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운동량보다 강도가 중요하다. |
운동량보다 강도가 중요하다.
어떤 운동을 좋아하는지와 함께 생각해야 하는 것이 운동 강도다. 운동 강도는 신체활동이 나의 심박수와 호흡에 얼마나 영향을 미치는가에 따라 ‘저’, ‘중’, ‘고’의 세 가지 단계가 있다. 일반적으로 운동을 하면서 이야기는 할 수 있지만, 노래하기는 어려운 강도라면 중간 강도라로 할 수 있다.
우리 몸을 건강하게 유지하는데 가장 도움이 되는 세기가 바로 ‘중강도 운동’이다. 대표적인 중강도 운동으로는 빨리 걷기가 있다. 평소 걸음보다 좀 더 빠른 걸음을 의미하는 빨리 걷기는 ‘땀이 나는 정도’ 혹은 ‘조금 버거운 정도’의 걷기를 의미한다.
운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자는 걷기 운동을 하는 게 낫다. 걷기는 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 스트레스와 우울증을 치료하며 두뇌 회전을 빠르게, 혈액순환을 원활하게 한다. 걷기는 임산부나 비만자, 당뇨병 환자, 골다공증 환자 등의 건강 증진에 도움이 된다.
건강한 사람의 경우 시속 6~7km 속도로 1시간 30분 정도 걷는 게 좋다. 걷기나 달리기 중 내 몸에 맞는 운동을 바른 자세로 하는 게 중요하며 걷거나 달리기 전에 스트레칭을 해서 몸을 충분히 풀어 유연하게 만든 뒤 운동 강도를 서서히 높여나가는 것이 좋다.
운동을 많이 한다고 해서 무조건 건강을 지킬 수 있는 것은 아니다. 운동은 각 개인의 건강상태에 맞는 최적의 강도가 있다. 지나치게 약한 것도 문제지만 과도한 운동 역시 건강에 해가 된다. 고강도의 거친 운동을 계속하면 체내 활성산소를 과도하게 발생시켜 세포막과 혈중 콜레스테롤 등의 지질이 산화돼 동맥경화가 일어날 수도 있다.
반면 걷기는 안전한 것이 장점이다. 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔하게 발생할 수 있는 무릎, 발목 등의 부상 위험이 거의 없다. 이 때문에 건강한 사람뿐만 아니라 만성질환자나 재활치료가 필요한 환자들에게도 효과적인 운동으로 꼽힌다.
또 오랜 기간 꾸준히 걷기 운동을 하면 건강 효과가 뛰어나다는 조사 결과가 있다. 걷기와 달리기가 효과적인 운동이라고 해서 누구에게나 잘 맞는 건 아니다. 걷기와 달리기 중에서 자신의 건강상태를 고려해 알맞은 운동을 선택해 하는 것이 가장 효과적이다.
달리기는 걷기에 비해 강도가 높아 단위 시간당 소모 칼로리는 배 가까이 되지만 그만큼 쉽게 지칠 수 있다. 달리기 효과를 제대로 보려면 적절하게 운동 강도를 조절할 줄 알아야 한다. 달리기는 양쪽 발이 지면에서 떠 있는 시간이 있으므로 착지할 때 관절에 무리를 줄 수 있다.
관절 통증이 있는 경우에는 통증이 더 심해질 수 있으므로 주의해야 한다. 심장이 약한 사람도 달리기는 하지 않는 게 좋다. 특히 중장년은 심장을 비롯한 순환계에 부담을 느낄 수 있으므로 전문의를 찾아 몸 상태를 먼저 체크한 다음 달리기 운동을 시작하는 게 좋다.
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