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시간이 없나요? 효과 만점의 구간훈련을 하자 |
시간이 없나요? 효과 만점의 구간훈련을 하자
요즘 유행하는 운동방식에 구간훈련, 일명 인터벌 트레이닝이 있다. 이런 훈련은 전력질주 수준의 강도와 회복 수준의 저강도 운동을 교대로 연습하는 것이다. 보통 30초의 전력 질주 운동과 1분의 회복 운동을 번갈아 4~10회 반복하면 꾸준한 중간 강도 운동보다 효과가 더 탁월하며, 빠르면 2주 안에도 운동 효과가 나타날 수 있다고 한다.
운동이 취미라면 과격한 웨이트 트레이닝을 할 수도 있지만 전문적인 운동선수가 아닌 일반인들은 이런 운동은 불필요하다. 체중관리나 건강관리를 위해서라면 더더욱 가벼운 훈련만으로도 충분하다. 운동기구를 전혀 사용하지 않는 인터벌 달리기 운동만으로도 충분한 효과를 거둘 수 있다.
구간 훈련을 통해 근육과 체력을 강화하는 것은 물론 지방 연소 능력도 훨씬 높일 수 있기 때문에 운동에서 경쟁하기 위해 몸을 만드는 사람들에게 꽤 매력적인 전략으로 통한다. 지방 연소 뿐만 아니라 다른 건강 지수를 향상시키려는 사람들에게 제격인 운동방식이다.
인터벌운동과 휴식시간의 비율은 2:1이 가장 적당하다. 1분간 고강도 운동을 했다면 30초간 휴식을 취하는 패턴을 반복하면 된다는 것이다. 인터벌 운동 사이에는 충분한 휴식기를 가져야 하므로 인터벌 운동은 주 1~2회 정도가 적당하다. 나머지 날에는 평소 하던 운동을 한다.
2:1 비율로 운동과 휴식을 취하면 다음 인터벌 동작을 이어갈 수 있을 만큼의 체력은 비축되면서 재빨리 다시 심장박동수를 상승시킬 있는 상태도 유지된다. 운동을 할 때 몸이 현재 어떤 상태에 이르렀는지 항상 집중해서 많이 힘들다는 느낌이 들면서도 버틸 수는 있겠다는 생각이 든다면 인터벌 운동을 제대로 하고 있는 것이다.
고강도 운동을 지속적으로 하려면 인내와 노력이 필요하다. 상당히 불편하다는 기분이 들 정도의 강도가 유지되어야 하고, 운동이 끝난 뒤 녹초가 되지 않는다면 제대로 운동했다고 볼 수 없다. 이런 운동은 특정한 신진대사 시스템을 과도하게 훈련시키는 방식이며, 고강도 구간 훈련을 지속하다보면 자신의 한계를 넘어서게 된다.
구간훈련을 도입하면 무척 다양한 운동법들을 접할 수 있게 되고, 고강도 운동 사이의 더 길고 느린 운동이 편안한 휴식처럼 더 쉽게 느껴진다. 하지만 이런 운동은 심혈관계에 부담을 줄 수 있기 때문에 고강도 운동으로 옮겨가도 되는지 사전 건강 검진이 필요하다.
체중이 많이 나가는 과체중이나 비만, 혹은 심장병 환자들은 오래, 천천히, 자주(일주일에 5~7회, 45~60분) 걷는 것이 칼로리를 충분히 소비시키지 못하는 짧고 활기차게 걷는 기존의 심장재활 걷기(일주일에 3회, 25~40분)보다 체중을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 더 좋다.
적절한 스트레칭과 함께 구간훈련을 지속하면 모든 활동에서 몸이 나를 지탱해준다는 느낌도 경험하게 된다. 움직임이 더욱 쉬워지고 만성적인 요통도 줄어들며 호흡도 제법 잘 유지할 수 있게 된다. 즉 많는 활동을 하면서 즐거움을 누릴 가능성이 커진다는 의미다.
체력이 좋아지면 운동 역량도 당연히 커지고, 체력에 걸맞게 달라진 역량을 기대하는 것이다. 역량을 극대화하는 것고 최적의 기분 상태를 유지하는 것 사이에 적절한 균형을 잡는 것이 좋다. 최선의 결과를 내기 위해 노력해야 하지만, 중요한 것은 즐겁게 운동을 하는 것이다. 운동이 주는 즐거움을 따를 때 그것이 가능해진다.
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