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짧은 시간에 지방을 더 많이 태울 수 있는 방법: 추운 날씨에 고 |
짧은 시간에 지방을 더 많이 태울 수 있는 방법: 추운 날씨에 고강도 간헐적 운동을 하자
지방세포는 지방조직의 구성성분으로 조직 사이에도 산재하지만, 혈관의 주행에 따른 집단으로서 지방조직을 구성하는 중요 세포들로 세포 내부에 지방 성분이 들어 있다. 지방세포는 백색과 갈색으로 구분되는데, 백색 지방세포는 전신에 골고루 분포하는데 부위에 따라 대사 특성이 차이를 보이는 것으로 알려져 있고, 복강내 지방은 피하 지방에 비하면 쉽게 분해된다. 신경지배는 받지 않는다.
노르스름한 색깔의 백색 지방세포 내부의 지방이 커지면 점점 융합하여 세포체 대부분을 차지하게 되며, 고유의 세포질은 주변으로 밀려나서 초승달 모양이 된다. 이 세포의 유래는 밝혀지지 않았지만, 섬유아세포 또는 그와 유사한 세포로 추측하고 있으며, 체내 에너지 저장원의 역할을 한다. 에너지 저장과 동원은 지방의 생산과 분해의 형태로 이 세포에서 활발하게 일어나고, 과잉 에너지는 중성지방의 형태로 지방세포 내에 축적되어 있다가 공복시에 가수분해되어 유리지방산의 형태로 혈류로 운반되어 에너지의 근원이 된다.
이러한 반응은 기질의 농도 외에 여러 가지 호르몬에 의해 조절된다. 인슐린은 합성 촉진(지방저장)에 작용하고, 아드레날린, 부신피질자극 호르몬(adrenocorticotropic hormone; ACTH), 글루카곤, 갑상샘자극 호르몬(thyroid-stimulating hormone; TSH),성장 호르몬(growth hormone; GH), 세크레틴, 갑상선 호르몬, 지방동원인자, 옥시토신, 부갑상샘 호르몬 등은 분해촉진(지방동원)에 작용한다. 비만한 사람에서는 지방세포가 커지고 그 수도 증가한다.
갈색 지방세포는 미토콘드리아를 훨씬 많이 함유하고 있어서 갈색으로 보이며, 흔히 신생아와 동면 중인 포유류들은 몸을 잘 떨지 못하기 때문에 체온을 유지하기 위해 견갑골간, 경부, 흉복부의 대혈관 근처 등에서 발견되는데 주로 열을 생산하기 위해서다. 갈색지방은 칼로리를 소모하며 체내 모든 기관보다 약 300배나 더 많은 열을 생산하며, 교감신경에 의해 지배된다. 대사활성, 특히 지방분해와 지방산 산화능력이 크며 체온조절을 위한 체열생산기관으로 여겨진다.
출생 직후의 동물에 많고, 토끼에서는 체중의 4.3%에 이른다. 체온조절기능이 발달함에 따라 서서히 퇴화되는 것이 보통이지만, 성체에 상당한 양이 발견되는 경우도 많고(쥐 등) 저온순응에 따라 증가한다. 동면동물에서는 이 조직의 발달이 현저하고, 그 양은 연중변화를 나타내는데 가을에 증가하여 동면에 들어가기 직전에 가장 많아지며, 봄의 교미기에 가장 감소한다. 동면에서 깰 때에는 이 조직이 먼저 활성화하여 심장이 따뜻해지고 혈류에 의해 열이 신체 각부위에 보내져 체온이 급속히 상승한다.
최근에 양전자방출단층촬영(PET CT)을 통해 성인에서도 극소량의 갈색지방을 발견하게 되었는데, 특히 등 위쪽, 목 옆 부분, 쇄골과 어깨뼈 사이 움푹 패인 부위와 척추를 따라 분포되어 있다. 남성보다 여성에게 갈색지방이 더 많았고, 비만인 사람보다 날씬한 사람에게 더 쉽게 관찰되었다. 그 이유는 여전히 확실하지 않지만, 갈색지방은 활성화하는 몇 가지 방법이 있다는 것뿐이다. 여분의 에너지를 몸 안에 저장하는 흰색 지방과는 달리 갈색 지방은 흰색 지방을 태우고 에너지를 배출하는 역할을 한다. 갈색 지방은 추울 때 활동을 개시한다.
갈색지방조직은 교감신경자극 또는 부신피질로부터의 노르아드레날린의 작용 하에 빠르게 다량의 열을 생산하는 특성을 가지고 있지만, 지방산의 산화과정에서는 ATP생산을 억제하는 작용을 한다. 고강도 간헐적 운동을 하면 확실히 노르아드레날린 같은 호르몬을 마구 분출시키며, 노르아드레날린은 갈색지방을 활성화한다. 추위에 노출되는 것 또한 갈색지방이 보다 많은 칼로리를 소모하도록 부추긴다.
운동강도를 높이면 신진대사가 보다 활발한 근육이 발달하는데, 근육은 지방을 연소하는 데 효율적이기 때문에 전체 칼로리 소모가 급증하게 된다. 이것은 주로 고강도 간헐적 운동을 하면 근육세포들이 더 활발한 새 미토콘드리아를 생성하도록 만들기 때문이다. 미토콘드리아는 지방을 에너지나 열로 전환하는 발전소 역할을 하며, 운동 할 때뿐만 아니라 운동을 마친 후 근육이 회복하는 동안에도 얼마간 계속해서 지방을 태운다.
고강도 간헐적 운동이 일으키는 대사 스트레스 또한 카테콜아민의 생성을 크게 증가시킨다. 카테콜아민은 아드레날린이나 노르아드레날린과 같은 호르몬으로 지방을 훨씬 더 많이 연소하도록 만든다. 고강도 운동 1세트를 하고 나면 아드레날린 노르아드레날린이 무려 1450%나 상승한다. 조깅이나 자전거타기 같은 운동을 꾸준히 하는 것보다 고강도 간헐적 운동은 2배 이상의 지방을 줄이는 훨씬 더 뛰어난 이유다.
또 피하지방보다 복부지방에 카테콜아민 수용체가 더 많기 때문에 격렬한 한바탕 운동을 하고 나면 체내에 카테콜아민이 급증하면, 이 카테콜아민이 복부지방을 목표물로 잡고 에너지를 비축하지 않고 연소시켜 축적된 내장 지방의 방출을 증가시켜 복부지방의 감소에 효과적인 이유다. 추운 겨울날 밤에 옷을 얇게 입고 조깅을 하러 밖으로 나가는 한 가지 이유다. 노팅엄 대학교 퀸즈 메니컬 센터 연구팀에서 열 이미지 처리법을 이용하여 양 손을 차가운 물이 담긴 양동이에 넣으면 갈색지방이 백색지방을 연료로 사용해 태워서 칼로리 소모를 하도록 유도할 수 있다는 사실을 증명했다.
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