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헬쓰센터에서 효과적으로 운동하는 방법 |
헬쓰센터에서 효과적으로 운동하는 방법
헬쓰센터에 매일같이 출근 도장을 찍는 사람들도 많다. 하지만 매일 헬쓰센터에 가는 사람들이 제대로 된 운동을 하고 있는 사람들은 그리 많지 않다. 운동을 제대로 하기란 여간 어려운 일이 아니기 때문이다. 억지로 운동을 하는 것만으로도 체력 단련에 도움이 되긴 있지만, 자칫 운동 동작이 엉성해지거나 강도가 어중간해져 제대로 된 효과를 보기 어려울 수도 있다.
기왕 운동하기로 마음먹었다면 주어진 1시간을 최대한 효율적으로 활용해보는 것이 어떨까. 효율적으로 운동을 하면 운동 효과가 눈에 띄게 드러나고 그 만큼 운동에 대한 흥미도 높아질 수 있기 때문이다. 또 제대로 된 운동법을 숙지해야 건강과 체력도 효과적으로 향상될 수 있다. 헬쓰 센터에서 가장 효과적으로 운동할 수 있는 간단한 방법들을 정리해 본다.
첫째, 헬쓰센터에서 가장 많이 하는 운동이 트레드밀 위에서 하는 운동이다. 트레드밀의 속도를 어떻게 조율하느냐에 따라 칼로리 소비량에 차이가 생긴다. 트레드밀 위에서 인터벌 운동을 하면 일정한 속도로 달리는 지루함을 없앨 수 있을 뿐 아니라 지방을 태우는데도 보다 큰 효과를 볼 수 있다. 혹은 30분간 트레드밀 뛰기를 계획했지만 30분 후 여전히 달릴 수 있는 체력이 남아있다면 추가적으로 5분간 더 최선을 다해 달려보자. 마지막 5분의 뜀뛰기만으로도 50 칼로리 이상의 소모가 가능하다.
운동 시간과 효과 간의 상관관계에서 가장 많이 알려져 있는 이론은 운동이 일정한 효과를 얻기 위해서는 최소한의 운동지속시간이 필요하다는 것이다. 여기서 나온 권고안이 일주일에 최소한 150분간의 운동이 필요하다는 것이다. 이 같은 ‘최소 운동 시간’에 대해 많은 사람들은 이렇게 오랜 시간 운동을 할 시간을 낼 수 없어서 운동을 하지 못하고 있다고 하소연을 한다. 이런 핑계를 무색하게 만드는 연구 결과도 있다.
미국 유타 대학 연구팀이 정부의 ‘전국 건강 및 영양 조사’ 결과 및 18~64세의 성인 4,500명의 운동 습관을 분석한 결과에 따르면, 단 1분간의 운동이라도 그것이 강도가 높으면 효과가 있다는 것이다. 가령 빨리 걷기를 하면 보통 속도로 걷는 것과 같은 경미한 수준의 10분간의 운동과 맞먹는 체중 감소 및 건강상의 효능이 있다는 얘기다. 속보, 계단 오르기, 줄넘기 같은 고강도 운동을 ‘짧게 짧게’ 하는 것으로도 남성은 일주일에 246분간, 여성은 144분간 운동하는 것과 같은 효과를 거둘 수 있다고 한다. 단 30초간의 운동이라도 효과가 있을 수 있기 때문에 너무 많은 시간에 겁부터 낼 필요가 없다는 말이다.
둘째, 운동은 건강한 삶을 위한 필수요건이지만 관절통증이 있을 때는 하기가 쉽지 않다. 관절염이 있는 사람은 운동을 쉬어야 하는 걸까. 그렇지는 않다. 오히려 비활동적인 생활이 관절 퇴화와 염증 악화를 일으킨다. 관절을 강화하고 유연성을 높이기 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다. 관절이 좋지 않을 때 할 수 있는 운동법 중에 대표적인 운동이 일렙티컬 운동이다.
유산소 운동이라고 해서 꼭 달리기만 고집할 필요는 없다. 일립티컬(러닝머신, 사이클, 스테퍼가 혼합된 운동기구), 자전거, 수영 등은 관절 부담을 덜 주면서 할 수 있는 유산소운동이다. 관절통증 때문에 매일 달리기가 부담스럽다면 달리기운동과 달리기를 대체할 수 있는 이러한 운동을 번갈아가면서 하면 된다. 대부분의 유산소 운동기구는 손잡이를 잡지 않고도 운동이 가능한 반면, 일립티컬은 손잡이를 붙잡아야 운동이 가능하다. 상체의 움직임이 많은 만큼 상체 근육의 사용량도 많고 칼로리 소모량도 크다.
하지만 평소 걷거나 뛰는 자세와 차이가 있는 만큼 자세가 어설퍼지기도 쉽다. 우선 속도를 천천히 밟으면서 손잡이에 지나치게 의존하거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 자세를 잡고 상체와 하체로 골고루 힘을 분산시킨다. 이후 속력을 높여도 올바른 자세를 유지할 수 있는 수준에 이르면 1분에 140~160 걸음으로 움직일 수 있는 속도로 운동을 하면 된다.
셋째, 몸의 움직임이 로봇처럼 뻣뻣하면 관절을 다치기 쉽다. 강물이 흐르듯 유연하고 부드러워야 관절 손상을 예방할 수 있다. 관절의 가동력과 안정감을 높이기 위해서는 근력을 기르고 유연성을 높여야 한다. 몸의 전체적인 균형이 잘 맞아야 신체의 특정 부위로 무게가 쏠려 다치는 것도 막을 수 있다. 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동과 요가, 필라테스 등을 통한 유연성 향상 운동을 하면 된다.
나 자신의 체중을 이용한 운동도 칼로리를 태우는데 효과적이다. 팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 자세는 피트니스센터뿐 아니라 집에서도 가능하기 때문에 올바른 자세를 잘 익혀두면 수시로 활용할 수 있다. 심장강화운동과 근력운동을 병행해 하거나 근력운동의 여러 동작들을 휴식 없이 연달아 빨리 이어가면 근력운동의 강도가 높아지면서 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다.
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