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어떻게 운동해야 더 젊어 보일까? |
어떻게 운동해야 더 젊어 보일까?
달리다 보면 호흡이 제대로 안되어 멈춰서서 숨을 가다듬어야 할 때가 있다. 이때는 운동 강도가 세다는 의미다. 건강에 도움이 되는 운동량은 중강도의 유산소운동은 매주 150분, 고강도 유산소 운동은 매주 75분간 하면 된다고 권장된다.
중강도 운동은 주로 연령에 따라 달라지는데 60대 이상은 가벼운 웨이트트레이닝이나 체조, 볼링, 수중 운동, 탁구 등이 중강도 운동에 해당한다. 반려견과의 산책, 계단 오르내리기, 청소기 돌리기 등의 생활 활동도 중강도 운동이다.
4,50대에는 골프, 배드민턴, 아이와 놀아주기, 자전거 타기 등이 중강도 운동에 해당하고, 2,30대는 웨이트트레이닝, 10분 이내의 조깅, 에어로빅 등이 중강도 운동이다. 중강도 운동은 몸에 적당한 부하를 걸어 세포를 활성화시킨다.
회복하지 못할 정도로 활성화되는 것이 아니라 가장 건강하게 오래 살 수 있는 몸을 만드는 수준으로 몸에 부담을 준다. 또 신진대사를 활성화하고 심폐기능을 강화한다. 체온을 높이고 면역력을 향상시키며 자율신경의 작용도 원활해지도록 돕는다.
혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추며 지방연소율을 높이고 효과도 있다. 이러한 효과는 중강도운동이 ‘건강 장수유전자’의 스위치를 켤 수 있다는 의미다.
운동을 전혀 하지 않으면, 매년 근육조직을 잃게 되고, 반면에 점점 살이 찌고 군살이 축 늘어진 몸매가 된다. 이렇게 되지 않으려면 역기나 바벨 등을 이용한 저항력 훈련을 하는 것이 좋은데, 유산소 운동도 꾸준히 해야 한다. 하지만 트레드밀 위에서 1시간 가까이 뛰는 등 운동에 많은 시간을 보내는 것 역시 좋지 않다.
헬스장이나 체육관에서 1시간 이상 운동하는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있다. 짧은 시간 내에 유산소와 근력 운동을 골고루 하는 것이 좋다. 되도록 짧은 시간 내에 자신의 몸 상태에 맞게 적당량의 운동을 할 수 있도록 운동 프로그램을 짜야 한다.
유산소운동은 건강을 지키는데 효과적이지만 모든 사람에게 유익한 것은 아니다. 달리기 같은 유산소운동은 심폐기능의 개선이나 지방 연소 촉진 등의 효과가 분명히 있지만, 심장이나 혈관, 하반신에 주는 부담이 많기 때문에 고령자와 급성심부전, 뇌경색과 같은 심혈관계 질환을 가지고 있는 사람은 주의가 필요하다.
근육 훈련도 마찬가지다. 근육 훈련을 위해 힘을 실으면 순간적으로 호흡을 멈추게 되는데 이때 혈압이 일시적으로 상승해 혈관에 부담을 준다. 또 근육을 구성하는 근섬유는 상처를 입어도 복구가 되지만 고강도 부담이 지속되면 복구가 늦어질 수 있다.
엘리트 선수들이라면 경기에서의 우수한 성적을 위해 근육훈련을 소홀히 할 수 없지만 건강을 위한 목적이라면 과도하게 할 필요가 없다는 말이다. 운동을 얼마나 하는지, 또는 얼마나 스트레스를 잘 해소하는 지 등 일상생활의 습관에 따라 나이보다 더 젊어 보이기도 또는 더 늙어 보이기도 한다.
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