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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2015.04.19 |
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[북포럼 '15-12]운동량이 많아질수록 불안은 줄어든다. |
[북포럼 '15-12]운동량이 많아질수록 불안은 줄어든다.
일과 돈, 가족 등의 문제에서 일어나는 근심, 걱정들로 인해 불안증에 시달릴 수 있다. 또한 우울증과 같은 정신건강 문제에서 생기는 만성적인 병적 불안증도 있다. 운동은 이 모두에 도움이 될 수 있다. 운동을 하면 기분을 좋게 하는 엔도르핀이 쏟아져 나온다. 운동을 하는 사람은 운동하지 않는 사람에 비해 불안증으로 발전할 위험이 25% 줄어든다고 한다. 불안증을 예방하기 위해서는 요가 같은 호흡에 초점을 맞춘 명상적인 운동이 좋다.
운동은 신체 건강에 좋은 것이 확실하다. 또한 기분을 좋게 만드는 데도 안성맞춤인 활동이 바로 운동이다. 미국 버몬트대학교 연구팀에 따르면 20분만 운동을 해도 기분 좋은 효과가 12시간 지속된다고 한다. 사람들은 일반적으로 특별히 행복하거나 우울할 때 운동을 하기보다는 자연스러운 분위기에서 운동을 한다. 하지만 기분이 나쁠 때 운동을 하면 정신 상태에 주는 효과가 가장 강력하게 나타난다고 한다. 신체 활동이 많은 사람들은 더 행복하고 그들의 삶에 더 만족한다는 연구결과도 있다.
운동은 행복 호르몬으로 불리는 엔도르핀을 비롯해 기분을 좋게 하는 뇌 화학물질을 증가시키는 반면 스트레스 호르몬인 코르티솔과 몸속의 아드레날린을 감소시킨다. 또 운동은 우울증과 불안증을 완화하는 치료제라는 것이 연구결과 입증된 바 있다. 일 주일에 3~5회, 한 번에 30~60분씩 운동을 하면 정신 건강에 효과가 있다고 대부분 알고 있지만, 이 보다 짧은 시간 운동을 하거나 짧은 거리를 가볍게 걷기만 해도 기분이 향상될 수 있다고 알려지고 있다.
걷기나 달리기 등의 유산소 운동 뿐만 아니라 근력 운동을 할 때 우울증과 불안증을 개선하고 자기 존중감이 향상된다. 요가나 태극권 같은 운동은 정신과 몸의 긴장을 풀고 스트레스를 완화한다. 미국 러트거스대학교 연구팀에 따르면 저 강도나 고 강도의 운동보다는 적당한 정도의 근력 운동을 할 때 행복감을 가장 크게 느낄 수 있다고 한다. 실내운동에 비해 야외운동이 더 효과가 크고 특히 자연 속에서 단체로 걷기 등의 운동을 할 때 스트레스 해소 효과가 훨씬 커진다.
운동은 경쟁적으로 하지 말아야 한다. 경쟁심을 가지고 이기려고 운동을 하면 기분을 좋게 하는 효과가 무효화된다. 신체 활동을 하면 신체 능력과 전반적인 자기 존중감이 향상된다. 따라서 운동 목표를 정하고 이를 향해 노력하다보면 성취감을 갖게 하는 효과도 있다. 걷기나 달리기 등 유산소 운동을 할 때 음악을 들으면서 하면 운동 효과가 15% 더 증가한다. 음악을 들으며 운동하면 긍정적인 느낌이 들고 운동이 그렇게 힘들지 않게 느끼게 한다. 또 최근에 나온 연구에 따르면 트레드밀 위에서 뛸 때 좋아하는 TV쇼를 보면 운동을 더 재미있게 헐 수 있는 것으로 나타났다.
2004년 미국 서던 미시시피 대학의 조슈아 브로먼 풀크스 박사의 운동과 불안 민감성 수준의 상관관계 연구에 따르면, 불안 민감성이 높으면서 운동은 하지 않는 전반적 불안장애 학생 54명을 대상으로 2주간 6회, 한 번에 20분씩 한 집단은 최대심박수의 60~90% 수준에서 트레드밀을 달리게 하고, 다른 집단은 최대심박수의 50%로 천천히 걷게 했다. 2주 후 두 집단의 불안 민감도가 어느 정도 줄었지만, 고강도 운동집단에서 효과가 더 빠르고 크게 나타났다.
높은 강도로 운동을 한 학생들은 운동은 하면서 심장박동이 빨라지고 호흡이 가빠지는 경험을 하게 되면서 불안장애 환자는 그런 현상이 반드시 불안이나 공황증세를 유발하는 것은 아니라는 사실을 배우게 된다. 즉 운동을 자꾸 하다보면, 신체가 흥분하는 현상에 익숙해지게 되고, 몸이 흥분하는 현상이 반드시 해로운 것은 아니라는 사실을 배우게 되는 것이다.
운동을 하면 흥분을 가라앉히는 화학물질이 생성된다. 근육이 활동을 시작하면 몸은 지방분자를 분해해서 연료를 만드는데, 이 때 지방산이 혈액 속으로 유리지방산으로 방출되어 8가지 필수아미노산의 하나인 트립토판과 서로 수송단백질과 결합하려고 경쟁을 벌이는 과정에서 혈액 내 트립토판의 농도가 높아진다. 신체와 뇌의 농도 차를 줄이기 위해서 혈액뇌장벽을 뚫고 뇌에 들어가서 세로토닌을 만드는데 사용된다. 운동을 통해 많이 만들어진 신경세포성장인자도 세로토닌의 양을 늘이는 데 도움을 준다. 이렇게 늘어난 세로토닌이 마음을 진정시켜주고 안정감을 높여준다.
운동을 하면 뇌의 주요 억제성 신경전달물질인 감마아미노부티르산이 분비되며, 항불안제의 목표 물질이다. 불안의 되먹임 고리를 세포 차원에서 억제하려면 감마아미노부티르산의 농도를 정상적으로 유지하는 것이 중요하다. 심장이 빨리 뛰기 시작하면 심장의 근육세포에서 심방성나트륨이뇨펩티드(ANP, atrial natriuretic peptide)가 생성되어 극도의 흥분상태를 가라앉히는 역할을 한다.
이런 여러 가지 작용기전에 의해 불안장애 성향과 관련된 대부분이 연구는 유산소 운동이 모든 종류의 불안장애 증상을 상당히 줄여준다는 사실을 보여주고 있다. 물론 운동은 일반 사람들이 느끼는 정상적인 불안감도 줄여주며, 운동강도와 빈도가 많아질수록 건강수준도 증가하게 된다.
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