|
 |
[의사신문110]달리기와 건강58:체중관리에만 신경 쓸 일이 아니 |
[의사신문110]달리기와 건강58:체중관리에만 신경 쓸 일이 아니라 체력관리가 더 중요하다.
성장호르몬은 아이들에게만 필요한 것이 아니다. 성장호르몬(HGH)은 성인의 노화방지에도 중요한 기능을 한다. 60세 전후에 노화과정이 빨라지는 것은 이 시기에 성장호르몬의 분비가 급격하게 감소하기 때문으로 추정하고 있다. 성장호르몬(GH)이 뇌하수체에서 분비됨에 따라 ‘유사인슐린 성장인자’로 불리는 IGF-1(insulin-growth factor 1) 호르몬이 간에서 생성되어 인체의 혈액을 따라 전신에 분포되어 어린이들의 성장기에 성장을 촉진하고 성인의 신진대사를 활발하게 한다.
러닝머신의 경사를 점차 높여가며 얼마나 오래 걷는지 관찰해서 노인들의 체력을 평가한 실험에 의하면, 비만 여부를 떠나 체력이 약한 하위 20%의 사망률이 체력이 강한 상위 20%보다 4배 높았고, 비만이어도 체력이 강한 사람은 정상체중이지만 체력이 약한 사람보다 사망위험과 심장질환, 고혈압, 당뇨병 등의 발병위험이 낮은 것으로 분석됐다. 체중과 무관하게 체력이 좋아야 사망 위험을 낮출 수 있다는 말이다. 현대인들은 체중관리에만 신경 쓰고 체력은 소홀이 여기는 경향이 있는데 함께 관리하는 것이 중요하다는 말이다.
성장 호르몬 생성이 활발한 노년기의 남성은 더 오래 살고, 심혈관 질환으로 사망할 위험이 감소한 것으로 밝혀지면서 노화 예방에 합성 성장호르몬을 투여하는 처방을 쓰기도 한다. 그러나 성장 호르몬은 성장기 아이들뿐만 아니라 성인들에게 뼈, 연골 등의 성장뿐만 아니라 지방 분해와 단백질 합성을 촉진시키는 작용을 하고, 성인의 근육량을 증가시켜 노화의 방지와 활력의 회복에 도움이 된다.
하지만 몸속에 정상수치 이상의 성장호르몬이 존재할 경우 뼈마디가 굵어지는 말단비대증이 생기거나 혈당 조절하는 기능이 저하되고, 손이 저리는 손목터널증후군이나 복합통증, 심하게는 당뇨병이나 심장질환 등 중증 질환에 이르기까지 많은 부작용의 위험도 따른다. 그러면 가능한 한 천연 성장호르몬의 생산을 늘리는 방법은 없을까?
굳이 약물의 도움을 빌리지 않더라도 신체 내에서 자연적으로 성장호르몬 생산을 늘릴 수 있다. 우선 운동을 하거나 활동적인 태도를 유지하여 복부 지방을 빼는 것만으로도 노화에 따른 성장호르몬 감소를 되돌릴 수 있다. 현대인들은 성장호르몬이 충분히 분비될 정도로 큰 힘을 쓸이 일이 거의 없다. 그 결과 몸이 나이가 들면 속근 섬유를 거의 잃어버리게 되어 보통 걸음으로 몇 km를 걷거나 달릴 수는 있지만, 100m 전력질주는 못하게 된다. 이런 잠들어 있는 속근 섬유를 깨우는 훈련을 하다보면 지근섬유와 속근-지근 섬유까지 탄탄하게 만들 수 있게 된다.
무산소 근력을 강화시키는 훈련은 전력질주처럼 짧고 굵게 하는 운동이다. 대표적인 것이 간헐적 고강도 훈련, 일명 인터벌 트레이닝이다. 이런 무산소 훈련을 규칙적으로 하다 보면 근육량을 늘이기 위해 성장호르몬이 분비가 늘어나게 된다는 사실이다. 성장 호르몬은 말 그대로 세포의 젊음을 유지해주고 지방을 잘 타게 도와주어 근육이 늘어나는 대신 지방은 줄어들고, 성장호르몬이 많을수록 텔로미어의 길이가 길어져 장수에도 긍정적인 영향을 미치게 된다.
고강도 인터벌 훈련을 하면 운동이 끝난 뒤에도 강력한 대사작용이 24시간 이상 지속되기 때문에 열량소비가 늘어나고 손상된 근육 등의 조직을 복구해야 하는 와중에 성장호르몬이 왕성하게 분비되어 엄청난 양의 지방을 태우게 된다. 물론 모든 운동에는 휴식과 영양섭취가 동반되어야 한다. 몸매가 날씬해지고 체력이 업그레이드 되는 것은 휴식할 때이며, 휴식기에 몸이 완전히 회복되고 강화되기 위해서는 영양섭취가 필수이다.
또 인슐린, 혹은 인슐린 스파이크 현상이 성장호르몬 분비를 억제하기 때문에 고혈당 탄수화물 섭취를 피하는 등 음식 섭취에도 관심을 가져야 한다. 특히 하루의 마지막 식사, 잠자리에 들기 전 단백질이 풍부하고 탄수화물은 낮은 간단한 식사를 하면 성장호르몬 생산을 촉진할 수 있다. 마지막으로 성장호르몬의 분비는 대부분 수면 중에 이루어지기 때문에 밤에 휴식을 제대로 취하는 것이 중요하다. 잘못된 수면 습관이 잘못되면 성장호르몬 수치도 떨어지기 쉽다는 말이다.
논란의 여지는 있지만, 성장호르몬이 갖가지 노화 증상을 없애고 세포를 다시 젊게 해준다는 연구 결과들도 다수 있으며, 대표적인 효과들은 근육과 머리카락, 간과 심장 등 나이 들면서 작아지는 신체기관들을 회복시켜주고, 체지방량은 줄이고 신체 에너지과 성 기능, 그리고 심박출량은 증가시킨다. 또 좋은 콜레스테롤은 늘이고 나쁜 콜레스테롤은 줄이며, 시력과 기억력을 향상시미고, 피부를 두껍게 만들고 주름을 줄여주며 혈압을 정상화시킨다.
이탈리아에서 16~104세의 건강한 남여 476명을 대상으로 성장호르몬 수준과 텔로미어의 길이를 측정한 결과, 성장호르몬이 많은 사람의 텔로미어가 그렇지 않은 사람들보다 10% 더 길다는 결과가 나왔다. 내가 낼 수 있는 최대 힘의 90% 이상을 사용하여 8~10초간 격렬하게 운동하거나, 70~90%의 힘으로 20~30초 운동했을 때 몸에서 성장호르몬이 분비된다. 잘 기억해서 오늘부터라도 일 주일에 2회, 한번에 2~3회 반복부터 시작해서 매주 1회씩 반복횟수를 늘여나가자. 젊음의 고지는 멀리 있지 않다.
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
