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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.12.10 |
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겨울철 즐거운 야외 운동을 위해 주의해야 할 점들 |
겨울철 즐거운 야외 운동을 위해 주의해야 할 점들
겨울철 대표적인 야외훈련은 스키와 스노보드, 그리고 달리기와 등산, 축구 등이다. 강가나 산능선 등 추운 야외에서는 낮은 기온으로 관절과 근육이 굳어져 있기 때문에 넘어지거나 충돌에 의한 작은 충격에도 큰 부상으로 이어지기 쉽다. 스키는 무릎 부상과 머리 부상이 가장 많았고, 두 발이 모두 고정되는 스노보드는 손목, 발목 부상이 가장 많았다. 부상 형태별로는 골절, 염좌, 찰과상, 타박상이 공통적으로 많았다.
무릎 부상의 대부분은 하체가 고정된 채 상체만 돌아가면서 넘어져 무릎 관절의 연골이나 인대가 손상돼 발생하게 되며, 빨리 적절하게 제대로 치료하지 않으면 무릎 관절염으로 발전하므로 부상 즉시 병원을 찾아야 한다. 이런 부상 외에도 차가운 날씨에 야외에서 운동을 장시간 하면 에너지가 소모되면서 차가운 기온에 대한 신체의 방어력은 떨어지면서 체온이 35도 이하로 떨어져 일어나는 저체온증, 귀나 코 등 말단 조직의 온도가 0도 이하로 떨어질 때 걸리는 동상, 찬바람에 의한 피부손상 등을 당할 수 있다. 체감온도가 1℃ 떨어질 경우, 저체온증 의심사례는 8% 증가한다는 국내 연구결과가 있다.
준비운동을 제대로 않거나 안전요령을 지키지 않아 피해갈 수 있는 부상을 당하는 사람들이 예상 외로 많은데, 준비 운동은 15분 정도 땀이 날 정도로 하는 것이 좋고 특히 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것이 중요하다. 힘들다 싶으면 무리한 욕심을 내지 않는 것이 좋다. 미끄러지거나 추락하는 대부분 겨울철 야외 운동 사고는 몸이 피로한 상태에서 근육과 관절의 기능이 떨어지면서 발생한다. 저체온증을 막기 위해서 방한, 방풍 효과가 있는 의복을 착용함으로써 보온에 신경 써야 한다.
신발은 굽이 낮고 앞쪽이 넓은 모양이 발에 부담을 덜 준다. 보통 소재는 부드러운 가죽이 좋고 합성수지 제품은 피한다. 발은 가급적 신발 안에서 자주 움직여서 순환을 촉진시켜 준다. 당뇨병 환자는 혈액순환 장애로 감각이 둔해 동창이나 동상을 잘 못 느끼기 때문에 합병증 위험이 크다. 따라서 하이힐이나 조이는 신발을 피하고 하루 두 번 이상 양말을 갈아 신는 것이 좋다. 흔히 손이나 발이 얼면 손발을 비비는데 세게 마찰하거나 누르면 조직 손상이 더 심해질 수 있으므로 피부 감각이 남아있는 경우에만 부드럽게 마사지한다.
추운 겨울은 노인들에게는 결코 방심할 수 없는 계절이다. 겨울철은 75세 이상 노인층의 사망률이 급격히 증가하는 시기다. 집 안팎으로 낮아진 기온이 저체온증을 유발하는 직접적 원인이 되며, 혈관이 수축돼 고혈압이 발생하고 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않아 혈액이 걸쭉해져 응고가 되면서 뇌졸중 위험 역시 높아지기 때문이다. 겨울에는 건조한 공기 때문에 바이러스를 걸러내는 상부 기도의 점막들이 건조해지면서 면역체계와 기능이 약해지면서 기도를 통해 병원균이 들어오기 쉬운 환경이 조성되어 감기나 독감에 쉽게 감염되고, 합병증으로 진행되기도 쉽다.
동상은 추운 환경에 노출된 신체부위가 생리적인 대응작용을 하지못해 조직에 손상이 발생하는 것을 의미한다. 동상에 걸리면 손상부위의 감각이 저하되거나 저린 듯 하고, 피부가 빨갛게 부어오르거나 수포가 발생하는 등의 증상이 나타난다. 심한 경우 손 발의 일부와 다리를 절단한 수도 있다. 동상 증세가 의심되면 따뜻한 곳으로 이동한 뒤 동상부위를 따뜻한 물에 담그는 것이 좋다. 이때 물의 온도는 38~42도가 적당하며 20~40분간 담그는 것이 권고되고 있다. 난로 불을 쬐는 것은 피부에 이상을 일으키기 때문에 좋지 않다.
특히 술을 많이 마시고 길거리 등에서 잠이 들었을 경우 전신의 온도가 저하되는 저체온증으로 사망에 이를 수도 있음을 조심해야 한다. 술을 마셨을 때 몸이 따뜻해진다고 느끼는 것은 혈관이 확장되면서 따뜻한 혈액이 몸의 중심에서 바깥으로 퍼져 나가기 때문이다. 하지만 이것은 일시적인 효과에 불과하다. 실질적으로는 술을 마시면 몸속 체온이 떨어져 저체온증이 발생할 우려가 있다. 또 술은 몸을 따뜻하게 만들기 위해 부르르 떠는 자연적인 신체 전율 현상도 일어나지 못하도록 막는다. 따라서 겨울철 과도한 음주는 삼가야 한다.
꽉 끼는 옷을 입지 않고 장시간 서 있기, 흡연, 음주, 진정제 복용은 주의해야 한다. 겨울철에는 뇌출혈 같은 뇌질환이 많이 발생한다. 노인들이나 고혈압 환자 등은 바깥 활동을 자제하는 것이 좋다. 무엇보다 주의할 점은 너무 여러 겹의 옷을 입는 것을 피해야 한다는 것이다. 땀을 흘리게 될 때 옷이 여러 겹이면 땀이 배출되지 않아 피부가 축축해진다. 축축한 피부가 찬 공기에 노출되면 몸은 급속히 차가워지고 다시 체온을 올리기가 어렵기 때문이다.
차가운 기온 때문에 물을 마시는 것을 소홀히 하는 것도 조심해야 한다. 물 섭취가 부족하면 탈수 현상이 나타날 수 있다. 뜨거운 음료를 마시면 혀의 신경 수용체가 몸의 각 기관들에게 신호를 보내 땀을 방출하도록 만든다. 이렇게 되면 오히려 몸의 열기가 가라앉는다. 몸에서 방출되는 땀이 몸을 서늘하게 만드는 작용을 하기 때문에 따뜻한 음료가 오히려 몸의 열기를 식히는 메커니즘으로 작용할 수 있고, 차가운 음료는 혈관을 팽팽하게 만들어 몸을 데울 수 있다고도 덧붙였다.
겨울철 야외 달리기할 때는 먼저 실제 기온보다 더 따뜻하다고 생각하고 의복을 착용하고, 면직물 옷과 여러 겹의 옷을 껴입는 것을 피하고, 장갑 위에 벙어리장갑을 껴서 손을 따뜻하게 유지하며, 처음 출발할 때는 맞바람을 맞으면서 달리고 돌아올 때는 바람을 등지고 달리며, 기상이 나쁠 때는 야외 달리기 대신 실내 러닝머신을 이용하는 것이 안전한 달리기에 도움이 되는 팁들이다.
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