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우리 몸의 대들보, 척추를 건강하게 만들자 |
우리 몸의 대들보, 척추를 건강하게 만들자
산과 바다로 나가 자연 속에서 즐거움을 찾는 야외활동의 여름 계절이지만, 더위와 기미를 핑계로 야외활동 대신 실내에서 냉방기를 켜두고 지내는 사람들도 이외로 많다. 전자기기 등을 다루며 실내에서만 있다 보면 C자 형이어야 하는 목뼈선이 일자로 곧게 펴지는 거북목 증후군 등 각종 질환에 시달리기 쉽다. 앉아서 일하는 사무직, 특히 노트북을 사용하는 직장인들은 자세가 구부정해진다. 이렇게 잘못된 자세로 긴 시간 모니터를 보게 되면 목과 건강에 긴장감이 가중되고 통증이 반복돼 거북목 증후군이 발생하게 된다.
거북목 증후군을 방치하면 목과 어깨, 허리 등이 저린 증상이 나타나고 디스크를 유발할 수 있다. 업무를 할 때 모니터를 자신의 눈보다 15도 각도 아래에 놓고 사용하고 노트북 위치를 높여줄 수 있는 거치대를 활용하며, 틈틈이 어깨를 뒤로 젖히고 등을 쫙 펴야 목과 허리의 압박을 줄일 수 있다. 집에서 소파에 누워 TV를 보거나 태블릿 PC를 사용하는 ‘카우치 태블릿족’에게는 푹신하고 편한 소파가 허리 건강에는 오히려 독이 될 수 있다. 소파의 푹신푹신한 쿠션은 척추 곡선이 틀어지게 해 디스크나 관절 스트레스를 높이고 척추 질환을 유발시킨다.
또한 눕듯이 앉거나 옆으로 누워 턱을 괴면서 태블릿 PC를 보는 습관은 척추 뼈에 더 심한 압박을 준다. 따라서 TV를 시청하거나 태블릿 PC를 조작할 때는 소파에 오래 누워 있지 말고, 엉덩이를 소파 깊숙이 집어넣고 상체를 등받이에 기대어 다리를 90도로 세워 앉은 습관을 들이는 게 좋다. 등받이와 허리 사이에 쿠션을 끼어 넣는 것도 바른 자세에 도움이 된다.
주말 등에 부족한 잠을 한꺼번에 해결하기 위해 하루 종일 누워서 뒹굴 거리다보면 척추에 무리를 줄 수 있다. 지나친 수면은 오히려 척추를 딱딱하게 경직시켜 작은 자극에도 심한 통증을 느끼게 한다. 척추는 적절한 이완과 수축 작용을 필요로 하기 때문에, 장시간 고정적인 자세를 취하는 것은 해롭다. 성인의 수면시간은 7~8시간이 적절하고, 낮잠은 1시간을 넘기지 않는 것이 좋다.
잠자는 자세도 중요하다. 잘 때는 똑바로 누워 무릎 밑에 베개를 하나 더 받쳐 척추 곡선을 유지시켜 주는 것이 좋다. 엎드려 자는 자세를 목이 꺾이면서 허리와 목에 부담을 주는 만큼 피하도록 한다. 또한 스트레칭은 근육을 부드럽게 이완하고, 관절과 인대의 긴장을 풀어주기 때문에 실내에서도 꾸준히 해주는 것이 좋다. 예전에 비해 허리통증 발생 연령이 낮아지고 있다. 과거에는 허리 통증의 원인 노화에 따른 근력의 약화 혹은 긴장에 의한 것이 대부분이었으나 요즘에는 스포츠 활동도 많아지고, 장시간 의자에 앉는 자세로 인해 젊은 연령층에서 허리통증을 호소하는 경우도 적지 않다.
허리 강화운동의 중요성에 대해 많이들 알고 있지만 통증의 문제는 운동으로만 해결되지 않는다. 아무리 운동을 해도 평상시의 바른 자세가 더 우선시 되어야하고 역으로 바른 자세를 유지하려면 운동 또한 필수적으로 수반되어야 한다. 즉 꼿꼿한 허리의 비결은 운동과 평상시의 바른 자세 유지를 병행함으로써 그 해답을 찾을 수 있다.
척추의 심부 근육인 척추기립근은 하나의 근육이 아닌 3개의 근육 그룹(iliocostalis, longissimus, spinalis)으로 구성되어 있다. 이 3개의 근육의 주 기능은 척추의 신전과 척추를 바르게 세우는 것인데, 이외에도 척추의 굴곡, 회전 시에도 안정적인 움직임을 도와주는 역할을 한다.
특히 바르지 않은 자세로 서있거나 걸을 때, 척추기립근은 많이 긴장하게 되고 이로 인해 허리 통증이 발생하기도 한다. 즉 아무리 운동을 해도 평상시 바르지 못한 자세와 잘못된 걸음걸이는 척추기립근의 긴장을 유발한다. 허리근력운동도 중요하지만 평상시의 바른 자세 유지가 더 우선시 되어야 근본적으로 건강한 허리근육을 키울 수 있다.
평소 척추를 강화하고 몸의 중심인 코어를 발달시키는데 중점을 두고 전신의 근육을 단련시키는 운동을 주 2~3회 꾸준히 병행해 주는 것이 무엇보다 중요하다. 통증이 생기지 않고 몸에 무리가 가지 않는 느낌이 드는 상태까지 반복하는 것이 좋으며 1시간을 넘지 않도록 한다. 대표적으로 코어 근육을 강화시켜 주는 운동으로는 요가와 필라테스를 들 수 있다. 특히 요가의 경우 호흡이 중요한 만큼 심신의 안정 및 호흡기질환 개선에도 효과가 있다. 하지만 요가와 필라테스 등 몸 균형을 잡는데 좋다는 운동의 효과도 과신하면 안 된다. 전문가의 도움 없이 몸이 비뚤어진 상태에서 과도한 동작을 무리하게 따라 하면 부상을 입을 수 있기 때문이다.
척추는 다른 부위에 비해 노화가 빠르게 진행되는 만큼 젊었을 때부터 미리미리 관리해 주는 것이 좋다. 여기에 우리 몸속 무려 6백여 개에 이르는 근육들이 이 척추를 중심으로 좌우 앞뒤로 균형을 이루고 있어야 한다. 하루 30분 이상 평지 가볍게 걷기나 달리기, 안장의 높이를 적당하게 조절해 척추 관절에 부담 없이 자전거 타기 등은 뼈와 인대, 근육 모두를 튼튼하게 만들어 주기 때문에 평소 통증을 느끼는 사람에게 좋은 운동이다.
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