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[북포럼'15-14]여름철 건강한 운동법은 충분한 물마시기다. |
[북포럼'15-14]여름철 건강한 운동법은 충분한 물마시기다.
날씨가 따뜻해지고 기온이 섭씨 25도 이상을 유지하면서 한낮에는 실내에서 에어컨을 켜는 횟수가 늘어나고 있다. 선선하면서도 따뜻한 봄바람에 야외로 나갔던 사람들이 한낮의 내리쬐는 햇빛이 따가와지면서 다시 에어컨이 설치된 실내로 들어오기도 한다. 하지만 나는 실내 운동이 답답하고 지겨워 일년 내내 야외 운동을 고수하고 있다. 야외는 지형·지물이 일정하지 않아 운동 강도가 높고, 자칫 부상의 위험이 있기 때문에 운동 자체에 집중할 수 있고, 그만큼 운동이 즐거워진다.
그런데 모든 사람들이 더운 날씨에 야외운동을 즐기기 위해서는 지켜야 할 몇 가지 기본적인 수칙들이 있다. 여름철 운동의 핵심은 탈수 예방이며, 이를 통한 체온유지와 적정혈액순환의 유지다. 물은 우리 몸을 구성하는 필수 성분일 뿐만 아니라 체내 산소 운반과 노폐물 배출, 신진대사를 돕는 기능을 하며, 신진대사를 촉진하고 포만감을 느끼게 해 날씬한 몸매를 갖게 하고 혈액이 산소와 다른 필수 영양소를 세포에 운반하는 데 도움을 주어 에너지를 증진시키는 효과가 있다.
또 뇌 조직의 70~80%가 수분으로 구성돼 있어 물을 마셔 충분한 수분을 공급해야 스트레스 수치를 낮게 유지할 수 있으며, 물은 근육 경련을 막고 소화를 도우며 신장결석을 줄이는 효과도 있다. 우리가 잘 알다시피 생명과 직결되는 것이 물이다. 가만히 있어도 땀이 줄줄 흐르는 덥고 습한 날씨에 몸속에 수분이 부족하면 어떤 현상이 일어날까? 우리 몸은 수분이 1~2%만 부족해도 갈증을 느끼는데, 이런 경미한 수분 변화에도 기분이나 활력, 정신적 기능까지 달라지게 되어 두통, 피로, 집중력 장애, 기억력 저하 등이 나타날 수 있다.
대체적으로 수분소실이 체중의 1% 수준에서는 단순히 갈증만 느끼지만, 체중의 2% 수준에 달하면 갈증이 심해지고 막연한 불쾌감과 중압감, 식욕상실 등의 증상이 나타나고, 체중의 3~4% 정도를 잃게 되면 운동 수행 능력과 소변량이 감소되고 입이 마르며, 구토와 무력감이 나나타고, 수분소실이 체중의 5~6%에 이르면 뇌 시상하부의 체온 조절 능력이 상실되면서 맥박과 호흡이 증가하고 정신집중이 안되며, 체중의 8%가 소실되면 현기증, 혼돈, 극심한 무력감이 찾아오고, 체중의 10%에 달하면 근육경련이 나타나고 눈을 감은 상태에서 균형감각 상실하며, 체중의 11%에 도달하면 열사병 상태에 빠져 사망할 수도 있다.
수분 부족 자체가 우리 몸에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문에 수시로 물을 마시는 것이 중요하다는 말이다. 그러면 물은 하루에 얼마나 마셔야 할까. 성인 하루 물 섭취 권장량은 1.5~2ℓ(200㎖ 용량 기준 8~10잔)이다. 하지만 날씨가 더워질수록 기온과 습도가 올라갈수록 땀을 많이 흘릴수록 기본 섭취량 외에 배출한 땀만큼 더 많은 양의 수분만큼 2~4잔 더 마셔야 한다는 의미다. 간단한 지표가 소변양과 색깔이다. 평소처럼 맑은 소변을 평소 만큼 볼 수 있게 유지해야 한다.
운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하지만 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이 중요하다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다. 몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장 박동수도 오버페이스를 하지 않는다. 수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진다. 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다.
운동으로 인한 탈수를 막기 위해서는 몸이 그 운동에 적응할 충분한 시간을 줘야 한다. 더운 날씨 우리 몸은 일정한 체온을 유지하기 위해 많은 양의 땀을 배출한다. 땀이 증발하는 과정에서 체열이 식기 때문이다. 이처럼 땀을 분비하는 작업을 하기 위해 혈액은 평소보다 피부 쪽으로 더 많이 흐르게 되고, 그만큼 산소를 근육으로 운반하는 혈액의 역할은 상대적으로 줄어들게 된다. 따라서 야외운동을 하기 위해서는 열에 적응하는 시간이 필요하다.
어느 날 갑자기 문 밖을 나서 심하게 운동을 하면 몸은 그 무더위와 운동량을 이겨내지 못한다. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 평소 달리던 속도보다 낮춰 효율적으로 운동할 수 있는 속도를 찾아야 한다. 야외 운동에 적응하기 위해서는 최소한 약 2주 정도 시간을 가지고, 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 것이 좋은 방법이다. 가능한 한 운동시간은 1시간 이내로 한다.
뜨거운 야외에서 운동을 갑자기 해서 땀을 많이 흘리면 혈액 내 수분과 나트륨이 줄어들어 근육 피로도가 높아져 근육 경련이 일어나기 쉽다. 더운 날씨 야외운동을 할 때는 물이나 스포츠 음료를 가지고 다니면서 수시로 수분을 보충해주고 다리에서 경련이 일어나면 경련근육을 엄지로 강하게 압박하면서 근육을 스트레칭해주면 호전될 수 있다. 또 경련이 풀리고 난 뒤에는 다시 운동을 해도 되지만 강도를 다소 낮춰 걷기부터 시작하면서 조금씩 속도를 올리면 된다.
여름철 달리기는 햇볕이 강한 오전 10시에서 오후 3시 사이의 활동은 피해야 한다. 일반적으로 이른 새벽에 운동할 것을 권한다. 새벽의 시원한 공기가 운동하는 사람의 인내심을 증가시켜 운동 효과를 높이기 때문이다. 단 아침 미세먼지가 많거나 안개가 짙거나 황사, 오존의 수치가 나쁘다면 야외 활동을 자제해야 한다.
야외운동을 할 때는 가볍고 색상이 밝고 헐렁한 옷을 입는 것이 좋다. 밝은 색은 태양 광선을 굴절시키고 느슨한 옷은 통풍을 원활하게 돕기 때문이다. 면으로 된 운동복은 땀을 그대로 흡수해 축축한 채로 남아있어서 몸의 열이 효과적으로 배출되는 것을 방해하여 체온을 더 올릴 수 있기 때문에 최악의 선택이다. 또 밖으로 노출되는 피부 부위는 충분한 자외선차단제를 바르고 선글라스와 모자까지 착용하면 더욱 좋다.
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