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264219 |
작성일 |
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2015.09.25 |
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[춘천마라톤대회 잡지 기고문]가을의 전설을 멋지게 달성하기 위해 |
[춘천마라톤대회 잡지 기고문]가을의 전설을 멋지게 달성하기 위해 어떻게 훈련을 마무리할 것인가?
춘천마라톤대회가 가까워 오면서 막바지 훈련을 어떻게 마무리 해야 대회날 최상의 컨디션을 발휘할 수 있을지 호기심을 가지는 참가자들이 많을 것이다. 대회날이 가까워지면서 훈련량을 조절하는 것을 '훈련량 줄이기(tapering)' 혹은 '피킹(peaking)'이라 한다.
대회에서 완주시간을 앞당기는 것이 관심 사항이라면, 역시 훈련의 핵심도 대회날 잘 달리기 위한 근력과 속도를 최대화하기 위한 것이 될 것이다. 그러기 위해서는 주간 계획에 따른 적절한 주중 훈련과 대회까지의 장기 계획에 따른 주기별 세부 훈련 방안들이 자세하게 마음 속에 정리되어 일정한 리듬을 탈 수 있도록 하여야 한다. 대회 완주가 목표인 첫 참가자나 완주 경험이 많지 않는 초보 주자들은 달리기 리듬이 들쑥날쑥하기 쉬운 단점이 있기 때문에, 더욱더 평소의 피로를 예방하여 힘을 계속 유지하는 것이 중요하다.
수개월에 걸쳐서 신중하고 관심있게 대회준비를 위한 거리 늘이기와 속도 높이기가 적절한 시점에 적절한 양이 집중됨으로써 자신의 잠재력을 최대한 발휘하여 대회에서 아주 효율적인 경기 운영으로 최고 기록을 달성할 수 있게 된다. 훈련 자체가 목적이 아니라 대회 참가라는 최종 목표를 달성하기 위한 수단이라는 사실을 늘 잊지 않아야 과훈련을 하지 않게 되고, 부상을 예방할 수 있다. 즉 마라톤 대회에서 자신의 최대 실력을 발휘하는 것이 목적이지 훈련에서 좋은 기록을 세우는 것이 아니라는 것이다.
훈련량 줄이기가 잘 되지 못했을 경우를 생각해보자. 계획표대로 훈련을 계속해왔을 수도 있겠지만, 모든 요소를 짜임새있게 배치하지 못함으로써 훈련의 효율성이 떨어지고, 대회에서 최고의 성적을 거두지 못하게 될 것이다. 열심히 훈련하는 것은 보다 훈련일정을 약간 조정하여 지혜롭게 훈련하는 것도 하나의 방법이다. 예를 들어 대회일이 가까워질수록 훈련량을 줄이는 것도 그런 조정의 범주에 속한다.
대회가 가까워오면 일정기간 훈련 강도를 점차 줄이거나 조절하여 다리의 피로를 풀어주어 대회 전날에는 전혀 피로가 남아있지 않는 상태가 가장 좋다. 예를 들어 10km 대회의 경우 일 주일 전에 강도 높은 훈련을 하고 회복기간을 두어도 되지만 마라톤 대회 참가하는 주자들은 훈련 조절시기를 훨씬 더 앞당겨야 한다. 훈련량 줄이기는 대회에서 최대한의 노력을 경주할 수 있도록 휴식하고 준비하는 시기이다. 그렇다고 너무 많이 쉬다 보면 오히려 체력 상실이 초래되고 더 짧으면 대회에서 피로감을 느낄 수도 있다. 일반적으로 현재의 운동량과 신체적 컨디션에 따라 달라지겠지만, 나이가 젊은 사람은 짧게, 그리고 나이가 많은 사람들은 더 길게 잡는 것이 좋다.
전형적인 훈련량 줄이기는 2~3주가 적당하며, 달리기를 완전히 쉬는 것이 아니라 달리는 거리와 시간을 줄이는 것이다. 피로가 남은 것처럼 느껴지면 걷기나 스트레칭을 더 오래 하고, 가능하면 대회 전날까지도 짧게 달리는 것이 더 좋다. 또 가급적이면 대회 3일 전부터는 탄수화물이 높은 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 대회 참가는 지금까지의 훈련과 힘든 노력이 참가자 개인들에게 무엇을 얻게 만드는지 볼 수 있는 기회를 제공한다. 달리는 거리를 줄이고, 훈련시에는 짧고 빠른 달리기로 전환하자. 충실히 준비 훈련을 이수하였다면 짧게는 3~4주, 길게는 4~8주까지도 신체 컨디션이 최고로 유지될 수 있다.
첫째, 일반적으로 마라톤 3주전에는 주당 운동량의 20~25%를 줄인다. 즉 주당 100km를 달렸다면 75~80km로 만족한다는 것이다.
3주전 일요일에 30~35km 장거리를 하고 월요일은 쉬고 화요일은 10km 빠른 달리기, 수요일은 20km 정도를 천천히 달리고 목, 금, 토요일은 8~10km를 달린다.
둘째, 2주전에는 주당 운동량을 40% 줄인다. 즉 주당 100km를 달렸다면 60km정도로 줄인다.
일요일에 25km정도를 달리고, 월요일은 휴식, 화요일은 10km빠른 달리기, 수요일은 5~8km, 목,금요일은 5~8km 달리기, 토요일은 10km 빠른 달리기를 한다.
셋째, 1주전에는 마라톤 대회에서 신고 입을 옷과 신발을 신고 연습을 하며,주당 운동량의 60%를 줄인다. 즉 주당 100km를 달렸다면 주당 40km 정도를 목표로 한다.
1주전 일요일에는 20km를 달리고, 월요일에는 휴식한다. 화요일부터 금요일까지는5-8km는 천천히 달리고 2km는 빠른 달리기나 마라톤 속도로 달린다. 토요일에는 5km달리기를 한다. 항상 스트레칭과 마사지로 몸의 컨디션을 살펴야 할 때이기도 하다. |
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