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첫 마라톤 대회 완주를 준비하는 사람들에게 |
가을은 달리기의 계절이다. 가을에는 주말이나 공휴일마다 전국에서 10개 이상의 마라톤 대회가 열리고 있다. 처음으로 마라톤대회에 출전하기로 결심했다면 평소 달리기를 수시로 하면서 몸을 어느 정도 만든 상태일 것이다. 하지만 마라톤대회 출발선에 서려면 이것만으로는 부족하다.
먼저 건강 달리기 대회에 참가해보자. 풀코스(42.195㎞)나 하프코스(21.0975㎞) 등 장거리 도전에 나서기에 앞서 이보다 짧은 거리를 달리는 마라톤대회에 출전해 몸 상태를 점검하고 경험을 쌓아야 한다. 마라톤 대회에는 5㎞나 10㎞ 달리기 등 건강 달리기 코스가 다 있다. 풀코스 도전에 앞서 한 달 전쯤에 이런 단축마라톤을 완주하고 나면 몸과 정신에 모두 도움이 된다.
회복운동에 대한 계획을 마련하는 것이 좋다. 참가 예정인 마라톤대회에서 완주 시간 등을 목표로 정했다면 거기에 맞춰 체력과 페이스를 기르기 위한 훈련을 할 것이다. 이때 중요한 것은 회복운동을 반드시 해야 하는 것이다. 회복운동을 통해 근육이 다시 재건되기 때문이다.
회복은 트레이닝의 필수적 부분이다. 아주 뜸하게 가벼운 활동을 하는 게 완전한 휴식보다 낫다. 여러 종목을 섞어서 하는 크로스트레이닝도 회복운동으로 좋은 방법이다. 이런 운동은 관절 가동범위를 향상시키고 신체가 쉴 수 있도록 해준다.
훈련과 대회날의 식단도 중요하다. 마라톤 초보자들 대부분이 저지르는 실수 중 하나는 섭취 칼로리 양과 관련된 것이다. 장거리를 뛰고 난 뒤에는 고지방 혹은 고 탄수화물 식사를 하는 것을 당연한 것으로 여긴다. 하지만 이렇게 하면 마라톤 출발선에 섰을 때 생각보다 몸이 무거운 것을 느끼게 된다.
음식은 신체 능력을 향상시키는 것에 초점을 맞춰야 한다. 운동선수에게 있어 영양은 신체 수명을 결정짓는 열쇠와 같기 때문이다. 과일, 야채, 육류, 현미 등을 많이 섭취하는 것이 체력을 증진시키는 데 도움이 된다. 일반적으로 단백질이 칼로리가 높을 것으로 여기지만 실은 칼로리가 높은 당분 섭취에 주의해야 한다. 고칼로리 당분을 운동으로 소모하지 않으면 체중이 늘어나게 된다.
운동 능력을 높이기 위해서는 몸에 꾸준히 연료가 공급돼야 한다. 음식을 자주 섭취하면 몸의 신진대사가 증가한다. 이는 더 많은 칼로리가 소모되고 있다는 의미다. 하루에 간식을 포함하여 5, 6끼를 먹되 근육량을 늘리기 위해 매끼마다 단백질을 섭취한다.
몸의 60%가 물이다. 물을 많이 마셔야 컨디션, 신체 활동수준 등이 좋아진다. 여성은 물을 하루에 2.5kg, 남성은 3.5kg 정도 마셔야 한다고 권장된다. 수분은 보통 음료를 통해 섭취되지만 20%는 음식물을 통해 섭취한다. 너무 많이 마시면 오히려 몸에 해롭다.
마라톤 훈련을 하기 전에는 충분한 수분 섭취가 중요하고 운동 후에는 단백질이 풍부한 닭 가슴살이나 달걀 흰자위 등과 견과류를 섭취하는 게 좋다. 하지만 과도한 칼로리 섭취는 마라톤 완주에 장애가 될 수 있으니 전문가에게 조언을 받거나 전문서적 등을 통해 정확한 식단에 대한 이해를 하는 것도 건강한 마라토너로 바람직한 태도다.
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