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[의사신문105]달리기와 건관절이 아플 때 안전하게 운동하는 방법 |
[의사신문105]달리기와 건강53]관절이 아플 때 안전하게 운동하는 방법
운동은 건강한 삶을 위한 필수요건이지만 관절통증이 있을 때는 하기가 쉽지 않다. 관절염이 있는 사람은 운동을 쉬어야 하는 걸까. 그렇지는 않다. 오히려 비활동적인 생활이 관절 퇴화와 염증 악화를 일으킨다. 관절을 강화하고 유연성을 높이기 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다. 관절이 좋지 않을 때도 운동을 하면 좋아질 수 있다는 연구결과들이 많다.
미국 보스턴대학 연구팀에서 50세에서 79세 사이의 무릎 관절염을 앓고 있거나 무릎이 좋지않아질 위험에 처해있는 남녀 1800명을 대상으로 일주일간 만보계를 차고 매일 걸음걸이과 속도를 계산하고 2년 후에 걸음걸이 속도를 체크하기 위해 워킹 테스트를 실시하고 설문조사도실시한 결과, 하루 3,000보 이상(약 1.5마일)을 걸은 사람들 중 관절염이 악화된 경우는 거의 없었고, 하루 6000보 이상 걸은 사람들은 무릎 관절염에 매우 큰 도움을 받은 것으로 조사됐다.
무릎 관절염으로 고생하는 사람들도 꾸준히 걷기를 하면 2년 후 훨씬 상태가 호전되는데, 하루 6000보, 약 5km 정도 걷는 것이 이상적이라는 말이다. 물론 많이 걸을수록 시간이 지날수록 상태가 더 많이 좋아질 것이다. 1000보를 걸을 때마다 관절을 원활하게 해 기동성이 줄어들 가능성을 5분의 1가량 축소시킨다고 발표했다. 굳이 헬쓰센타에 가지 않더라도, 회사에 출퇴근하면서 혹은 집안 일이나 정원 일을 하면서 걷는 걸음이 중요하다.
무릎 관절염으로 고생하는 사람들은 하루 3000보 이상 걸을 것을 권장되며, 하루 6000보 이상 걸으면 이동하기가 어려울 정도로 관절염이 악화되는 것을 최소화시킬 수 있다고 한다. 유산소운동이라고 해서 걷기나 달리기를 할 필요는 없다. 일립티컬(러닝머신, 사이클, 스테퍼가 혼합된 운동기구) 훈련, 자전거, 수영 등은 관절 부담을 덜 주면서 할 수 있는 유산소운동이다. 관절통증 때문에 매일 달리기가 부담스럽다면 달리기 운동과 달리기를 대체할 수 있는 이러한 운동을 번갈아가면서 하면 된다.
몸의 움직임이 로봇처럼 뻣뻣하면 관절이 다치기 쉽다. 강물이 흐르듯 유연하고 부드러워야 관절 손상을 예방할 수 있다. 관절의 가동력과 안정감을 높이기 위해서는 근력을 기르고 유연성을 높여야 한다. 몸의 전체적인 균형이 잘 맞아야 신체의 특정 부위로 무게가 쏠려 다치는 것도 막을 수 있다. 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동과 요가, 필라테스 등을 통한 유연성 향상 운동을 하면 된다.
매일 똑같은 시간, 똑같은 강도로 운동하는 사람들이 있다. 물론 규칙적인 운동을 하는 것만으로도 가치가 있지만 그날그날 컨디션을 고려하는 것도 중요하다. 강박적으로 운동하기보다 상황에 따른 운동 강도 조절이 필요하다. 약한 강도의 운동은 운동을 할 때도 쉽게 대화를 나눌 수 있는 수준이다. 중간 강도의 운동은 호흡이 약간 거칠게 들리지만 비교적 손쉽게 진정시킬 수 있는 정도다.
또 운동 강도가 셀 때는 호흡이 상당히 거칠어지고 휴식을 취할 때도 한동안 숨이 가쁜 상태가 유지된다. 그때그때의 컨디션을 고려해 이처럼 운동 강도를 바꿔주고 오랫동안 운동을 중단하거나 갑자기 운동 강도를 과하게 높이는 것도 삼가야 한다. 근육이 차가와지면 굳어지는데, 그런 상태에서 달리게 되면 관절이 손상을 입기 쉽다. 충분히 워밍업을 통해 몸을 풀어주면서 근육 온도를 높이고 활동근육에 혈액을 원활하게 공급한 뒤 본격적인 운동을 시작해야 한다.
바쁜 일상 때문에 운동할 시간이 넉넉하지 않다보면 마무리운동에 소홀하기 쉽다. 이럴 때는 차라리 달리기 시간을 쪼개 트레이닝과 회복시간을 충분히 가질 수 있도록 하는 편이 좋다. 관절에 누적된 스트레스를 해소하고 회복하는 시간이 필요하기 때문이다. 성큼성큼 걷기보다 좁은 보폭으로 걷는 것이 무릎에 충격이 덜 가서 안전하다.
운동 자세 역시 중요하다. 보폭을 짧고 빠르게 유지하고 어깨의 힘은 빼야 한다. 또 등을 굽히거나 머리를 숙이지 말고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 걸어야 잘못된 자세로 인한 부상을 예방할 수 있다. 스마트폰을 내려놓고 지금 하는 운동에만 집중해야 한다. 단 음악을 듣는 것은 좋다. 연구에 따르면, 음악을 들으며 운동하면 지구력이 15% 향상되는 것으로 나타났다.
어른들도 훌라후프 돌리기, 줄넘기, 뒤로 달리기, 춤추기나 볼링, 골프 등도 괜찮고 아이들과 함께 땅따먹기, 술래잡기, 말하거나 노래하면서 손 움직이기 놀이 등도 멋진 운동이다. 어릴 때 했던 운동들을 생각해보고 현실에 맞게 재창조해도 좋으며, 모두가 더 행복하고 몸과 마음이 훨씬 더 건강해질 수 있을 것이다.
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