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새해 몸짱 만들기 목표다. |
새해 몸짱만들기 목표다.
탄탄한 가슴 근육과 식스팩(복근)은 볼록한 아랫배를 가진 40~50대 남성들에게 몸짱에 대한 열망을 가지게 만든다. 언제라도 늦지 않았다. 의지와 노력만 있다면 누구나 얼마든지 몸짱이 될 수 있다.
몸짱의 비결은 물론 운동에 있다. 아무리 바쁜 일정이라도 ‘하루 한 시간 정도’의 운동 시간을 스스로에게 만들어 주기 위해 애를 써야 한다. 운동시간의 절반 정도는 무거운 것을 드는 근육 운동을 하고, 나머지 절반은 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 한다.
우선 심장강화 훈련인 유산소 운동에 중심을 두고 근력운동으로 근육을 키워야 한다. 특별히 정해진 운동방식이 있는 것이 아니라 각자의 몸 상태에 따라 여러 운동의 비율을 적절하게 혼합하여 해야 한다.
근육을 키우고 싶으면 무게 들기 운동을 중심으로 해야 하며, 살을 빼고 싶다면 달리기와 자전거타기 같은 운동을 중점적으로 하는 식이다. 일반적으로 40~50대는 뱃살과 군살이 있기 때문에 무게 들기 운동보다는 달리기나 자전거 운동 비율을 높여 살도 빼고 심장과 허파의 기능을 강화하는 것이 대체적으로 더 좋다.
처음 30분은 트레드밀 달리기와 고정식 자전거 타기 같은 유산소 운동을 하고 나서, 나머지 30분은 근력을 키우는 여러 운동을 조금씩 돌아가면서 하는 전신 서키트 트레이닝을 한다. 전신 서키트 트레이닝은 유산소 운동과 근력 운동을 합친 개념으로, 근력 운동의 단조로움을 막고, 어느 한 관절에 무리를 주는 부작용을 막을 수 있어 특히 중년의 운동방법으로 추천할 만하다.
하루 1시간 운동을 목표로 하더라도 첫날부터 바로 1시간 운동을 하면 아무 운동도 하지 않던 몸에 무리를 줘 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 첫 주는 10분, 둘째 주는 20분 식으로 조금씩 시간을 늘려나가 하루 1시간 목표에 도달하는 방법이 좋다. 부상 예방을 위해 운동 전후 스트레칭은 필수이며, 운동을 끝낸 뒤에는 반신욕으로 몸을 풀어 주면 좋다. 과도한 운동은 피하고 음주나 흡연도 삼간다.
조급증은 중년의 몸짱 도전을 좌절시키는 주요 원인이다. 젊었을 때와는 달리 중년의 근육은 살아나는 데 더 시간이 오래 걸리기 마련이다. 몇 번의 운동으로 효과가 없다면 포기하는 경우가 대부분이다. 개인차는 있지만 최소한 3개월 이상 꾸준히 근력 운동을 해야 근육이 오르기 시작하고, 6개월을 넘겨야 어느 정도 근육질 몸매를 가질 수 있다 |
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