쬐는 날도 꾸준히 훈련을 통해 적응력을 키우는 것이 가장 좋은 준비다. 우리의 인생에서도 항상 어려움은 있게 마련이고 내가 결정하거나 선택할 수 없는 것들이 있게 마련이다. 그것에 대비해서 준비를 하는 것이 삶의 과정에 포함되어야 한다.
셋째, 경험에서 배운다
대회 주로를 달리는 중에 대회 후반부에 종아리나 허벅지 근육에 경련이 날 수 있다. 마라톤 대회나 장거리 달리기의 후반부에 길가에 주저앉거나 누워 다리 경련과 통증을 호소하며, 앞으로 남은 거리나 어긋나 버린 대회 전략을 아쉬워하는 분들이 이외로 많다. 불충분한 대회 준비가 원인이다. 한 마디로 장거리를 달릴만큼 충분한 지구력 훈련이 부족했을 수도 있다. 또 대회 운영전략이 미숙한 경우들이 있는데, 준비운동의 부족과 출발 직후의 오버페이스, 그리고 부적절한 수분공급이 가장 많은 원인이다.
근육경련이 가장 많이 오는 부위는 종아리근육이며, 다음으로 대퇴부 근육이다. 어떤 경우 환자의 심리적인 위축이 겹쳐지면 양쪽 대퇴부, 양측 종아리의 모든 하지 근육들이 한꺼번에 경련이 일어나는 경우도 있다. 한 곳에 국한된 근육경련은 감속이나 휴식, 스트레칭 등으로 쉽게 풀려서 나머지 대회를 나름대로 마무리가 가능하지만, 심한 경우는 응급실로 후송하여 근육이완제 주사를 맞아야 해결되는 수도 있으며, 심리적인 불안까지 겹쳐서 아주 고생하시는 분들도 있다. 달리는 도중에 이런 불의의 사태를 맞았을 경우는 우선 심리적인 안정이 가장 중요하다.
멀어져 가는 동료들의 뒷모습을 보며 빨리 쫓아 가야겠다는 생각은 금물이다. '오늘은 완주라도 하자'는 느긋한 마음이 중요하다. 심리적으로 마음이 급해지는 반면 위축되기 때문에 더욱 상황을 어렵게 끌고 갈 수가 있다. 나는 이런 상황에 전혀 신경쓰지 않고 먼저 이전의 경험들에서 이런 어려움 속에서도 충분히 완주를 할 수 있었던 이전 대회들에서의 경험을 통해 마음을 안정시키고, 완주 시간에 대한 욕심을 내려 놓으면 마음이 편안해지면서 가로등 3~5개를 달리고 2~3개 구간을 걷는 식으로 대회에서의 새로운 경험을 즐길 수도 있게 되면서 불가항력적인 상황에 제대로 잘 대응하는 나 자신을 대견하게 생각하고 믿고 자부심을 가지게 된다.
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