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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.10.24 |
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[조선뉴스프레스55]추위 속 운동이 건강에 더 좋은 이유 |
[조선뉴스프레스55]추위 속 운동이 건강에 더 좋은 이유
아침저녁으로 제법 쌀쌀해지면서 손발이 시리다고 호소하는 사람이 늘어나고 있다. 추운 날 손발이 차가워지는 것은 어느 범위 안에서는 자연스러운 현상이다. 항온 동물인 사람의 몸 안에서는 체온을 엄격하게 조절하기 위한 작업이 지속적으로 이뤄진다. 추운 날에는 중심부 체온을 유지하기 위해 혈액이 심장으로 많이 가면서 몸의 말단으로 혈액을 운반하는 말초혈관이 상대적으로 좁아지게 된다. 피가 적게 공급돼 손발이 시리게 되는 것이다.
특히 몸이 마른 사람일수록 절연체 역할을 하는 피하지방이 적어 겨울에 추위를 많이 타고 손발도 더 시린 경향이 있는데, 이런 사람은 기름진 생선이나 동물성 식품 같이 몸에서 열을 낼 수 있는 음식을 먹는 것이 추위를 막는 데 도움이 된다. 몸의 특정 부위에 문제가 있는 사람에게 손발 시림은 더 심하게 나타나기도 한다. 장이나 위 같은 몸의 중심 부위에 이상이 있으면 그 쪽으로 가는 피가 증가하기 때문에 몸의 끝부분인 손과 발로는 상대적으로 피가 적게 공급돼 손발이 차가워질 수 있다.
손발시림의 원인은 다양하지만 원인이 어떻든 유산소운동이 손발 시림을 완화하는 데에 도움을 준다는 점에는 거의 이견이 없다. 몸은 움직이는 쪽으로 피가 좀 더 많이 가기 때문에 에어로빅, 수영, 자전거타기, 걷기, 달리기 등 유산소 운동으로 심장의 펌핑 기능을 강화하면 손발시림이 완화될 수 있다. 약간 높은 강도로 팔다리를 흔들어주는 운동 등은 손쉽게 피가 손발 끝까지 힘차게 흐르게끔 하는 데 좋다.
신체는 자연의 힘에 영향을 받는다. 건강하려면 이런 자연의 힘과 조화를 잘 이뤄야 한다. 계절이 변하면 동물들은 여러 가지 방법으로 적응을 한다. 다람쥐는 가을에 견과류를 모으고, 새들은 이주를 하며, 곰은 겨울에 긴 잠을 잔다. 하지만 인간은 하던 것을 계속 유지하려는 경향이 있고 자연의 변화를 무시한다. 계절의 변화를 잘 읽고 순응해야 스트레스를 받지 않고 몸을 건강하게 유지할 수 있다. 배나 사과, 호박, 감자 등 가을 제철 음식을 먹고 피로하지 않도록 하는 것이 일교차가 벌어지면서 기온이 떨어지는 요즘 건강을 위해 해야 할 일 중 하나다.
날씨가 춥다고 일어나자 마자 다시 이불 속으로 들어가거나 실내에서만 생활한다면 우울증에 걸릴 수도 있고 심장마비가 올 수도 있다. 운동을 하지 않고 장시간 앉아있거나 누워있는 생활을 하면 근육이 약해지고 피로도가 높아지며 면역력은 떨어지게 된다. 이처럼 면역력이 약해진 상태에서 본격적인 추위가 찾아오면 감기를 비롯한 각종 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 따라서 겨울을 건강하게 보내기 위해서는 지금부터 운동을 시작해야 한다. 하루 걷는 양이 집과 회사 혹은 학교를 오가는 가벼운 도보 정도가 전부라면 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 달리기를 기본으로 시작하는 편이 좋다. 달리기는 체지방 소모율을 높이고 심장을 강화할 수 있는 운동이다.
