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운동은 건강한 노화를 가능하게 만든다. |
어른들은 일주일에 약 150분 걷기 또는 약 75분 달리기 같은 땀이 날만한 운동을 권장된다. 특히, 어린이와 청소년은 매일 90분씩 운동시간을 유지하도록 권장되고 있다. 또 일주일에 75분을 정기적으로 투자해 땀 흘려 운동하면 염색체 끝부분에 있는 텔로미어의 길이가 점점 짧아지는 속도가 늦어지면서 스트레스 때문에 속도가 높아지는 노화를 억제할 수 있다.
텔로미어는 구두끈처럼 염색체의 끝이 조금씩 닳아 길이가 짧아질수록 세포가 파괴되면서 인간은 늙게 된다. 스트레스를 많이 받으면서 활발하지 않은 여성은 비슷한 스트레스지만 규칙적으로 땀이 날 정도의 유산소 운동하는 여성보다 텔로미어의 길이가 훨씬 더 짧았다. 즉 같은 강도의 스트레스를 받아도 운동을 하는가 여부에 따라 노화 속도에 차이가 생길 수 있다는 말이다.
중년의 나이에 사람 이름을 깜빡깜빡하는 등 가벼운 뇌 손상이 시작된 사람들도 유산소운동을 꾸준히 하면 주의력, 집중력, 계획능력, 멀티태스킹 능력 등 다양한 뇌 인지기능이 향상되고 남성보다 여성에게서 효과가 높다고 한다.
반면 유산소운동 없이 스트레칭만 한 그룹은 인지능력이 이전보다 개선되지 않았다. 중년에 오는 인지능력 손상은 가벼운 정도일 지라도 치매의 조기 신호가 되곤 한다. 달리기 같은 유산소운동이 인슐린 민감성을 증진시키는 것과 뇌 인지기능 향상이 밀접한 관련이 있을 것으로 추측하고 있다.
인슐린은 몸의 각 근육과 기관 뿐만 아니라 뇌에도 에너지를 공급하는 중요한 역할을 하는 호르몬이다. 유산소운동을 꾸준히 하면 뇌 인지기능 손상 가능성이 39%, 기억력 감퇴 가능성이 32% 각각 줄어드는 것으로 조사됐다.
성장호르몬은 아이들에게만 필요한 것이 아니다. 성장호르몬(HGH)은 성인의 노화방지에도 중요한 기능을 한다. 60세 전후에 노화과정이 빨라지는 것은 이 시기에 성장호르몬의 분비가 급격하게 감소하기 때문이라는 사실이 인정받고 있다. 이 때문에 합성 성장호르몬을 투여하는 처방을 쓰기도 한다.
그러나 합성 성장호르몬의 투여가 노화 방지와 신체 활력의 회복을 돕지만 많은 위험도 따른다. 성장호르몬이 필요하지 않는데도 이를 투여할 경우 손이 저리는 손목터널증후군이나 복합통증, 당뇨병이나 심장질환 등 중증 질환까지 부작용이 나타날 수 있다.
그렇다면 방법이 없을까? 굳이 약물의 도움을 빌리지 않고 우리 인체 내에서 자연적으로 성장호르몬 생산을 늘릴 수 있다. 복부 지방을 빼면 노화에 따른 성장호르몬 감소를 반전시킬 수 있다. 달리기 등 유산소 운동을 하거나 웨이트트레이닝 등 활동적인 태도를 유지하는 것으로 성장호르몬 수치를 유지할 수 있다는 말이다.
또 고혈당 탄수화물 섭취를 피하는 등 먹는 식품도 주의할 필요가 있다. 인슐린, 혹은 인슐린 스파이크 현상이 성장호르몬 분비를 억제하는 것으로 확인되고 있기 때문이다. 특히 하루의 마지막 식사를 잘 관리해야 한다.
잠자리에 들기 전 단백질이 풍부하고 탄수화물은 낮은 간단한 식사를 하면 성장호르몬 생산을 촉진한다. 또 성장호르몬의 생산은 대부분 수면 중에 이루어지므로 잘못된 수면 습관은 성장호르몬 수치를 떨어뜨리기 때문에 밤에 휴식을 제대로 취하는 것이 중요하다. |
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