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자연스런 달리기 자세는? |
자연스런 달리기 자세는?
건강이나 다이어트를 위해 운동하는 사람들이 늘어나고 있지만 올바른 운동법을 몰라 어정쩡한 자세를 취하는 경우가 많다. 운동에 집중하지 않고 다른 일과 병행하면서 산만하게 운동하면 운동효과가 떨어지고 다치기도 쉽다. 이미 운동에 달련된 사람이라면 몰라도 이제 운동을 배우기 시작한 사람이라면 더욱 주의가 필요하다. 일반적으로 사람들이 가장 쉽게 생각하는 달리기도 마찬가지다. 능숙하게 잘 달리는 사람도 있지만 이어폰에서 들려오는 음악에만 집중할 뿐 정작 달리기 자세에는 신경 쓰지 않는 사람들도 있다.
달리기는 사람이 할 수 있는 가장 자연스러운 행동 중의 하나이며, 건강을 유지하기 위한 가장 기본적인 운동이다. 생존을 위해 뛰어야 했던 선사시대부터 건강을 위해 도로를 달리고, 즐거움을 찾기 위해 달리는 오늘날까지 우리는 달리기 위해 태어났다고 해도 과언이 아니다. 달리면서 느끼는 만족감과 행복은 달리 비교할 곳이 없다. 얼굴을 스치며 지나가는 바람과 비와 눈과 햇살의 감촉들 속에서 희열감, 평온함, 초월감 등을 느끼게 만들어준다. 그런데 구나 자연스럽게 할 수 있다는 점 때문에 정작 제대로 된 방법을 터득하고 연습하는 경우는 드물다.
잘못된 방법으로 달리기를 할 경우 다리 근육이 손상되고 몸의 전반적인 균형이 깨져 오히려 몸에 해를 가할 수 있다. 최근 한 연구 결과에 달리기를 즐기는 사람 중 56%가 정강이 통증이나 무릎 통증과 같은 부상을 경험한 적이 있다고 한다. 발끝(정확히는 발볼 부위)을 지면에 닿도록 달리는 사람이 뒤꿈치로 먼저 지면을 구르는 사람보다 무릎 부상이 적었다. 하지만 많은 사람들이 발뒤꿈치가 가장 먼저 바닥에 닿아야 할 부위로 잘못 알고 있고 이것은 운동 상식처럼 알려져 있기도 하다.
발볼 부위가 먼저 지면에 닿으면 무릎으로 가해지는 압력이16% 정도 줄어드는 반면, 발뒤꿈치를 이용해 달리는 사람은 무릎 관절을 많이 사용해 부상의 위험률을 높일 수 있다. 달리는 자세를 교정하고자 한다면 무작정 자세를 바꾸기보다는 최소 8주에서 6개월까지 달리기를 하면서 무릎 관절을 보호할 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 좋은 방법이다. 무릎에 가해지는 충격의 강도를 감소시키기 위해서는 일반적으로 보폭이 좁고 빠른 스텝으로 달리는 것이 좋다.
마라톤 대회에서의 기록경신이든 건강을 위해 주당 서너 차례 가볍게 달리든 간에 정말 가장 자연스러우면서도 행복하기도 한 이 활동을 즐기는 데는 확실히 더 나은 자연스러운 달리기 방법이 있다. 순수하고 효율적으로 아무 제약없이 뛰는 어린이들의 모습에서 자연스런 달리기 자세를 관찰할 수 있다. 꼿꼿한 자세오 간결하게 팔을 흔들면서 빠른 걸음과 땅을 내디딜 때 뒤꿈치가 아닌 발볼 부위에 힘을 실어 움직인다.
2백만 년에 걸친 계속된 인체의 진화 과정에도 불구하고 몸의 구조나 달리는 자세는 거의 변하지 않았다. 오히려 맨발에서 신발을 사용하게 됨으로써 자연스럽고 효율적인 생체역학적인 달리기 능력을 잃어버린 측면도 있다. 맨발로 해변가 모래사장이나 공원의 잔디 위를 달려가고 있다는 상상을 해보자. 멋진 기분이 들 것이다. 얼마나 빠른 속력으로 달리든지 간에 몸은 발 아래의 지면과 조화를 이루고 자유롭고 쉽게 움직이며 한 지점에서 다른 지점으로 이동하는 매 결음마다 힘들이지 않고 뛸 수 있게 된다.
달리면서 가장 중요한 것은 나의 몸 자체에 집중하는 태도가 정말 필요하다. 달리기 자세가 제대로 갖춰져야 근육과 골격의 손상을 막고 보다 확실한 운동 효과를 거둘 수 있다. 우선 몸통의 안정성이 떨어진다는 것은 몸의 중심근육인 엉덩이, 골반, 복부근육이 약하고 불안정하다는 의미다. 발이 균형을 잡으려고 할 때 둔부 양쪽에 위치한 근육이 무릎과 둔부를 안정화 한다. 몸의 중심인 코어를 튼튼하게 단련해야 몸의 균형이 안정감 있게 잡히고 넘어지거나 다치는 일을 예방할 수 있다.
보통 다른 사람의 달리기 자세만 볼뿐 정작 자신은 어떻게 달리는지 잘 모르는 경우가 많다. 골반의 각도가 잘못 기울었다거나 트레드밀 위에서 중심을 잡기 어렵다면 코어 안정성이 떨어지는 상태다. 거울을 보더라도 자신의 달리는 자세를 정확히 교정하기는 힘들므로 트레이너 등 전문가의 도움을 받아 자세를 교정 받는 것이 좋다. 또 평소에 코어근육을 기를 수 있는 별도의 근력운동도 병행하면 안정감을 높일 수 있다.
도보훈련을 할 때 긴장감 탓에 오른팔과 오른다리가 동시에 나가는 사람을 본적이 있을 것이다. 달리기를 할 때는 보통 팔과 다리가 서로 자연스럽게 교차하기 때문에 이런 문제가 발생하지는 않는다. 하지만 팔을 흔드는 자세가 부정확할 수는 있다. 팔의 높이는 일반적으로 ‘주머니에 손’ 포지션을 취하면 된다. 윗옷 주머니에 손을 넣은 것처럼 팔의 각도를 구부려 앞뒤로 흔들면 된다. 팔 자세를 이와 같이 취하면 좀 더 능률적이고 속도감 있게 달릴 수 있다.
우리 몸은 어느 지형에서나 안전하고 효율적으로 움직이도록 만드는 발의 작용에 대해 감각적으로 반응하며 발 앞부분에서 움직임이 가장 먼저 시작된다. 발의 앞부분은 어떤 움직임에도 몸이 가장 자연스럽고 효율적으로 균형을 잡게 한다. 발볼이 지면에 닿는 순간 뇌는 가능한 균형 잡힌 방법으로 효율적인 달리기를 하도록 몸을 움직이게 반응한다. 발겅음이나 보폭은 자신의 운동능력과 체력에 따라 차이는 있지만 일반적으로 1분에 180 걸음 정도 내딛는 속도로 달리는 것이 가장 이상적인 속도다. 스텝수를 줄이면 발의 보폭이 지나치게 늘어나 효율성이 떨어질 뿐 아니라 다치기도 쉽다. |
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