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[북포럼'15-2]무릎이 아프면 무릎을 더 움직여라 |
[북포럼'15-2]무릎이 아프면 무릎을 더 움직여라
요즘은 중, 노년기뿐만 아니라 젊은 사람들도 무릎 통증으로 고생하고 있다. 무릎 건강은 펑생 건강을 좌우한다. 한창 왕성한 신체 활동을 하며 살이 조금도 찌지 않은 청소년들이 자주 무릎 통증에 시달린다는 점이다. 체육시간에 달리기 운동이나 다른 활동을 하고 나면 관절이 아파 어쩔 줄을 모르는데, 특히 무릎 뼈의 앞쪽에 통증이 심하다. 허리를 무리하게 굽히거나 다리를 빠르게 뻗을 때 슬개대퇴통증증후군이라는 증상이 더욱 심해진다. 기온이 심하게 떨어진 요즘은 퇴행성관절염을 앓고 있거나 관절이 약한 사람들에게는 관절이 시리고 통증이 심해져 괴로운 계절이다.
통증이 지속되면, 환자는 더 악화될지 모른다는 두려움 때문에 운동을 아예 피하게 되고, 일부 운동을 좋아하지 않는 의사들도 아플 때는 운동을 중지하고 통증을 유발하는 활동을 포기하라고 충고한다. 그러나 그것은 잘못된 조언이다. 무릎을 전혀 쓰지 않고 웅크리고 수동적으로 지켜보기만 하는 태도는 안된다. 걷거나 쪼그려 앉는 것만도 힘들지만 고통 없이 움직일 수 있는 곳을 잘 찾아 운동을 시켜주는 것이 현명하게 대처하는 길이다.
달리기 운동을 오래하면 무릎의 퇴행성관절염 위험을 증가시키지 않겠느냐는 염려를 하는 사람이 많다. 하지만 그런 걱정은 이제 그만해도 되겠다. 달리기는 오히려 이런 무릎 관절염을 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과가 나왔기 때문이다. 미국 베일러 의과대학 연구팀은 평균 연령은 64세인 2,600여명을 대상으로 이들이 12~18세, 19~34세, 35~49세, 50세 이상 때로 나누어 각 특정 시기별로 한 신체활동을 조사했다.
연구 결과, 참가자 중 29%가 이 시기 중 한번은 정기적으로 달리기 운동을 했으며, 나이에 상관없이 달리기 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 무릎 통증이 적은 것으로 나타났다. 또 무릎 관절염 증상이나 질환이 훨씬 적은 것으로 조사됐다. 즉 달리기 운동을 꾸준히 하는 것이 무릎 관절염 위험을 높이는 것이 아니라 오히려 무릎을 보호할 수 있는 가장 쉬운 방법이라는 것이다. 평균 수명에 늘어나면서 퇴행성 관절염을 앓을 가능성이 높아지고 있는데, 현재 무릎에 퇴행성관절염을 앓고 있지 않는 사람들이라면 달리기를 그만 둘 이유가 전혀 없다.
또 로테르담 에라스무스대착교 로바츠트 반 린쇼텐 교수팀이 무릎 통증에 시달리는 평균 연령이 24세인 환자 130명 이상을 한쪽 그룹은 되도록 움직이지 않는 치료를 받고, 다른 그룹은 장딴지와 엉덩이 근육을 강화시키는 6주간 운동프로그램에 참가시킨 결과, 3개월 뒤 운동프로그램에 참여한 젊은이들이 움직이지 않은 그룹에 비해 운동할 때나 휴식 중에 통증을 호소하는 일이 별로 없었으며, 관절의 유연성도 더욱 좋아졌다. 1년 후까지 다리 근육을 강화한 참가자는 여전히 통증을 느끼지 않았지만 관절 유연성은 신체활동을 하지 않은 그룹과 비슷했다.
