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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.10.12 |
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잘 준비된 노년의 삶은 운동에서 시작된다. |
잘 준비된 노년의 삶은 운동에서 시작된다.
달리기를 하는 사람들에게 물어보면 거의 전부가 달리기 같은 지구력 훈련이 뼈와 인대 같은 골격을 튼튼하게 해줄 것이라 생각한다고 답한다. 나 자신도 여성분들에게 달리기를 권장하면서 "폐경 이후의 골다공증의 위험을 감소시키기 위해서도 달리기를 꼭 해야 한다."고 말한다. 달리기는 지면을 뒤로 차서 밀어내면서 도약하기 때문에 그 때 생기는 체중의 중력에 의한 지면 충돌력과 지면의 반발력이 세포를 늘이고 적응하게 해서 세포 수가 추가되는 형태로 뼈에 약간의 변화를 초래한다고 생각했다. 이것이 바로 근육이 운동에 반응하는 방식이기 때문이다.
장거리 남여 육상선수들에 관한 연구를 통해 이들이 달리지 않는 사람에 비해 반드시 뼈가 더 단단해지지 않는다는 사실이 확인되었다. 그러면서 뼈를 구축하는 요인이 타격과 반발력이 아니라 폭발력과 순발력이라고 생각이 변하게 되었다. 특히 플리오메트릭스처럼 껑충껑충 뛰는 폭발적인 움직임이 포함된 상대적으로 빠른 가속력이 동반된 큰 힘이 발휘되어야 가능한데, 그러기 위해서는 근력훈련이 필요하다는 말이다.
미국 피츠버그대 메디컬센터 본다 라이트 박사 팀은 2005년 피츠버그에서 열린 ‘전국 시니어 게임(National Senior Games)’에 참가한 농구, 육상, 배구, 남녀 운동선수, 철인 3종 경기 등의 종목에 참여한 50~93세 남녀 운동선수 560명 이상을 대상으로 한 연구에서 강도가 높은 운동을 한 사람들이 낮은 운동을 한 선수에 비해 골밀도가 더 높은 것으로 나타났다. 강도가 높은 운동을 다양하고 적절하게 하면 뼈 손실을 막는 데 큰 도움을 받을 수 있다.
중년층 이상의 연령층에서 나이가 많이 들었더라도 강도 높은 운동을 한 사람의 뼈가 더 건강하다는 것은 놀라운 사실이라 하겠다. 어떤 운동에나 공통적으로 적용되겠지만, 달리기 하는 사람들이 자신에게 익숙한 속도로 일정한 주로에서 일정한 시간 동안 운동해서는 자신이 기대하는 만큼 뼈를 튼튼하게 할 수 없다는 말이다. 고강도 점프, 달리기 운동과 웨이트 운동을 병행해야 뼈 건강을 돕고 골다공증이나 골절 등을 예방하는 매우 효과적인 처방이 될 수 있다는 말이다.
나이가 들어서도 삶의 제어능력을 유지하고 싶다면 근력운동은 전적으로 나를 위해 할 수 있는 가장 중요한 일이 되겠다. 문제가 있다면 바로 우리 모두 근력운동을 복잡하고 고통스럽고 격렬하며 윗몸 일으키기가 필수적으로 포함되어야 한다고 부담스럽게 생각한다는 점이다. 몸통근육이 안정되면 몸을 좌우로 돌려도 척추가 꼿꼿이 유지된다. 초콜릿 복근이 강한 몸통이나 허리를 대변하지 않는다. 오히려 요즘 초콜릿 복근을 가졌으나 허리는 망가진 환자들이 많이 발생한다고 한다.
마라톤 대회에 출전할 계획이 있거나 복부에 쌓인 지방을 제거할 계획이라면 유산소운동인 달리기에 주력해야 하는 것은 맞지만, 달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각하는 사람들이 있다. 달리기를 즐기더라도 달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서 적어도 일주일에 두세 번 20분씩 근력운동을 해주는 것이 좋다.
살을 빼기 위해 달리기를 하는 사람들은 유산소운동을 통한 지방 분해가 목적이다. 하지만 달리기는 지방을 분해할 뿐 아니라 근섬유의 소실도 가져온다. 달리기를 오래 할수록 속도가 떨어지는 이유다. 지방을 감소하고 칼로리를 태우려면 유산소운동만 하는 것이 아니라 근육량도 함께 보강했을 때 보다 수월해진다. 따라서 달릴 때는 근육량을 보충할 수 있는 다른 운동이 필요하다. 근력운동은 근육량을 늘리는 역할을 할 뿐 아니라 힘줄과 뼈를 튼튼히 보강하는 작용도 하기 때문에 건강한 달리기를 위한 기본이 된다.
달리기를 하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입는다는 사실이 거의 일반적인 보고다. 대부분의 부상은 연골연화증, 정강이통, 족저근막염, 장경인대염 등이 대부분이지만, 근육운동은 달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 이런 부위들을 강화하는 작용을 해 부상을 예방한다. 또 근력운동으로 부상을 입는 횟수가 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다.
달리기 초보가 근력운동을 병행하기 시작할 때는 가벼운 중량을 가지고 반복횟수를 늘리는 운동을 하는 편이 좋다. 하지만 어느 정도 달리기에 단련된 상태라면 반복횟수는 줄이고 무거운 중량이 가해지는 근력운동을 하는 것이 바람직하다. 근력운동의 강도를 높이는 이러한 운동방식은 같은 시간 내에 더 큰 효율을 낼 수 있는 달리기의 원동력이 된다.
우리에게 필요한 근력은 현재 부족해서 기능적 체력에 도움이 되는 근력이 무엇인지에 따라 좌우될 것이다. 정말 발전시켜야 할 부분은 내가 즐기는 달리기를 조금 더 즐겁고 나아지게 하는 근력이면 충분하다. 적은 무게를 더 많은 횟수로 반복하는 것이 그 반대보다 더 큰 근력을 향상시킬 수 있다. 팔굽혀 펴기와 턱걸이, 조그려 앉기, 엎드려 일자 버티기(플랭크) 같은 운동을 40세 남성은 탈진하기까지 27회, 여성은 16회를 할 수 있으면 평균이다. |
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