그렇다면 공원 산책로나 한강 둔치로 나가 무작정 달리면 되는 걸까. 운동을 하지 않던 몸을 갑자기 쓰게 되면 근육에 경련이 일어나거나 관절에 무리를 줄 수 있다. 따라서 근육을 이완하는 스트레칭으로 몸을 풀어주어야 운동 중 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있다. 학교 체육시간에 했던 준비운동처럼 목, 어깨, 무릎, 발목 등 주요관절들을 상하좌우로 굽히거나 젖히면서 풀어주면 된다. 또 스트레칭을 한 뒤 곧바로 전력질주를 하기보다는 가볍게 뛰면서 예열단계를 거치는 것이 좋다. 심장과 근육을 서서히 자극해 체내 온도와 혈류 속도를 높여야 운동능력이 향상돼 본격적인 운동에서 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있다.
날씨가 차가워지면 야외에서의 운동 중에 보온에 신경 써야 하는 것이 가장 중요하다. 얇은 옷을 겹겹이 입는 게 두꺼운 옷을 적게 입는 것보다 피부가 숨을 잘 쉬게 도와주며 옷의 면이 발한을 돕는다. 운동을 하면서 많이 더워질 때 이 옷을 벗음으로써 편안하게 온도 관리를 할 수 있다. 귀바퀴, 손가락, 발가락 등 인체의 끝 부분에 얼얼한 느낌이 든다면 운동을 멈추고 실내에서 몸을 따뜻하게 녹일 때가 됐다는 신호다. 기온이 내려가면 실내 난방을 하게 되면서 바깥 공기는 건조하고 실내는 덥기 때문에 몸에 수분 공급을 충분히 해주어야 한다. 수분이 많은 부드러운 음식을 많이 먹고 탈수를 촉진하는 카페인이나 알코올이 든 음료는 피하는 것이 좋다.
날씨는 추워지고 낮은 짧아지고 밤 시간은 길어져 여유가 많아지고 운동 기회는 줄어들기 때문에 야외보다 실내 운동을 자주가 아니라 몰아치기로 하게 되면서 아무래도 무리하게 과도하게 오버해서 운동을 많이 하기 쉽다. 실내를 고집하지 말고 자전거 타기, 인라인 스케이트, 요가 등을 즐기는 것도 한 방법이다. 특히 운동에 익숙하지 않은 사람이 의욕만 앞세워 무리하게 달리면 쉽게 지치거나 다칠 위험이 높아지고, 다음에 또 다시 운동을 하고 싶다는 동기 부여를 하기 어렵다. 또 혹시 빙판 길 등에서 조깅을 하다가 넘어질 위험이 있기 때문에 바닥이 넓은 겨울용 운동화로 바꾸는 것이 충돌 및 발목 부상을 효과적으로 예방할 수 있다.
미리 준비운동을 하고 본격 운동에서는 체력 안배를 잘 해야 한다. 일반적으로 준비운동보다 소홀하게 생각하기 쉬운 부분은 바로 마무리운동이다. 이미 몸이 녹초가 돼 마무리동작을 할 기운도 없이 바닥에 주저앉거나 부상 없이 운동을 잘 마쳤으므로 굳이 마무리 운동까지 할 필요가 없다는 생각 때문이다. 갑작스럽게 운동동작을 멈추게 되면 혈액순환 속도가 급격히 줄어들면서 근육조직 내 체액이 미처 처리되지 않아 근육통이 생기거나 심각한 경우 심장마비까지 올 수도 있다. 따라서 혈류순환 속도가 서서히 회복될 수 있도록 가벼운 걷기운동으로 마무리해야 한다.
요즘같이 추운 날씨가 계속되면 갈색 지방을 작동하게 함으로써 그냥 춥게 있기만 해도 상당한 칼로리의 백색지방을 태운다는 사실이 밝혀졌으며 야외 운동도 비슷한 효과를 낳는다. 운동하다가 다쳤을 때 얼음찜질이 진통과 염증 예방의 효과가 있듯이, 추운 날씨 자체가 얼음찜질의 역할을 하여 염증과 통증을 줄여주기도 한다. 실제로 2011년 연구에 따르면 극도로 낮은 온도에서 행하는 저온요법은 육상선수들의 육체활동의 피로 회복에 더 많은 효과가 있었다고 한다. 영하 섭씨 43도에 노출된 달리기 선수들의 경우 다른 처치를 받은 선수들보다 더 빨리 회복되었다고 한다.
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