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적게 달릴수록 부상은 더 많아진다. |
적게 달릴 수록 부상은 더 많아진다.
모든 운동이 그렇듯이 제대로 준비하지 않고 마라톤을 했다가는 부상에 시달리기 쉽다. 달리기는 두 발을 교대로 지면에 착지 하면서 앞으로 달려가는 운동이다. 이런 신체역학적 특성상 한번 착지할 때마다 체중의 3~5배가 다리의 각 관절에 충격을 주게 되고, 이 충격을 제대로 적절히 흡수하지 못하면 부상이 생긴다.
달리기 부상은 매년 모든 주자들의 최소한 반은 최소한 하나 이상의 부상을 경험하고, 어떤 주어진 시간에 모든 주자들의 25%는 부상을 입고 있다는 통계가 있다. 부상은 매주 달리는 거리와 이전의 부상 경험, 그리고 초보자들과 관련이 있다.
2013년 덴마크 연구자들이 마라톤 완주를 위해 훈련하는 662명의 주자들을 대상으로 한 연구에서 매주 30km 이하를 달리는 주자들이 30~60km를 달리는 주자들보다 2배 이상 부상이 많았다. 또 매주 60km 이상 달리는 주자들은 누구도 30~60km를 달리는 주자들보다 부상이 많지 않았다. 2014년 과학과 의학과 운동잡지(Journal of Science and Medicine and Sport )에 517명의 즐기는 주자들 중에서 가장 적게 달린 사람이 가장 자주 부상을 입었다고 보고 되었으며, 이와 유사한 연구 결과들이 많다.
왜 적게 달릴수록 더 많이 부상을 입을까?
큰 이유 중의 하나는 달리기만으로는 몸이 달리기 관련 부상들에 저항하는 특정한 종류의 강건함만 발달시킨다. 세상의 모든 강화훈련과 기술 훈련들이 실질적인 달리기의 강화효과와 서로 조화되거나 맞먹지 않는다는 말이다. 2012년 네델란드의 흐로닝언 대학교(University of Groningen) 연구자들 초보 주자들을 두 집단으로 나누어 한 그룹은 9주간의 달리기 프로그램에 앞서 4주간의 사전 몸만들기 프로그램을 실시하고, 다른 그룹은 바로 9주 훈련 프로그램에 들어가도록 한 결과, 두 그룹 사이에 부상비율은 차이가 없었다. 이와 반대로 2014년 산디에이고주립대학의 미첼 라우 교수팀이 421명의 고등학교 크로스컨트리 선수들을 대상으로 가을시즌 부상에 대한 여름철 훈련 패턴을 분석한 결과, 8주 이하 달린 주자들은 8주 이상 달린 주자들에 비해 가을시즌의 첫 달 이내 부상발생율이 현저히 높았다.
이런 두 연구들의 교훈은 명확하다. 달리기 관련 부상 위험을 최소화하기 위해서는 강화 훈련이 필요하다는 사실이다. 단지 달리기 자체로는 달리기와 관련한 부상을 예방할 수 있을 정도의 강화만 가능할 뿐이다. 반복훈련과 강화훈련은 전혀 그렇지 않다. 더 많이 달릴수록 잠재의식적으로 달리는 자세가 변화되면서 다리로 가는 스트레스를 감소시키게 된다. 많은 주자들이 달리기 경험이 증가될수록 보폭과 주법이 개선된다는 사실을 인식하지 못한다. 이동패턴에 대한 잠재의식적인 변화는 뒤꿈치 착지에서 앞꿈치 착지로 바꾸는 것과 같은 의식적인 노력에 따른 변화와 비교하여 아주 미세하게 일어난다.
주당 25km 이하의 짧은 거리를 달리는 주자들과 30km 이상 먼 거리를 달리는 주자들으리 생역학에 관한 최근의 매사추세츠대학교 애머스트캠퍼스의 연구 결과에 의하면 장거리 주자들이 왜 무릎의 과사용손상 발생 빈도가 낮은지 설명이 가능하다. 장거리 달리기 주자들의 생역학적 주요 특징은 너무 미세하고 복잡해서 의식적으로는 통제가 불가능하다. 짧은 거리 주자들은 빨리 달릴 수 없고 정형화된 반복훈련이나 의식적으로 다른 주자들의 자세를 따라하는 것이 특징이다. 즉 짧은 거리를 달리는 주자들이 발전하는 유일한 길은 더 많이 달리는 것이다.
많이 달릴수록 부상은 적어지는 반면에, 주자들이 거리를 증가시킬 때보다 부상 가능성이 더 많아질 때도 없다. 초보 주자는 최적화된 체력과 저항력, 그리고 자세의 수준에 맞게 거리를 증가시키는 만큼 부산의 위험이 더 크진다는 말이다. 이런 과정에 최소한 하나 정도의 과사용 손상을 경험하지 않고 넘어가는 주자들은 많지 않다. 마라톤 대회에 출전할 계획이 달리기에 주력해야 하는 것은 맞지만 달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서 근력운동 또한 필요하다.
달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각하는 사람들이 있다. 부상 없이 달리기를 즐기기 위해서는 적어도 일주일에 두세 번 20분씩 근력운동을 해주는 것이 좋다. 달리기는 지방을 분해할 뿐 아니라 근섬유의 소실도 가져오기 때문에 근육량을 보강해 주어야 달리기도 수월해진다. 근력운동은 근육량을 늘리는 역할을 할 뿐 아니라 힘줄과 뼈를 튼튼히 보강하는 작용도 하기 때문에 건강한 달리기를 위한 기본이다.
달리기를 하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입고, 대부분의 부상은 연골연화증, 정강이통증, 족저근막염, 장경인대염 등이 주종을 이루는데, 근육운동은 달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 이런 부위들을 강화하는 작용을 해 부상을 예방한다. 또 근력운동으로 부상을 입는 횟수가 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다.
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