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[조선뉴스프레스86]여름철 운동에서 유의해야 할 것들 |
[조선뉴스프레스86]여름철 운동에서 유의해야 할 것들
날씨가 더워지면서 이제 30도를 웃도는 본격적인 찜통더위의 계절이 다가왔다. 무더위에는 건강한 사람도 평소와 다르게 여러 가지를 조심해야 하지만 특히 어린이와 고혈압, 당뇨병, 비만, 만성호흡기질환 및 심장질환 등의 질환을 가지고 있는 사람은 더위로 인한 피해가 발생하지 않도록 주의해야 한다. 여름철 운동은 자칫 방심하면 온열질환자들의 증가가 우려되면서 더위에 대비한 건강관리가 무엇보다 중요한 시점이다.
더운 날씨에 오래 노출되거나 심한 운동으로 탈수가 진행되면 체온이 37.5도 이상 올라가면서 나타나는 피로, 무기력 등 초기 증상으로도 심각한 사고를 초래할 수 있다. 따라서 초기 단계부터 열 스트레스를 인지하고 즉시 대처를 하지 않으면 경련과 무의식으로 발전해 위중한 상태로 빠르게 이어질 수 있다. 여름철 야외활동을 하기 전에는 폭염특보 등 기상예보에 더욱 주의를 기울이며 시원한 물을 자주 충분히 마시고, 시원한 물로 목욕하기, 헐렁하고 밝은 색깔의 옷 입기 등을 통해 더위를 피해야 한다. 오전 12시부터 오후 5시까지의 가장 무더운 낮 시간대에는 활동을 중지하고 휴식을 취하는 등 더위대비 건강수칙을 지켜야 한다.
더운 날씨와 땀으로 인한 탈수와 과열로 발생하는 열사병은 즉시 조치하지 않을 경우 사망까지 이를 수 있다. 열지수(HI, Heat Index)가 1℃ 올라갈 때마다 열사병이 2.6배 증가했다. 열지수(HI)란 같은 온도라도 습도가 높은 경우 실제로 느끼는 기온은 더 덥게 느껴지는데 이를 지수화 한 값으로 32~41 사이면 신체활동 때 일사병, 열경련의 가능성이 있는 것으로 본다. 대부분 열에 상당 시간 노출됐으나 제대로 수분 및 염분 섭취를 하지 않아 발생한다.
노인은 어린이와 마찬가지로 외부 환경에 적응하는 능력이 부족하기 때문에 고열 환경에 장시간 노출되면 어지럼증을 동반하며 실신의 위험이 있다. 더운 날씨에는 물놀이를 하는 경우가 많은데, 어린이나 노인들은 물놀이 자체가 문제가 되지는 않지만 더운 환경에 있다가 갑자기 차가운 물에 들어가게 되면 급격한 체내 온도 변화로 심혈관에 문제가 생길 수 있다. 물에 들어가기 전 준비운동을 충분히 시키고 심장에서 먼 쪽부터 서서히 물에 담궈 물의 온도에 적응하는 시간이 필요하다.
더위로 인해 발생하는 온열질병들은 찜통더위에 무리하게 활동하지 않고 수분을 충분히 보충해주는 등의 기본수칙을 잘 지키는 것만으로도 상당 부분 예방이 가능하다. 열성질환들은 뇌 속의 수분 부족일 가능성도 있기 때문에 물을 충분히 마셔보면 도움이 될 수도 있다. 우리 몸 속의 수분이 단지 1.5%만 부족해도 기분 상태나 에너지 수치, 사고력에 영향을 미칠 수 있다. 특히 여성들에게서 탈수에 따른 증상이 더 뚜렷하다.
물은 목을 축이는 정도로 소극적으로 마셔서는 안 되고 의식적으로 충분히 마셔야 한다. 수분 함량이 높은 과일과 채소를 자주 먹어주는 것도 좋다. 특별히 갈증이 나지 않아도 규칙적으로 물이나 스포츠 음료를 마시는 것도 좋지만, 신장질환이 있는 환자는 의사와 상담 후 물을 마셔야 한다. 보통 성인은 하루에 8잔 정도의 물을 먹는다. 더운 날씨에 운동을 할 때는 30분마다 1~2잔의 시원한 물을 마시고, 땀을 많이 흘렸을 때는 염분과 미네랄을 보충한다.
그런데 하루 수분 섭취량의 20%는 음료수가 아닌 먹는 음식에서 나온다. 먹는 음식에서 이렇게 많은 수분 섭취량이 나온다는 것은 놀라운 사실이지만, 건강을 위해 수분을 많이 함유하고 있는 음식을 먹는 게 중요하다는 반증이기도 하다.
딸기나 블루베리 같은 베리류 과일에는 수분이 90%나 들어있다. 칼슘과 비타민 D, 단백질, 그리고 유산균을 고농도로 농축해 효과를 극대화시킨 프로바이오틱스가 풍부하게 들어있으면서 수분이 88%를 차지하는 건강 스낵이 바로 요구르트다. 요구르트와 역시 수분 함량이 높은 사과, 복숭아, 당근 등을 혼합해 스무디 등의 음료수를 만들어 먹으면 더욱 좋다. 이밖에도 키위, 배, 시금치, 수박, 셀러리, 오이 등이 우리 몸의 수분을 유지시켜주는 건강 음식으로 꼽힌다.
여름이면 일과 후나 저녁에 찬물로 냉수마찰을 하는 사람들이 많은데 사실상 차가운 물은 당장은 시원하고 좋지만 숙면을 방해할 수 있다. 찬물로 피부온도가 내려가면 우리 몸은 일정한 체온을 유지하기 위해 혈관을 수축시키고 교감신경을 흥분시키게 되는데, 교감신경이 흥분되면 심장박동수가 늘어나고 혈압이 오르며 땀 분비량이 늘어나기 때문에 잠이 달아나게 된다. 뜨거운 물 역시 혈액으로 외부 열이 들어오는 것을 막기 위해 혈관을 수축시키므로 피하는 것이 좋다. 물의 온도는 미지근한 정도가 가장 적당하다. 사람마다 미지근하다고 느끼는 물의 온도에는 차이가 있으므로 목욕 후 편하게 잘 수 있는 적절한 온도를 찾으면 된다.
장시간 더위 노출과 탈수로 인해 피부 온도가 34.5를 넘으면 땀이 나기 시작하고 근육이완, 호흡증가 같은 1차적 신체변화가 일어나며, 이어서 피부 혈관이 확장되고 혈류량이 증가하면서 상대적으로 내장 혈관은 수축된다. 이로 인해 소변 배설량이 줄고, 소회기능이 감소하면서 식욕감소, 변비 등이 생길 수 있다. 뇌혈류량 역시 부족해지면서 권태와 피로를 느끼고 심한 경우 무의식 상태에 빠진다. 땀이 많이 나면서 수분과 염분이 방출돼 탈진 상태가 되기도 한다. 여름철 운동 중에 피로감, 두통, 구역질, 어지럼증, 근육 경련 등의 증상이 나타나면 위급한 열성 질환 상황으로 발전할 수도 있으니 즉시 시원한 장소를 찾아 휴식을 취하고 수분을 섭취해야 한다. |
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