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[의사신문130]부상없이 확실히 살 뺄 수 있는 운동법이 있다. |
[의사신문130]부상없이 확실히 살 뺄 수 있는 운동법이 있다.
얼마 전까지만 해도 '어떻게 하면 운동을 더 많이 할 수 있을까?'라는 시간에 초점이 맞추어져 있었다. 그래서 운동을 하지 못하는 가장 많은 이유가 '바빠서' '시간이 없어서'였고 그런 이유에 대해 딱히 대응할 말을 잃고 말았다. 그 때까지만 해도 더 많이 운동할수록 더 건강해진다는 믿음이 세상을 지배하고 있었기 때문이다.
그런데 요즘에는 '어떻게 하면 더 적은 시간으로 더 많은 운동효과를 볼 수 있을까?'로 초점이 시간이 아니라 운동 자체로 전환되었다. 지난 10여년 사이에 하루에 단 몇 분만 운동을 해도 큰 효과를 볼 수 있다는 사실이 반복적인 연구들에서 밝혀지면서 '고강도 인터벌 운동'의 돌풍이 불고 있다. '고강도 운동이라고?' 하면서 고개부터 가로 저을 필요가 없다. 원리 자체가 전혀 새로운 것이 아니기 때문이다.
초기 원시사회에서부터 수천 세대를 거쳐 내려오면서 대부분의 시간을 불안정하게, 험난하고 잔인하고 짧은 삶을 살아왔다. 그들은 건강을 위해 따로 운동을 하지 않았지만, 단순히 생존과 번식을 위해 굉장히 다양한 활동을 했을 뿐이고, 그런 성공적인 활동 덕분에 현재의 내가 존재할 수 있게 되었다. 그런 환경에 맞춰 몸과 유전자가 진화해왔다.
요즘에도 일부 지역에서 문명의 영향을 전혀 받지 않고 걸어서 사냥을 다니며, 활, 도끼, 뾰족한 막대기 등을 이용하여 수렵과 채집으로 살아가고 있는 종족들이 있다. 탄자니아 북부 그레이트 리프트 밸리의 협곡 근처에서 최소 5만년 이상 살아오고 있는 하드자 족이 대표적이다. 인류학자들이 하드자 족을 관찰하고 나서 이들이 꼭 필요한 경우가 아니면 많이 뛰지 않는다는 사실이 밝혀졌다. 이들의 체중 파운드 당 소비하는 칼로리의 양도 우리들과 거의 같았다.
이들이 많이 뛰지 않는 이유는 저열량 식단에 맞춰 살기 때문에 에너지를 아껴야 하기 때문이다. 남자들은 식량을 구하기 위해 하루에 11km를 뛰어다니는 것이 아니라 걸어다니는며 사냥하고, 여성들은 하루 6km 정도를 걸었다. 이처럼 수렵 및 채취인 연구에서 분명히 알 수 있는 것은 다양한 활동을 적절하게 혼합하여 한다는 점이다. 저강도로 끊임없이 움직이다가 짧게 고강도 활동(사냥, 나무 오르기, 장작 패기, 풀뿌리 깨기 등)의 생활을 반복하고, 한 동안 격렬하게 활동하고 며칠은 상대적으로 거의 활동하지 않으며 보낸다.
활동적으로 살아갈 필요는 있지만, 너무 활동적인 것은 오히려 좋지 않다. 고강도 운동을 짧게 한바탕 하는 것은 좋지만, 그 후 며칠은 몸을 회복하기 위해 쉬어야 한다. 즉 하루 격렬하게 운동하고 다음 날은 쉬는 대체운동(크로스트레이닝 +수면 +여유)을 하는 방식이 건강을 크게 향상시키고 부상의 위험을 낮출 수 있는 멋진 방식이라는 말이다.
높은 강도의 운동 사이에 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 인터벌 훈련은 일주일에 2~3일, 회복기를 포함하여 가벼운 강도의 운동과 높은 강도의 운동을 짧게 간헐적으로 반복한다. 달리기나 자전거타기, 수영 등의 유산소운동을 일정 속도로 하는 과정에서 중간에 10~60초간 전력 질주를 하는 등의 인터벌 운동을 병행함으로써 효과를 높일 수 있다는 말이다. 20초 운동과 10초 휴식을 8세트 반복하는 고강도 운동은 1분마다 13.5칼로리를 태우며, 땀이 나기 시작한 후 30분 동안 대사율을 2배나 높이는 것으로 나타났다.
고강도 인터벌 훈련은 저, 중강도의 간격운동과 고강도의 간격운동을 병행하는 것을 말한다. 이 훈련방식은 원리만 제대로 안다면 달리기에서부터 근력운동에 이르기까지 다양하게 적용할 수 있다. 운동은 강도가 센 만큼 단시간 운동을 하고 휴식을 취하는 패턴을 반복해야 한다. 그렇다면 운동 사이마다 휴식시간은 얼마나 가져야 하는 걸까. 인터벌운동과 휴식시간의 비율은 2:1이 가장 적당하다고 알려져 있다. 1분간 고강도 운동을 했다면 30초간 휴식을 취하는 패턴을 반복하면 된다는 것이다.
2:1 비율로 운동과 휴식을 취하면 다음 인터벌 동작을 이어갈 수 있을 만큼의 체력은 비축되면서 재빨리 다시 심장박동수를 상승시킬 있는 상태도 제대로 유지될 수 있다. 운동을 할 때 몸이 현재 어떤 상태에 이르렀는지 항상 집중해야 하는데, 많이 힘들다는 느낌이 들면서도 버틸 수는 있겠다는 생각이 든다면 인터벌 운동을 제대로 하고 있는 것이라 생각하면 된다.
모든 운동을 야외에서 하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 나의 경우는 아침 야외 운동을 하지 못했을 때는 일과 중에 짬이 날 때마다 실내에서 한다. 우리의 일상이 사회생활로 이루어져 있기 때문에 다른 사람들과 함께 운동하면 확실히 운동을 지속하는데 도움이 된다.
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