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[조선뉴스프레스66] 연초 운동 계획을 작심 3개월까지 지속하는 |
[조선뉴스프레스 66] 연초 운동 계획을 작심 3개월까지 지속하는 방법들
나는 아침에 일어나서 출근하면서 시작해서 정오까지 처치실과 진료실을 왔다 갔다 하거나 신문이나 전화를 받을 때 제자리 달리기나 이리저리 왔다 갔다 하면서 3km를 걷고, 오후에 퇴근할 때까지 3km를 걷고, 저녁에 집에 올 때까지 이리 저리 돌아다니면서 3km를 걷거나 달려서 하루 최소한 9km를 걷기로 계획했다. 지금까지는 그런 대로 무난히 지켜지고 있다. 가만히 앉아만 있으면 퇴근할 때까지 2km 전후로 걷게 되지만, 앉아서 하는 일 중에서 서서 할 수 있는 부분으로 수정함으로써 숨어있던 7km를 찾아낸 것이다.
시간이 지날수록 여러가지 일과 사람들과 관련이 많아지면서 차분하게 나만의 운동을 할 시간이 점점 줄어들고 있다. 아침 달리기도 예전처럼 여유롭게 달리기를 즐길 수 있는 것이 아니라 시간에 쫓기듯 밀린 숙제하는 기분으로 달리고 와서 샤워하고 다시 또 책상 앞에 앉게 되니까 '내가 지금 뭐하고 있나?'하는 생각이 들 때도 있다. 그래서 생각한 것이 생활 속에 숨어있는 운동시간을 찾아내자는 번개처럼 떠오른 영감이 도움이 되었다.
아무리 시간이 부족한 사람이라도 한번에 1~3분 정도의 시간은 낼 수 있으며, 나름대로 할 수 있는 신체활동을 할 수 있을 것이다. 처음에는 조금 어색하고 그런 자신이 웃습게 보일 수도 있겠지만, 이렇게 '할 수 있을 때'만 할 계획이 즐겁기도 하고 할 수 있다는 데 대해 자신감이 생기면서 자연스럽게 규칙적으로 시간을 정해두고 지속적으로 하는 것으로 변할 가능성이 높아지게 된다.
어쨌던 전혀 운동을 하지 않는 것보다는 어떤 시간이라도 운동을 하는 것이 훨씬 좋으며, 일관되게 지속적으로 하는 것이 정말 중요하다는 사실이 모든 전문가들이 동의하는 부분이다. 매일 같은 시간에 운동을 하는 것이 운동효과가 상당히 커진다는 연구 결과도 있다. 아마도 매일 같은 시간에 훈련하는 사람들이 그렇지 못한 사람들에 비해 인내심이 더 강한 경향이 있기 때문일 것이다.
새로운 무언가를 시작하기는 쉽지만, 계속하기가 어려울 뿐이다. 어떤 형태로든 운동과 신체활동을 활발하게 지속하는데 동기를 부여해 줄 수 있는 스마트한 방법들을 소개한다. 운동 방법을 구체적으로 정하여 실시하되 성과를 측정가능하도록 관리하며, 현실적으로 달성가능한 운동량과 강도를 유지하고, 달성된 성과에 대해 스스로 보상하면서 자신감을 회복하여 조금씩 나아가다 보면 저절로 가능해진다.
첫째, 구체적으로 정하자. 정확히 무엇을 어떻게 할지 생각해보자. 무슨 요일, 몇 시에 어떤 운동을 할지 정하고, 그 시간에 맞춰 계속할 수 있을지 생각해보다. 예를 들어 화요일과 목요일에 주로 업무 약속이 잡혀 있다면 그 날은 빼는 것이 좋다. 달리기 말고 다른 운동도 섞어가면서 하면 더 좋다. 달리기 자체가 전신 운동이다. 팔, 허리 , 몸통을 비롯해 신체의 거의 모든 근육에 영향을 주기 때문에 다른 종목도 함께 훈련하는 것은 이런 근육들을 강화시켜준다. 또한 매일 달리기의 반복적인 동작을 하는 데서 오는 부상을 방지하게 해준다.
둘째, 측정가능하도록 하자. 운동 일지를 써서 나의 운동 기록, 체력, 건강 상태, 또는 단순히 한 주에 완수해낸 운동량을 기록하자. 에를 들어 감기에 걸리거나 약속이 겹치거나 집안 문제 때문에 달리기 계획에 지장이 생기더라도 운동 시간대를 조절하고, 하루 운동을 빠트렸다고 해서 포기하지 말자. 통상하던 만큼의 운동을 할 수 없겠다 싶은 날에는 상황을 판단해서 그날에 맞는 목표를 다시 세우면 된다. 항상 무엇이든 하려고 하자. 단 8분이라도 운동하는 편이 아무 운동도 하지 않는 것보다 나으니까.
셋째, 달성가능하도록 하자. 목표는 현실적이고 실현가능해야 한다. 하루 아침에 운동을 싫어하는 소파 죽돌이에서 운동광으로 변할 수는 없다. '5km를 달릴거야'라고 말하는 대신에 '이번 주에는 매일 최소 3km는 달릴꺼야'라고 다짐하자. 처음 한두달이 지나면 달리기 초보자는 처음의 열정을 잃기 쉽다. 달리기는 힘든 운동이기 때문이다. 달리기 그룹에 참여하거나 같이 달리는 동료를 만들자. 친구나 가족들에게 나의 달리기 목표를 이야기하는 동기 유지에 도움이 된다.
넷째, 스스로 보상을 하자. 새로운 운동을 시작할 때면 의욕이 지나치기 쉽지만, 운동을 하지 않은 사람은 쉽게 지치게 마련이다. 처음에는 운동 강도를 약하게 해야 신체가 적응할 수 있다. 막 시작했더라도 매일 작은 목표를 세우고 이것을 달성했을 때 자축하는 것이 핵심이다. 이 때 중요한 것이 다른 사람들과 나의 성공을 공유하는 것이다.
다섯 째, 시간상 기한을 정하자. 최소한 3개월은 선택한 달리기를 계속해보자. 일단 변화를 느끼기 시작하면 운동을 계속할 가능성이 커진다. 눈송이처럼 조그만 목표 성취가 쌓여 큰 변화를 일으킬 수 있다는 생각은 자신에 대한 기대감에 근거를 두고 있다. 이처럼 스스로 ‘할 수 있다’는 자신감을 가질 때 정기적인 운동을 꾸준히 하게 된다. 운동 계획을 세울 때 너무 의욕에 가득 차 급하고 맹렬한 기세로 덤벼드는 것은 올바르지 않다. 천천히 느긋하게 정해진 기한을 향해 포기하지 않고 조금씩만 나아가자. |
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