관절염은 관절조직을 감싸 쿠션역할을 하는 연골이 닳아 없어져 찌르는 듯한 통증을 안겨주는 병으로 대표적인 관절염은 50대 이후 관절이 노화하면서 생기는 ‘퇴행성관절염’과 원인이 뚜렷하지 않은 자가면역질환인 ‘류마티스 관절염’ 등을 꼽을 수 있다. 퇴행성관절염은 말 그대로 건강하던 시절로 완전히 돌아갈 수는 없는 불가역적 질환이기 때문에 예방이 중요하다. 최근 주5일제의 정착으로 스포츠 활동이 늘면서 연골 부상을 당하고도 치료를 제 때 하지 않거나 비만이 늘면서 퇴행성관절염을 얻는 젊은 환자가 늘고 있다.
관절염이나 슬개대퇴통증 증후군이 있는 사람들이 통증을 조금이라도 줄이면서 관절운동을 할 수 있는 방법은 무릎 관절염은 발생한 부위에 따라서 권할 만한 운동에 차이가 있다. 무릎 관절염은 체중이 실리는 부위에 염증이 생길 경우와 체중이 실리지 않는 무릎 앞 슬개골 쪽 관절에 염증이 생기는 경우로 나눌 수 있는데, 보통 관절염은 체중이 실리는 부위에 염증이 문제를 일으킨다. 가장 좋은 방법이 먼저 다리 근육을 튼튼하게 강화시키는 법을 배우는 것이다.
무릎 관절은 크게 슬관절과 슬개대퇴관절로 나뉜다. 똑같은 무릎 관절염같아도 슬관절염과 슬개대퇴관절염의 운동 방법은 다르다. 무릎 뒤쪽에 통증이 오는 슬관절염은 체중이 실리는 운동을 피한다. 체중이 덜 실리는 운동이나 무릎이 구부러지는 운동을 해야 한다. 물속에서 걷기운동이나 헬스클럽의 고정식 자전거운동이 무난하다. 반면 체중이 실리지 않는 무릎 앞쪽에 통증이 오는 슬개대퇴관절염 환자는 무릎이 구부러지는 운동을 피하고 체중이 실리는 운동을 한다. 따라서 고정식 자전거운동은 바람직하지 않고, 평지에서 걷는 운동이 좋다.
우리 몸의 중심축인 무릎이 아파 몸을 움직이지 않으면 다른 부위의 건강도 나빠질 수 있다. 격렬한 스포츠를 즐기는 20대에서 무릎관절이 손상되는 경우가 많다. 여성은 남성보다 근육과 연골조직이 더 약하기 때문에 염증이 잘생길 수 있다. 20대에 생긴 관절염증을 방치하면 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 염증과 통증이 생기고, 무릎 관절에 염증이 생기면 부어오르고 열이 나며 통증이 느껴져 쉽게 알 수 있다. 하지만 젊은 사람들은 염증이 가볍고 통증이 가라앉으면 한번 삐끗한 것으로 생각하고 대수롭지 않게 넘어가면 십중 팔구는 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다.
추운 날이나 흐린 날은 관절 통증이 심해지기 때문에 햇볕이 쨍쨍한 날 몸을 되도록 많이 움직이는 것이 좋다. 추워지면 관절 주위 인대와 근육이 수축하고 관절 안의 윤활액이 줄어들어 관절 전체가 딱딱하게 굳고 뼈마디가 부딪혀 통증이 심하다. 흐린 날은 습도는 높아지고 기압이 낮아져 통증을 느끼는 감각기관이 기압차에 따라 통증을 일으켜 괴롭히기 때문에 활동이 제약받을 수 밖에 없다. 자전거 타기, 걷기, 달리기, 스쿼트 운동 등 유산소 운동이 그 것이다. 너무 오래 달리거나 뛰면 오히려 발바닥과 무릎 관절에 악영향을 줄 수 있기 때문에 30분~1시간씩 3~6개월 지속하는 것이 좋다. |
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