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운동을 하는 데도 살이 빠지지 않는 이유 |
운동을 하는 데도 살이 빠지지 않는 이유
맞춤옷을 입듯 누구에게나 들어맞는 단 하나의 건강관리 방법은 없다. 나에게 효과적인 방법이라고 해서 다른 사람에게도 똑같은 효과를 나타낼 수 있다는 말은 성립되지 않는다는 말이다.
평소보다 먹는 양을 줄였는데도 불구하고 살이 빠지지 않는다고 하소연하는 사람들 중에는 자신이 충분히 칼로리를 줄였다고 생각했지만 사실상은 하루 섭취 칼로리가 여전히 높은 경우가 대부분이다. 먹은 음식들 중에 의외로 생각지 못했던 칼로리가 높은 음식이 있었을 수도 있다. 또 식사량을 지나치게 줄이면 보상 심리로 한 번씩 폭식을 하게 되고, 한번쯤은 괜찮겠지 하는 과식이 반복되면 다이어트에 큰 지장을 초래하게 된다. 평소 먹는 양을 제한하되, 허기질 정도로 적게 먹지는 말고 포만감이 들기 전에 의자에서 일어서야 하는 이유다.
덴마크 코펜하겐대학 연구팀이 건강하지만 앉아 있는 시간이 많고 다소 과체중인 젊은 남성 62명을 세 그룹으로 나눠 한 그룹은 매일 60분간, 또 다른 그룹은 매일 30분간 유산소 운동을 하게 했고, 나머지는 평소대로 생활하면서 13주간 관찰했다. 그 결과 매일 60분 운동 그룹은 체중이 평균 2.7kg, 30분 운동그룹은 3.6 kg 줄었다. 그런데 체지방은 60분 운동 그룹이 4.0kg 감소해 30분 운동 그룹(3.8kg)보다 감소폭이 컸지만 별 차이는 없었다.
왜 이 같은 결과가 나타났을까? 30분 운동 그룹은 운동을 더 많이 할 수 있었는데 덜 했다고 생각하는 반면 60분 운동 그룹은 충분히 땀을 흘렸다고 생각해 더 많이 먹게 되기 때문이라는 가설을 내놓았다. 또한 다이어트가 일종의 보상기제를 유발해 신체의 대사율을 떨어트리고 식욕을 자극함으로써 살이 잘 빠지지 않는 것과 같은 맥락으로 볼 수 있다.
왜 운동을 하고 있음에도 불구하고 다이어트 효과가 나타나지 않는 것일까. 실제로 60분간 운동을 한 사람들의 에너지 소비량은 30분간 운동 그룹보다 두 배 더 많았지만 섭취한 음식의 열량과 신체활동으로 소비한 열량 간의 누적된 ‘에너지 균형’은 비슷했다.
다른 사람의 건강관리 방법을 의식하기보다는 자신에게 맞는 방법을 선택하자. 매일 적은 양의 음식을 먹고 중간 강도의 운동을 해도 되고, 아침, 점심은 충분히 먹고 저녁 양을 줄이면서 주3회 운동을 해도 되고, 주2회는 650칼로리로 제한하고 나머지는 평범한 식사를 하면서 짧게 인터벌 운동을 하는 방법 등 자신에게 맞는 방법을 찾아 계속적으로 하면 된다.
매일 같은 강도로 동일한 동작을 반복하면 우리 몸이 적응하게 되고 에너지 소비가 효율적으로 전환되면서 운동효과는 떨어지게 된다. 운동 효과가 나타나려면 몸을 편안하게 놔두면 안된다. 항상 도전적이고 진취적으로 근육을 사용해야 한다. 20분간 걸으면 심장이 건강해지고 심혈관계 질환이 발생하는 것을 예방할 수 있다. 하지만 몸매 뿐만 아니라 건강 증진의 효과를 기대한다면 조금 더 속도감 있게 달려야 하며 근육운동의 강도 역시 높여야 한다. 다른 일을 병행할 수 없을 정도로 빠르고 강하게 달려야 한다.
정해진 운동시간을 제외하고는 대부분 앉아서 혹은 누워서 시간을 보낸다면 활동량이 줄어드는 만큼 에너지 소비량도 줄어들게 된다. 운동을 하지 않는 시간에도 수시로 몸을 움직여줘야 혈액순환이 원활해지고 운동효과가 보다 오랫동안 지속된다. 건물을 올라갈 때는 계단을 이용하고 업무 도중에는 짬이 날 때마다 일어나서 스트레칭을 하거나 제자리 달리기도 하면서 활동적인 시간을 보내야 보다 효과적인 운동결과를 기대할 수 있다.
낮과 밤이 바뀌고 활동시간과 수면과 회복시간이 생리적으로 필요하듯이 운동하는 것 못지않게 몸이 피로에서 회복될 시간을 갖는 것이 중요하다. 몸이 지칠 정도로 운동을 했다면 근육에서 젖산과 아데노신 3인산이 생성된다. 이러한 물질들은 근육에 통증을 일으키므로 충분한 휴식을 통한 회복기를 거쳐야 한다. 또 휴식 부족으로 몸이 제 기능을 하지 못하면 지방이 제대로 소모되지 않을 수도 있다.
무조건 식스팩과 근육을 만들거나 꼭 오래 운동을 해야만 건강해지는 것이 아니다. 시간이나 장소의 제약을 넘어 짧게 운동하고도 담배를 피우고 싶은 욕구가 줄어 금연에 도움이 되고, 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방을 줄이고, 엉덩이와 허리 살을 빠지게 하고 혈압을 낮춰준다는 연구결과들이 많다. 일상 속에서 가능한 인터벌 운동으로는 의자에서 앉았다 일어나기를 반복하거나 바닥에 닿을 만큼 등을 구부렸다 펴기, 높은 선반에 무언가를 올렸다가 내려놓는 것 등을 매일 5분은 꼭 하는 것이다. 제자리에서 뛰기, 지그재그로 걷기, 뒤로 걷기 등은 근육 강화에도 효과적이다. |
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