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[의사신문 129]자신이 즐거운 달리기를 하자! |
[의사신문 129]자신이 즐거운 달리기를 하자!
새벽에 호젓한 길을 달리며, 마치 큰 대회에서 맨 앞쪽을 달리는 유명 선수처럼, 운동장 트랙을 돌아 주로 양쪽에서 응원하는 군중들 사이를 달려 결승선을 향하는 엘리트 선수인양 자신을 상상해 보자. 지루하거나 힘든 훈련은 사라지고 저절로 얼굴에는 웃음이 퍼지고 온 몸에는 힘이 솟아날 것이다. 어제 오후 언덕 훈련을 18km 달렸다. 그리고 아들고 저녁을 먹으면서 술을 한 잔 하고, 오늘 아침에 집에서 달려서 한남대교와 한남동을 거쳐 남산 국립극장까지 가는 오르막길에서 다리가 무겁게 느껴진다. 그 때부터 가로등 한 구간씩만을 목표로 천천히 달려 올라갔다. 북측 산책로는 그런대로 계속 달려갔지만, 남산 도서관을 지나 남측 산책로를 달려 타워광장까지 올라가는 더 급한 경사에서는 걷지 않을 수 없었다.
달리기를 하는 데는 특별한 장비가 필요없다. 운동화 한 켤레만 있으면 충분하다. 언제 어디서나 달릴 수 있으며, 그 자체만으로도 건강에 도움이 된다. 나는 평범한 달리기보다 언덕이나 계단 달리기, 또는 파틀렉 훈련을 좋아한다. 평지를 달릴 때보다 더 격렬하게 움직이는 근육들의 느낌이 정말 좋다. 그런 측면에서 산길, 잔디밭, 비포장도로에서의 달리기도 좋아한다. 포장도로도 좋지만 자연 그대로의 길 위에서 달리기를 더 좋아한다.
평지보다 오르막 달리기는 더 힘이 많이 들게 된다. 그럴수록 상체를 이완시키고 다리의 움직임에 집중해야 한다. 상체를 앞으로 숙이면 올라갈 때 허벅지를 충분히 들지 못하게 되어 발걸음에 변화가 오게 된다. 오르막이건 내리막이건 중력에 대항하기 가장 좋은 자세는 가상의 수평에 대해 수직이되는 자세, 즉 머리, 가슴, 엉덩이, 다리가 일직선이 되는 자세이다.경사가 더 심해지면 무릎을 들고 매 발걸음마다 힘껏 땅을 밀어내는데 집중한다.
평지에서의 리듬을 유지하는데, 평지와 같은 속도를 내기보다는 숨을 쉴 때의 힘든 정도가 평지와 비슷하게 유지하는 것을 의미한다. 오르막 경사가 심해질수록 보폭과 속도를 조금씩 줄여 마지막까지 갈 힘을 절약하고, 팔치기를 조금 세게, 빠르게 하여 원래의 리듬을 유지하여야 하지만, 그러기 위해서 팔의 움직임이나 힘이 증가되지 않도록 한다. 경사가 아주 심해지면 허벅지를 거의 수평이 될 정도로 높이 들어야 하며, 엄지발가락으로 강하게 지면을 밀고 무릎을 높이 드는 것이 보폭과 고관절의 기동범위를 증가시키게 된다. 1km 이상되는 긴 언덕이라도 무릎을 높이 드는데 신경을 써야 한다.
언덕 꼭대기에 올라서면 발걸음을 옮기는데 드는 힘이 줄어든다. 그리고 내리막길을 달릴 때는 거의 힘을 주지 말고 중력과 리듬이 몸을 이끌어 가도록 맡겨 두자. 상체를 약간만 앞으로 숙여(얼굴이 땅에 닿을 것같은 느낌이 들 정도로) 조깅 속도로 달리며 보폭도 자신의 체력에 맞게 조금만 크게 한다. 너무 보폭이 크면 발걸음을 옮길 때마다 무릎에 무자비한 충격이 가해지게 된다. 발걸음을 짧고 빠르게 하여 가능한 한 다리를 빨리 움직인다. 이렇게 함으로써 다리로 가는 충격을 감소시키고, 보속을 증가시키는데도 도움이 된다. 이런 조그만 기술로도 내리막길에서 힘은 덜 들고, 충격도 덜 하면서 속도는 빠르게 내려올 수 있다.
또 아파트나 상가, 지하철역 등의 계단을 이용해서 멋진 달리기를 할 수 있다. 계단달리기는 일반적인 평지 달리기의 거의 절반의 시간 동안만 운동하더라도 동일한 효과를 얻을 수 있다. 계속해서 중력에 맞서서 달리기 때문이다. 계단 달리기는 무플과 발에 충격이 적고 엉덩이와 다리의 탄력을 기르는데 가장 좋은 운동 중의 하나다. 반드시 정확한 동작으로 해야 한다. 등을 구부리거나 고개를 돌리면 안 된다. 팔치기를 할 때는 힘을 제대로 전달할 수 있도록 양팔을 수직으로 구부려야 한다. 각 계단에 발바닥 전체가 닿도록 하여 아킬레스건이 과도한 스트레스를 받아 손상되지 않도록 주의해야 한다. 회복기에는 계단을 대각선으로 비스듬한 방향으로 걸어서 내려가는 것이 좋다. 모든 달리기를 할 때 핵심은 빨리 움직이는 것이다. 전속력으로 계단을 오르면 다리가 화끈거리게 되기 때문에 천천히 걸어 내려오면서 제대로 근육들이 회복할 시간과 환경을 만들어주는 것이다.
달리기의 한 종류에 '속도놀이(speed-play)'라고 불리는 파틀렉(Fartlek) 훈련이 있다. 이것은 산이나 들과 같은 야외에서 일정한 속도의 지속주 대신에 아주 느린 조깅으로 출발하여 워밍업이 되면 속도를 줄일 필요성을 느낄 때까지 수 분간 아주 세게 달리고 다시 느린 조깅으로 회복기를 갖는다. 이런 빠른 달리기와 느린 회복주 조깅을 여러 구간과 거리에서 반복하여 실시함으로써 인터벌 훈련과 똑같은 결과를 얻을 수 있으며, 트랙이 아닌 자연환경 속에서 하기 때문에 대부분의 주자들은 인터벌 훈련보다 파틀렉 훈련을 더 좋아한다. 달리기 놀이 혹은 놀이성 달리기(run-play라 하자)는 일상적인 달리기에 도약이나 전력질주와 같은 다른 형태의 달리기를 섞어서 운동성과 민첩성을 훈련시키는 일련의 고에너지 훈련이다. 이런 훈련을 통하여 얻을 수 있는 이득은 여러 종류의 운동 선수들이 필요한 체력을 충족시킬 뿐만 아니라 속도나 체력, 혹은 다리의 힘과 같은 어느 한 부분의 취약점을 보강할 수도 있다.
더 빠른 속도를 원하면 전력질주를 늘이고, 체력이 부족한 사람은 지속주로 근지구력 훈련에 집중하는 식으로 자신에게 맞는 훈련방식으로 조절할 수가 있다. 단거리 주자들은 다리의 힘과 최대 속도에 집중하지만, 장거리 주자들은 속도 및 유산소성 지구력을 향상시키는 기본적인 훈련형태를 택하면 된다. 이런 훈련은 주말에 보통 실시하고 다음 날은 회복하면서 새로운 칼로리를 재충전시키기 위해 하루 완전히 휴식하거나 가벼운 훈련을 하는 것이 좋다. 훈련 장소도 트랙, 도로, 공원, 들판 등 어디서나 가능하지만, 잔디나 풀이 있는 풀밭이 가장 좋다.
달리기를 즐기는 사람 중에 비, 바람, 교통 등 아무런 돌발상황이 발생하지 않는 친숙한 환경 때문에 러닝머신을 좋아하는 사람도 있지만, 답답한 실내에서 기계의 의존하여 달리는 것 자체를 나를 포함하여 별로 좋아하지 않는 사람도 있다. 러닝머신 위에서 달리는 단점 중의 하나는 기계를 다뤄야 한다는 점이다. 연구들에 의하면 실내에서 달릴 때는 야외 달리기보다 약 5% 정도 칼로기 소비가 적다고 한다. 바람 저항이 없기 때문일 수도 있고, 러닝 머신의 전동 벨트가 달리는 주자를 약간 밀어주기 때문이다. 이런 이유들 때문에 러닝머신에서 달릴 때는 충분히 경사를 높이는 것이 좋다.
러닝머신에서 운동할 때 야외의 평평한 주로에서 달리는 사람과 동일한 강도를 유지하려면 러닝머신을 항상 1% 경사지게 설정해야 한다. 마찬가지고 러닝머신 위에서 달리는 경사도를 올려서 격렬하게 달리도록 만드는 것이 좋은데, 빨리 달리다가 속도를 변경하기가 제대로 안될 수도 있고, 속도 조절에 급작스러운 변화도 위험한 점이다. 달리기는 워낙 대중적인 운동이기도 하지만, 그 자체로도 아주 좋은 운동이지만, 한 가지 방법을 고집할 것이 아니라 요즘 새롭게 각광 받고 있는 고강도 간헐적 달리기 등 다양한 종류의 달리기를 하면 훨씬 더 즐거운 달리기 생활이 가능할 것이다.
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